Mikrobiom – Darmbakterien als Basis für Gesundheit und Sport
Das menschliche Mikrobiom besteht aus Milliarden Mikroorganismen, vor allem Bakterien, die den gesamten Verdauungstrakt besiedeln[1]. Diese kleinen Helfer sind die Säule unserer Darmgesundheit und ...
Gut-Brain-Axis: Bedeutung für Sportler und Performance
Die “Gut-Brain-Axis” beschreibt die wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und Gehirn über Nerven, Hormone und das Mikrobiom – das komplexe Ökosystem aus Billionen Mikroorganismen in unserem Ve...
Schnelle Glykogen-Speicher-Regeneration nach dem Training
Wer kennt das nicht? Nach einer langen Radtour oder einem harten Lauf fühlen sich die Beine erschöpft, und die Energiespeicher sind leer. Aber wie schnell können sich diese Speicher wieder auffülle...
Konkret: 7 Tage Carboloading Plan für 70kg Körpergewicht
Ein 7‑Tage‑Carbo‑Loading‑Plan für einen Wettkampf auf der Langdistanz lässt sich sehr präzise an dein Körpergewicht anpassen. Das Ziel ist, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf deine Glykogenspei...
Carbo-Loading: Wettkampfstrategie zum Erfolg!
Ein Carbo-Loading-Protokoll für einen Wettkampf sollte gezielt darauf abzielen, die Muskelspeicher (Glykogen) auf das Maximum zu bringen, damit du am Wettkampftag mit vollen Energiereserven startes...
Wie Hitze den Brennstoff für Ausdauerleistung beeinflusst
Kohlenhydrate und Umgebungstemperatur: Wie Hitze den Brennstoff für Ausdauerleistung beeinflusst Für Sportler im Ausdauersport sind Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff, um Leistung aufrechterha...
Eisen und Kalzium Supplementierung bei Sportlern
Eisen und Kalzium beeinflussen sich gegenseitig bei der Aufnahme im Darm – Kalzium kann die Eisenresorption hemmen, wenn beide Nährstoffe gleichzeitig aufgenommen werden. Für Sportler ist es deshal...
Ausdauersport + Sporternährung + Langlebigkeit
Regelmäßiger Ausdauersport trägt wissenschaftlich nachgewiesen zur Langlebigkeit bei, indem er die zellulären Alterungsprozesse verlangsamt und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Studien zeigen, das...
Kaffee und Mineralstoffe - Wirkung - passt das zusammen?
Kaffee zählt zu den liebsten Getränken der Deutschen – ob im Büro, unterwegs oder als Ritual vor, während oder nach dem Training. Doch wie wirkt sich dieser Genuss auf die Versorgung mit Mineralsto...
BMD und Vorbeugung: Knochenstärke durch Ernährung & Training
BMD (Bone Mineral Deficiency) im Sport: Entstehung, Erkennung & Prävention: Was ist BMD und warum ist sie im Sport relevant? Die Knochenmineraldichte (Bone Mineral Density, BMD) gibt an, wie „f...
RED-S Syndrom bei Sportlern vermeiden: Ursachen & Prävention
Das RED-S Syndrom („Relative Energy Deficiency in Sport“) ist ein Gesundheitsproblem, das bei Sportlern auftritt, wenn dem Körper langfristig weniger Energie zugeführt wird, als durch Training und ...
Leitungswasser im Sport: Hydration und Mineralstoffe
Leitungswasser kann für Sportler grundsätzlich eine gute Idee sein, da es laut Trinkwasserverordnung streng kontrolliert wird, kalorien- und zuckerfrei ist und in der Regel günstiger als Mineralwas...
Pressemitteilungen
Verpflegung bewusst planen
Vor der Belastung sollte ausreichend frühzeitig mit der Verpflegung sehr bewusst umgegangen werden.
Harte Einheiten/Wettkampf: 3h vor der Belastung keine schwere Kost mehr. Flüssige Kohlenhydrate verteilt aufnehmen. Umso weiter vor dem Start, desto flüssiger.
Leichte Einheiten: Bis zur Belastung kann noch mit leichter Kost gearbeitet werden. Trotzdem umsichtig sein und gut versorgen.
Ballaststoffe ab 3h vor der Einheit vermeiden.
Jetzt kommt es darauf an.
Grundlagentraining: 30g nur langsame Kohlenhydrate mit 500-750ml in einer Stunde trinken. Insulin vermeiden.
Belastungstraining: 60g Kohlenhydrate mit 500-750ml in einer Stunde trinken.
Wettkampf oder wettkampforientierte Belastung: 80g bis 90g Kohlenhydrate mit 500-750ml innerhalb einer Stunde trinken.
Belastung/Wettkampf
Jetzt kommt es auf die geplante Einheit an. Eventuell auch nach den Vorgaben des Trainers richten.
Grundlagentraining: 30g nur langsame Kohlenhydrate mit 500-750ml pro Stunde trinken. Ideal: GRUNDLAGE
Belastungstraining: 60g - 80g Kohlenhydrate mit 500-750ml pro Stunde trinken. Ideal: BELASTUNG
Wettkampf oder wettkampforientiertes Training: 90g - 120g schnelle Kohlenhydrate mit 500-750ml pro Stunde trinken. Ideal: WETTKAMPF
ERHOLUNG ist wichtig
Unbedingt umgehend richtig versorgen. Das gilt auch bei Gundlageneinheiten!
Grundlageneinheiten: Ca. 20g Proteine und mindestens 20g Kohlenhydrate unmittelbar nach der Belastung mit einer Kaliumquelle und einer Natriumquelle verwenden.
Härtere/längere Einheiten: Ca. 40g Proteine und mindestens 40g Kohlenhydrate unmittelbar nach der Belastung mit einer Kalium- und einer Natriumquelle aufnehmen.
Ideal: ERHOLUNG
Gesund und variantenreich
Jetzt kommt es auf die gesunde, ausgewogene und variantenreiche Ernährung an. Unbedingt auf die richtige Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen achten.
Kohlenhydrate: 60%
Proteine: 20%
Fette: 20%
Vitamine: Vitamin C, B12
Mineralstoffe: Magnesium, Kalium, Natrium
Ballaststoffe: ca. 30g pro Tag
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