Carbo-Loading: Wettkampfstrategie zum Erfolg!

Ein Carbo-Loading-Protokoll für einen Wettkampf sollte gezielt darauf abzielen, die Muskelspeicher (Glykogen) auf das Maximum zu bringen, damit du am Wettkampftag mit vollen Energiereserven startest. Der optimale Zeitraum liegt in den letzten 3–6 Tagen vor dem Rennen, abhängig von deiner Ernährungsstrategie und Trainingsplanung. Wir geben möglichst einfach anwendbare Tips für Deine optimale Carbo-Loading Strategie.

Beispielprotokoll für die Renn-Woche

Montag bis Mittwoch: Entleerungsphase (optional)

- Kohlenhydrate: maximal 50 g pro Tag (Low-Carb)
- Schwerpunkt: Eiweiß- und fettreiche Kost zur Energiesicherung
- Ziel: Glykogenspeicher entleeren, um sie anschließend stärker auffüllen zu können (Superkompensationseffekt)
- Training: moderate Einheit (lockeres Radfahren/Laufen bei niedriger Intensität)
- Beispielmahlzeiten: Omelett mit Gemüse, Hähnchen mit Avocado, Lachs mit Brokkoli

Donnerstag bis Samstag: Ladephase (Carbo Loading)

- Kohlenhydrate: 8–12 g/kg Körpergewicht pro Tag (z. B. bei 70 kg: 560–840 g)
- Fett und Ballaststoffe: reduzieren, um Verdauung zu erleichtern
- Flüssigkeit: 30–40 ml/kg Körpergewicht täglich
- Elektrolyte: viel Kalium und Natrium (z. B. Kartoffeln, Elektrolytgetränke)
- Training: nur lockere Aktivierungseinheiten

Geeignete Mahlzeiten:

- Frühstück: Weißbrot mit Honig, Banane, Fruchtsaft
- Mittagessen: Pasta mit leichter Tomatensoße oder Reis mit Huhn
- Snack: Reiswaffeln, Energieriegel, Gummibärchen
- Abendessen: Kartoffelbrei mit magerem Fleisch oder Lachs
- Getränke: Saftschorlen, Smoothies, isotone Drinks

Sonntag (Wettkampftag):

- Frühstück etwa 3 h vor Start: 100–150 g leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. ungetoasteter Toast mit Marmelade, Haferbrei, Banane)
- Flüssigkeit: iso- oder leicht hypotoner Drink
- Letzter Snack (30–45 min vor dem Start): 20–30 g schnell verfügbare Kohlenhydrate, etwa ein Energiegel

Alternative Ansätze

- Klassische „Saltin-Diät“: 3 Tage Low-Carb (mit Training) gefolgt von 3 Tagen High-Carb (mit Tapering) – sehr effektiv, aber körperlich belastend.
- Moderne Methode: Nur 2–3 Tage Carbo Loading, ohne Vorentleerung – ausreichend für die meisten trainierten Athleten.
- One-Day-Carboloading: Für erfahrene Triathleten, am Tag vor dem Wettkampf 10–12 g/kg, kombiniert mit Ruhe und kurzer Aktivierungseinheit. Vorsicht vor Magenverstimmungen.

Praktische Tipps

Wähle bekannte, gut verträgliche Nahrungsmittel – keine Experimente.
- Zuckerhaltige Nahrungsmittel (Fruchtzucker, Süßigkeiten) nur in Maßen, da sie vorrangig die Leberglykogenspeicher füllen.
- Plane die Ernährung auch logistisch (Hotel, Anreise, Vorräte), um gleichmäßige Aufnahme sicherzustellen.

Quellen:

Laura McManus, Vinicius S. Faria, Michael Scriney & Brendan Egan. Less than 4% of participants in studies of carbohydrate-based fuelling strategies for soccer performance have been female: results from an audit of her representation. Science and Medicine in Football 0:0, pages 1-12.