Warum Cedric 330g Kohlenhydrate/h verträgt — und du vielleicht (noch) nicht.
Cedric Osterholt hat beim Ironman 70.3 Kraichgau gewonnen. Mit 330g Kohlenhydraten in 2 Stunden und 8 Minuten. Beschwerdefrei. Das ist beeindruckend. Aber es wäre ein Fehler, das einfach zu kopiere...
Warum schmeckt alles anders, wenn du wirklich hart trainierst?
Die Wissenschaft hinter deiner Geschmackswahrnehmung unter Belastung – und was das für deine Ernährung bedeutet. Du kennst das Gefühl: Mitten im harten Intervalltraining greifst du zum Gel oder zu...
Fit in den Frühling: Dein Guide für optimales Ausdauertraining
Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen – perfekte Bedingungen, um die Laufschuhe zu schnüren oder sich wieder aufs Rad zu schwingen. Doch gerade für Ausdauersportler birgt der Saisonstart...
Nutrition-Mythos enttarnt: Warum Athleten ihre Carbs unterschätzen
Eine frische Studie im European Journal of Sport Science (DOI: 10.1002/ejsc.70055) mit 60 Ausdauerathleten – darunter 38 Marathonläufer und 22 Radsportler – deckt auf: Viele planen perfekte Carb-St...
Tips zum Vermeiden von Erkältungen bei Sportlern
Die Grippesaison hat begonnen und für Sportler:innen ist es jetzt besonders wichtig, das Immunsystem zu stärken, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Gerade in den kälteren Monaten sind die Abw...
Nüchterntraining: Risiken bei Training über 45 Minuten
Viele Ausdauersportler schwören auf das Training im nüchternen Zustand – vor allem morgens vor dem Frühstück. Ziel ist oft die Fettverbrennung zu fördern oder den Stoffwechsel anzuregen. Doch ab ei...
Glykogenspeichern schnell auffüllen: Tipps für Sportler
Für Ausdauersportler ist die optimale Auffüllung der Glykogenspeicher vor und nach einem Wettkampf entscheidend. Doch wie schnell können Glykogenreserven in Muskeln und Leber tatsächlich wieder auf...
Die Zukunft der Darm-Hirn-Achse-Forschung im Sport
Die Forschung zur Darm-Hirn-Achse hat in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht und zeigt, wie zentral die Darmgesundheit für Sportler:innen ist – von der Nährstoffaufnahme über das Immunsy...
Darmgesundheit und Ernährung – Sportliche Leistungsfähigkeit
Für viele Sportler:innen sind Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Darmbeschwerden ein oft unterschätztes Problem, das Leistung und Regeneration beeinträchtigen kann. Der Darm spielt ei...
Leaky Gut bei Sportlern – Durchlässige Darmbarriere
Regelmäßiges Training stärkt Körper und Geist – doch bei intensiver oder langanhaltender Belastung kann die Darmschleimhaut leiden. Das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom beschreibt eine erhöhte Durchläs...
Darmgesundheit und mentale Leistung - Neurotransmitter
Die Darm-Hirn-Achse ist nicht nur eine Verbindung von Organen und Mikroorganismen, sondern auch ein komplexes neurochemisches Kommunikationsnetzwerk. Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass Ne...
Probiotika für Sportler – Wie lebende Kulturen unterstützen
Für Sportler:innen, die nicht nur körperlich, sondern auch im Mikrobiom das Optimum herausholen wollen, sind Probiotika und fermentierte Lebensmittel unverzichtbar. Diese lebenden Bakterien helfen,...
Pressemitteilungen
Verpflegung bewusst planen
Vor der Belastung sollte ausreichend frühzeitig mit der Verpflegung sehr bewusst umgegangen werden.
Harte Einheiten/Wettkampf: 3h vor der Belastung keine schwere Kost mehr. Flüssige Kohlenhydrate verteilt aufnehmen. Umso weiter vor dem Start, desto flüssiger.
Leichte Einheiten: Bis zur Belastung kann noch mit leichter Kost gearbeitet werden. Trotzdem umsichtig sein und gut versorgen.
Ballaststoffe ab 3h vor der Einheit vermeiden.
Jetzt kommt es darauf an.
Grundlagentraining: 30g nur langsame Kohlenhydrate mit 500-750ml in einer Stunde trinken. Insulin vermeiden.
Belastungstraining: 60g Kohlenhydrate mit 500-750ml in einer Stunde trinken.
Wettkampf oder wettkampforientierte Belastung: 80g bis 90g Kohlenhydrate mit 500-750ml innerhalb einer Stunde trinken.
Belastung/Wettkampf
Jetzt kommt es auf die geplante Einheit an. Eventuell auch nach den Vorgaben des Trainers richten.
Grundlagentraining: 30g nur langsame Kohlenhydrate mit 500-750ml pro Stunde trinken. Ideal: GRUNDLAGE
Belastungstraining: 60g - 80g Kohlenhydrate mit 500-750ml pro Stunde trinken. Ideal: BELASTUNG
Wettkampf oder wettkampforientiertes Training: 90g - 120g schnelle Kohlenhydrate mit 500-750ml pro Stunde trinken. Ideal: WETTKAMPF
ERHOLUNG ist wichtig
Unbedingt umgehend richtig versorgen. Das gilt auch bei Gundlageneinheiten!
Grundlageneinheiten: Ca. 20g Proteine und mindestens 20g Kohlenhydrate unmittelbar nach der Belastung mit einer Kaliumquelle und einer Natriumquelle verwenden.
Härtere/längere Einheiten: Ca. 40g Proteine und mindestens 40g Kohlenhydrate unmittelbar nach der Belastung mit einer Kalium- und einer Natriumquelle aufnehmen.
Ideal: ERHOLUNG
Gesund und variantenreich
Jetzt kommt es auf die gesunde, ausgewogene und variantenreiche Ernährung an. Unbedingt auf die richtige Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen achten.
Kohlenhydrate: 60%
Proteine: 20%
Fette: 20%
Vitamine: Vitamin C, B12
Mineralstoffe: Magnesium, Kalium, Natrium
Ballaststoffe: ca. 30g pro Tag
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