RED-S erkennen: Frühwarnzeichen für Energiemangel im Ausdauersport
RED-S kommt selten mit einem Paukenschlag. Der relative Energiemangel im Sport schleicht sich über Wochen und Monate ein, und seine ersten Anzeichen wirken oft harmlos: ein bisschen müder als sonst, eine Erkältung mehr, ein Zyklus, der unregelmäßig wird. Genau deshalb ist es so wichtig, die Warnsignale zu kennen, bevor aus kleinen Beschwerden ernsthafte Folgen werden.
Körperliche Warnzeichen
Ein Energiemangel zeigt sich selten sofort. Meist summieren sich die Signale über Wochen, bis sie nicht mehr zu übersehen sind. Typische Warnzeichen sind [1][2]:
- anhaltende Müdigkeit und unerklärlicher Leistungsabfall im Training
- häufige Infekte und verlängerte Regenerationszeiten
- anhaltender Muskelkater und schlechte Schlafqualität
- Verlust von Kraft oder Muskelmasse
- unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation bei Frauen (Oligo- bzw. Amenorrhoe)
- Libidoverlust und seltenere Morgenerektionen bei Männern
- Stressfrakturen, verminderte Knochendichte und gehäufte Verletzungen
Wichtig: Ein stabiles Körpergewicht schließt RED-S nicht aus. Der Körper kann sich an eine zu geringe Energiezufuhr anpassen, indem er seinen Verbrauch drosselt. Das Gewicht bleibt dann gleich, während Hormonsystem und Knochen bereits leiden [3].
Jedes dieser Symptome kann auch andere Ursachen haben. Treten mehrere davon über längere Zeit oder wiederholt auf, besonders in Phasen mit hohem Trainingsumfang, solltest du an einen Energiemangel denken [1][2].
Mentale und emotionale Warnzeichen
Energiemangel betrifft nicht nur die Muskeln, sondern auch den Kopf. Viele Betroffene berichten von:
- innerer Unruhe, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsproblemen
- nachlassender Trainingsmotivation
- gedrückter Stimmung
Hormonelle Veränderungen können zudem den Schlaf verschlechtern, was die Erholung zusätzlich bremst [1].
Ein besonderes Warnsignal: wenn Gedanken an Essen, Kalorien oder Gewicht immer mehr Raum einnehmen. RED-S entsteht oft ganz ohne Essstörung, kann aber mit gestörtem Essverhalten zusammenhängen. Wer sich darin wiedererkennt, sollte frühzeitig professionelle Unterstützung suchen [3].
Regeneration und Verletzungsrisiko
Fehlt Energie, leidet die Regeneration als Erstes. Das zeigt sich so:
- Muskelkater hält länger an
- kleine Verletzungen heilen langsamer
- Überlastungsschäden nehmen zu
- wiederholte Erkältungen deuten auf ein geschwächtes Immunsystem hin
Besonders ernst zu nehmen sind Stressfrakturen. Sie sind oft das Ergebnis eines bereits länger bestehenden Defizits, das den Knochenstoffwechsel geschwächt hat [1][2].
Frauen und Männer: unterschiedliche Signale
Bei Frauen gilt ein unregelmäßiger oder ausbleibender Zyklus schon lange als klassisches Warnsignal. Wichtig: Eine ausbleibende Periode ist kein normaler Begleiteffekt von viel Training, sondern sollte immer ärztlich abgeklärt werden.
Bei Männern werden die Anzeichen dagegen häufig übersehen:
- Libidoverlust
- seltenere Morgenerektionen
- anhaltende Erschöpfung
Dahinter steckt bei beiden Geschlechtern dasselbe Prinzip: Der Körper fährt bei Energiemangel die Produktion von Sexualhormonen herunter, also Östrogen bei Frauen und Testosteron bei Männern [2][3].
Selbst-Check: Gibt es Hinweise bei mir?
Diese Fragen helfen dir, ehrlich Bilanz zu ziehen:
- Fühle ich mich nach Ruhetagen wirklich erholt?
- Entwickelt sich meine Leistung trotz konsequentem Training weiter, oder stagniert sie seit Wochen?
- Wie oft war ich in den letzten Monaten krank?
- Hat sich mein Zyklus oder meine Libido verändert?
- Schlafe ich schlechter als früher?
- Passt meine Ernährung zu meinem aktuellen Trainingsumfang, auch an langen und intensiven Tagen?
Wenn du mehrere Fragen mit einem unguten Gefühl beantwortest, ist das noch keine Diagnose. Es ist aber ein guter Grund, genauer hinzuschauen.
Fazit
Je früher RED-S erkannt wird, desto besser lässt sich gegensteuern. Nimm körperliche und mentale Warnzeichen ernst, besonders wenn sie gehäuft auftreten. Prüfe, ob Energiezufuhr und Trainingsbelastung zusammenpassen, und hol dir bei anhaltenden Beschwerden Unterstützung. Eine sportmedizinische Untersuchung kann mit Blutwerten, Hormonstatus und gegebenenfalls einer Knochendichtemessung Klarheit schaffen. Eine qualifizierte Sporternährungsberatung hilft dabei, die Energieversorgung wieder an den Trainingsalltag anzupassen.
Quellen
[1] BLACKROLL: RED-S Syndrom – Ein Leitfaden zum relativen Energiedefizit. https://blackroll.com/de/artikel/red-s-syndrom
[2] junkmiles: Risiko RED-S bei Ausdauersportlern. https://junkmiles.de/red-s-energie-defizit-ausdauersport/
[3] Mountjoy M. et al. (2023): 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097.