Die Sporternährung im Radsport weist einige Besonderheiten auf, die auf die spezifischen Anforderungen dieser Sportart zugeschnitten sind. Auf dem Rad ist der Körper und der Verdauungstrakt relativ entspannt und keinen besonderen Stößen oder Bewegungen ausgesetzt. Allerdings ist dabei auf eine gute Sitzposition zu achten. Durch die geringe Sonderbelastung des Verdauungstraktes kann im Radsport auch mit etwas festerer Nahrung (spezielle Riegel, Banane etc.) versorgt werden. Dadurch kann bei leichteren Einheiten auch mit länger verfügbaren Kohlenhydraten (komplexere Kohlenhydrate) versorgt werden. Zu beachten ist dabei allerdings, dass in einem Rennen aufgrund der hohen Belastung des Herz-Kreislaufsystems dann doch eine verminderte Aufnahmefähigkeit von komplexeren Kohlenhydraten entsteht. Diese Situation sollte im Training immer wieder trainiert werden. Dann gibt es im Rennen keine Überraschungen, wenn der Körper einfach keine komplexen Kohlenhydrate verdauen mag. Hier sind die wichtigsten Aspekte für die Ernährung vor, während und nach der Belastung:

🥪 Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor dem Radfahren, auch im Training, eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Daher ist hier eine korrekte Planung der Laufeinheit sehr wichtig. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wählen, z.B. weisses Brot mit Honig.

___

🍼 Hydratation: 20 bis 40 Minuten vor Beginn des Radfahrens sollten 400 bis 600 ml Flüssigkeit getrunken werden. Am besten eignet sich dabei wieder ein kohlenhydratreiches, isotonisches Getränk.

___

☕️ 30 min vor dem Start kann ein starker Kaffee die Leistungsbereitschaft steigern.

___

🥣 Kohlenhydratspeicher auffüllen: 7-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den 1-2 Tagen vor einem Wettkampf aufnehmen.

___

Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen/Training wirklich frühzeitig aufzunehmen, um die Energiebereitstellung während der Belastung nicht zu beeinträchtigen.

 🍼 Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ca. alle 15 bis 20 Minuten in Schlucken.

___

🧂 Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml  Wasser aufzunehmen.

___

🍞 Kohlenhydrate: 30g bei Grundlageneinheiten, 60g bei Belastungseinheiten und 90g bei Belastungen in Wettkampfintensität pro Stunde.

___

Auf dem Rad kann das Maximum der Kohlenhydrataufnahme mit ca. 120g KH pro Stunde erreicht werden. Das richtige Produkt und das Training dieser Menge sollte unbedingt ausprobiert werden. Bei der Aufnahme von Gel während des Rennens oder Trainings darauf achten, dass auch ausreichend Flüssigkeit (auch im Training!) getrunken wird. Empfohlen wird eine Versorgung ca. alle 20 min.

🍞 Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach der Einheit ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. Verhältnis von Kohlenhydrat:Protein von 3:1.

___

🍳 Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. Richtwert liegt bei ca. 0,2g bis 0,4g Protein pro kg Körpergewicht.

___

🍼 Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. Vorsicht aber bei Fruchtsaftschorlen. Hier ist der Anteil an Fruktose relativ hoch.

___

🧂 Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln. Bei Mineralwasser auf die richtige Mineralisierung achten.

___

Umso näher die Protein- und Kohlenhydratzufuhr an das Ende einer Belastung oder eines Wettkampfes/Trainings anknüpft, umso besser ist die Wirkung. Der Open-Window-Effekt kann bereits durch die Proteinzufuhr vermindert werden und die Glykogenspeicher füllen sich deutlich schneller als bei einer späteren Versorgung.

___

Durch die Beachtung dieser Ernährungsstrategien können Radfahrer ihre Leistungsfähigkeit optimieren und die Erholung beschleunigen. Es ist wichtig, dass jeder Athlet seinen individuellen Bedarf berücksichtigt und die Ernährung entsprechend anpasst.

___

DGE Positionspapier: Kohlenhydrate in der Sporternährung

DGE Positionspapier: Flüssigkeitsmanagement im Sport

DGE Positionspapier: Proteinzufuhr im Sport

DGE Positionspapier: Energiebedarf im Sport