Die Sporternährung im Triathlon weist einige Besonderheiten auf, die auf die spezifischen Anforderungen dieser Sportart zugeschnitten sind. Das hängt insbesondere damit zusammen, dass es nicht nur eine Sportart ist, sondern gleich drei mit völlig unterschiedlichen Ansprüchen und Bedürfnissen. Die spezifische Sporternährung im Triathlon bezieht sich natürlich auf das Schwimmen, Radfahren und Laufen. Daher gehe ich hier lediglich auf Besonderheiten ein. Hier sind die wichtigsten Aspekte für die Ernährung vor, während und nach der Belastung: Grundlegend ist zu beachten, dass man im Triathlon, insbesondere auf der Langdistanz ein strenges Regime hinsichtlich der Ernährung während des Rennens beachten sollte. Die Energiespeicher im Körper reichen nicht aus, um die lange Distanz abzudecken. Daher ist hier eine ausreichende energetische Versorgung essentiell.

🧆Kohlenhydratreiche Ernährung: Die Glykogenspeicher sollten vor dem Training oder Wettkampf aufgefüllt sein. Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Süßkartoffeln ist empfehlenswert.DGE

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🥪Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf, eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wählen, z.B. weisses Brot mit Honig.

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🍼Hydratation: 20 bis 40 Minuten vor Beginn des Trainings oder Wettkampfs sollten 400 bis 600 ml Flüssigkeit getrunken werden. Am besten eignet sich dabei wieder ein kohlenhydratreiches, isotonisches Getränk

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🥣Am Morgen vor einem längeren Lauf oder einer längeren Radeinheit im Training einen Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten wählen.

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Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen/Training wirklich frühzeitig aufzunehmen. Damit ist sichergestellt, dass diese bereits verdaut wurde und sich keine Speisereste im Magen oder Dünndarm mehr befinden, um die Energiebereitstellung während der Belastung nicht zu beeinträchtigen.

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Vor dem Schwimmen im Rennen ausreichend trinken und schon einmal mit 60g bis 80g Kohlenhydraten in kleinen Schlucken getrunken versorgen. Im Schwimmen gibt es leider keine Gelegenheit, etwas aufzunehmen. Das muss dann in der Wechselzone oder auf dem Rad passieren. Aber Achtung: Nach dem Schwimmen kann es auch einmal aufgrund der Änderung der Körperlage (waagerecht zu aufrecht) zu einer leichten Irritation des Magen-Darm-Traktes kommen. Daher vielleicht erst einmal auf dem Rad ein paar Minuten neutralisieren und dann beginnen, Nahrung aufzunehmen.

 🍼Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ab ca. 45 Minuten Dauer. Bei längeren Einheiten sollte man sich allerdings schon ab Beginn des Laufs entsprechend versorgen, um nicht in ein Energiedefizit zu geraten.

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🧂Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml  Wasser aufzunehmen.

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🍞Kohlenhydrate: Bei Belastungen über 45 Minuten sollten Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Energiespeicher aufrechtzuerhalten. Dabei auf ca. 60g bis 90g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Riegel werden nicht empfohlen.

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Wie gesagt, nach dem Schwimmen auf dem Rad gut versorgen, um möglichst gut über das Rennen zu kommen. Auf dem Rad können aufgrund des Bewegungsmusters gut Kohlenhydrate und Getränke aufgenommen werden, auch unter hoher Belastung. Wer sich gut vorbereitet hat und im Vorfeld schon mit der Wettkampfernährung trainiert hat, kann bis zu 120g Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rad aufnehmen.

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Bei der Aufnahme von Gel während des Rennens oder Trainings darauf achten, dass auch ausreichend Flüssigkeit (auch im Training!) getrunken wird. Empfohlen wird eine Versorgung ca. alle 20 min.

Beim abschließenden Lauf kommen leider nur noch ca. 90g Kohlenhydrate in den Körper. Mehr kann der Körper aufgrund der Erschütterungen nicht aufnehmen. Das gilt es zu beachten, damit der Magen nicht verrückt spielt. Auch das sollte gut geplant und trainiert sein. 

🍞Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach dem Training/Wettkampf ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. Verhältnis von Kohlenhydrat:Protein von 3:1.

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🍳Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. Richtwert liegt bei ca. 0,2g bis 0,4g Protein pro kg Körpergewicht.

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🍼Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. DGE🧂Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln.

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Umso näher die Protein- und Kohlenhydratzufuhr an das Ende einer Belastung oder eines Wettkampfes/Trainings anknüpft, umso besser ist die Wirkung. Der Open-Window-Effekt kann bereits durch die Proteinzufuhr vermindert werden und die Glykogenspeicher füllen sich deutlich schneller als bei einer späteren Versorgung.
Durch die Beachtung dieser Ernährungsstrategien können Sportler ihre Leistungsfähigkeit optimieren und die Erholung beschleunigen. Es ist wichtig, dass jeder Athlet seinen individuellen Bedarf berücksichtigt und die Ernährung entsprechend anpasst.

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Nach einer Langdistanz wird empfohlen, möglichst schnell sich zu versorgen (Kohlenhydrate, Proteine, Flüssigkeit) und eventuell auch Antioxidantien aufzunehmen, um dem eigenen Immunsystem auf die beine zu helfen. Hier ist das Risiko sich zu erkälten oder aufgrund eines schwachen Immunsystems eine andere Infektion einzufangen, besonders groß. 

DGE Positionspapier: Kohlenhydrate in der Sporternährung

DGE Positionspapier: Flüssigkeitsmanagement im Sport

DGE Positionspapier: Proteinzufuhr im Sport

DGE Positionspapier: Energiebedarf im Sport