Energiemangel oder Kaloriendefizit? Die biochemische Perspektive auf RED-S

Weniger essen als verbrauchen: Das klingt zunächst nach einer ganz normalen Diät. Doch zwischen einem geplanten Kaloriendefizit und dem chronischen Energiemangel, der hinter RED-S steckt, liegen biochemisch Welten. Der Unterschied entscheidet darüber, ob dein Körper sich an das Training anpasst oder auf Sparflamme schaltet.

Low Energy Availability: das Herzstück von RED-S

Im Zentrum von RED-S steht die Low Energy Availability (LEA), also eine dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit. Entscheidend ist dabei nicht allein, wie viel du isst. Entscheidend ist, wie viel Energie nach dem Training noch für alle anderen Körperfunktionen übrig bleibt. Hält dieser Zustand über Wochen oder Monate an, greift er tief in Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Trainingsanpassung ein [1][2].

Was im Körper passiert

Dein Körper braucht Energie nicht nur für Training und Alltag, sondern auch für Zellreparatur, Immunabwehr, Knochenumbau und Hormonproduktion. Fällt die Energieverfügbarkeit dauerhaft unter rund 30 kcal pro kg fettfreier Masse und Tag, beginnt er zu priorisieren. Funktionen, die nicht unmittelbar überlebenswichtig sind, werden gedrosselt [2][4]:

• Sexualhormone sinken. Die Bildung von Östrogen und Testosteron geht zurück. Mögliche Folgen sind Zyklusstörungen, Libidoverlust und ein geschwächter Knochenstoffwechsel [2].
• Die Schilddrüse schaltet zurück. Der Spiegel des aktiven Schilddrüsenhormons T3 fällt, der Grundumsatz sinkt. Das spart Energie, macht aber müde und träge [4].
• Cortisol steigt. Die Stressachse bleibt dauerhaft aktiviert. Das kann Infektanfälligkeit, Muskelabbau und Stimmungsschwankungen begünstigen [1][2].
• Weitere Stoffwechselsignale verändern sich. Leptin, Insulin und der Wachstumsfaktor IGF-1 sinken. Für den Körper sind das klare Signale, Aufbauprozesse zurückzustellen [4].
• Glykogenspeicher werden knapp. Fehlt Energie und vor allem Kohlenhydrat, füllen sich die Muskelspeicher zwischen den Einheiten nicht ausreichend auf. Trainingsqualität und Anpassung leiden [2].
• Mikronährstoffe geraten unter Druck. Bei Betroffenen werden häufig niedrige Werte für Eisen und Vitamin D beobachtet, oft verbunden mit einer unzureichenden Calciumzufuhr [3].

Kaloriendefizit vs. Energieverfügbarkeit: der Unterschied

Ein Kaloriendefizit ist nicht per se schädlich. Geplant, moderat und zeitlich begrenzt, idealerweise außerhalb intensiver Trainings- und Wettkampfphasen, kann es zum Beispiel für eine Gewichtsanpassung sinnvoll sein. Problematisch wird es, wenn das Defizit ungeplant entsteht, zu groß ist oder zu lange anhält.

Genau das passiert im Ausdauersport häufig: Der Trainingsverbrauch wird unterschätzt, Umfänge steigen, die Ernährung zieht nicht mit. Deshalb ist für Ausdauersportlerinnen und -sportler die Energieverfügbarkeit die aussagekräftigere Größe. Sie berücksichtigt, was das Training bereits verbraucht hat.

Positiv ist: Der Körper reagiert schnell auf eine verbesserte Versorgung. Einige hormonelle Signale normalisieren sich bereits nach wenigen Tagen ausreichender Energiezufuhr. Die vollständige Erholung von Hormonsystem, Zyklus und Knochen dauert jedoch meist Monate [4].

So berechnest du deine Energieverfügbarkeit

EA (kcal/kg FFM/Tag) = (Energiezufuhr – Trainingsverbrauch) ÷ fettfreie Masse (kg)

Als Orientierung gelten etwa 45 kcal/kg FFM pro Tag als ausreichend. Werte, die dauerhaft unter rund 30 liegen, sind mit einem deutlich erhöhten Risiko für die beschriebenen Folgen verbunden [2][4]. Diese Grenzen sind allerdings Richtwerte und keine scharfen Schwellen, die für jeden gleich gelten. Sie stammen überwiegend aus Studien mit Frauen [4]. Eine einzelne Messung sagt zudem wenig aus. Aussagekräftig ist der Verlauf über mehrere Tage und Wochen.

Anpassung mit Preis: die Langzeitfolgen

Das Tückische an RED-S: Der Körper kann sich erstaunlich lange an die Unterversorgung anpassen. Viele Athletinnen und Athleten trainieren wochenlang weiter, ohne den Zusammenhang zu erkennen. Doch mit jeder Woche Energiemangel bleiben Trainingserfolge aus, die Regeneration stockt und das Verletzungsrisiko steigt. Besonders folgenreich sind Stressfrakturen und anhaltende hormonelle Dysbalancen. Wer einmal in diese Abwärtsspirale geraten ist, braucht meist Monate für die vollständige Erholung. Der Weg zurück beginnt immer mit ausreichend Energie und Geduld [1][2].

Fazit

Wer die biochemischen Grundlagen von RED-S versteht, kann frühe Warnzeichen besser einordnen und rechtzeitig gegensteuern. Die Schlüssel sind:

• die Energieverfügbarkeit im Blick behalten, besonders in umfangreichen Trainingsphasen,
• ausreichend Kohlenhydrate rund um das Training,
• echte Regeneration und eine kluge Periodisierung.

Bei anhaltenden Beschwerden lohnt der Weg zur Sporternährungsberatung oder in eine sportmedizinische Sprechstunde.

Quellen

[1] BLACKROLL: RED-S Syndrom – Ein Leitfaden zum relativen Energiedefizit. https://blackroll.com/de/artikel/red-s-syndrom
[2] Runner's World: RED-S-Syndrom bei Läufern – Ursachen und Behandlung. https://www.runnersworld.de/verletzungen-vorbeugung/red-s-syndrom-bei-laeufern-ursachen-und-behandlung/
[3] DocCheck: Jung, sportlich – und krank. https://www.doccheck.com/de/detail/articles/43323-jung-sportlich-und-krank
[4] Mountjoy M. et al. (2023): 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097.