Ein 7‑Tage‑Carbo‑Loading‑Plan für einen Wettkampf auf der Langdistanz lässt sich sehr präzise an dein Körpergewicht anpassen. Das Ziel ist, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf deine Glykogenspeicher maximal zu füllen, während Training und Ballaststoffe reduziert werden. Grundlage: 7–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den 3‑4 Tagen vor dem Rennen.
7‑Tage‑Plan (Beispiel für 70 kg Athlet)
Tag 1–3 (Montag–Mittwoch): leichter Trainingsoutput, moderat kohlenhydratreich
- Ziel: 5 g KH/kg = 350 g KH pro Tag
- Training: noch regulär, keine intensiven Einheiten
- Verhältnis Makronährstoffe: 55 % KH, 25 % Fett, 20 % Protein
Beispieltag:
- Frühstück: Haferbrei mit Milch, Apfel, Nüssen
- Mittag: Vollkornnudeln, Hähnchen, Tomatensoße
- Snack: Banane + Joghurt
- Abendessen: Ofenkartoffeln, Fisch, Gemüse
Tag 4–6 (Donnerstag–Samstag): Carbo‑Loading‑Phase
- Ziel: 8–10 g KH/kg = 560–700 g KH pro Tag.
- Training: nur kurze Aktivierungseinheiten < 30 min
- Fett und Ballaststoffe: stark reduzieren, um Magen zu schonen
- Eiweißzufuhr: ca. 1 g /kg zur Erhaltung der Muskulatur
Beispieltag (für 70 kg):
- Frühstück (ca. 150 g KH): Weißbrot mit Honig, Smoothie, Banane
- Snack: Reiswaffeln mit Marmelade
- Mittag (ca. 200 g KH): 250 g gekochte Nudeln, Tomatensoße, Hühnerbrust
- Nachmittags: 500 ml Saftschorle + 50 g Gummibärchen
- Abendessen (ca. 250 g KH): Reis mit leichter Soße oder Kartoffelpüree, wenig Fett
- Snack spät abends: Honigbrot, 300 ml Apfelsaft.
Tag 7 (Sonntag, Wettkampftag)
- Vor Start (3 h vorher): 100–150 g leicht verdauliche KH (z. B. ungetoasteter Toast mit Marmelade, Banane, Haferbrei), Iso‑Drink
- 30–45 min vor dem Start: 1 Gel (25–30 g KH) + 200 ml Wasser oder Kohlenhydratgetränk mit Sportbrennstoff BELASTUNG
- Gesamtaufnahme an diesem Tag: zusätzlich 60–120 g KH pro Stunde Wettkampf durch Gele oder Drinks.
Vergleich Kohlenhydratzufuhr nach Gewicht
| Körpergewicht | Ladephase KH-Ziel (g/Tag) | Empfohlenes Kalorienziel (ca.) |
| 60kg | 480 bis 600 g | 3.600 bis 4.200 kcal |
| 70kg | 560 bis 700 g | 4.200 bis 4.800 kcal |
| 80kg | 640 bis 800 g | 4.800 bis 5.400 kcal |
| 90kg | 720 bis 900 g | 5.400 bis 6.000 kcal |
Wichtige praktische Tipps
- Trinke täglich 30–40 ml/kg Flüssigkeit (bei 70 kg: ca. 2–3 l).
- Nutze isotonische Getränke, um Natriumverlust auszugleichen.
- Verzichte auf ballaststoffreiche und unbekannte Lebensmittel.
- Reiseverpflegung vorbereiten (Reiswaffeln, Instant‑Hafer, Saft).
Diese Kombination aus frühzeitig erhöhter Kohlenhydratzufuhr und fokussiertem 3‑Tage‑Loading vor dem Rennen entspricht der aktuellen Empfehlung von Ernährungsexperten und Sporternährungsinstituten.
Wir stehen Euch gern mit unserer Sport-Ernährungsberatung zur Verfügung: ZUM ANGEBOT
Quellen
Carboloading-Tipps: Kohlenhydratspeicher auffüllen https://www.alpecincycling.com/ernaehrung/carboloading/
Carboloading im Ausdauersport – clever Energie tanken https://mission-triathlon.de/carboloading-im-ausdauersport/
Die richtige Wettkampf-Ernährung im Triathlon https://www.runnersworld.de/triathlontraining/die-richtige-wettkampf-ernaehrung-im-triathlon/
7 Ernährungsfehler, die du in der Raceweek vermeiden ... https://tri-mag.de/training/ernaehrung/7-ernaehrungsfehler-die-du-in-der-raceweek-vermeiden-solltest/
Carboloading - Superkompensation - Kohlenhydrateladen https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/carboloading.html
So funktioniert Carboloading https://www.runnersworld.de/sport-wettkampf-ernaehrung/carboloading/
Your Perfect Race-week Diet https://www.ironman.com/news/your-perfect-race-week-diet
Optimale Ernährung für Marathonläufer https://www.iqathletik.de/marathon-optimale-ernaehrung/
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