Schnelle Glykogen-Regeneration nach dem Training: Leber tankt schneller als Muskeln

Neue Erkenntnisse zur Energieversorgung nach intensivem Ausdauertraining  

Wer kennt das nicht? Nach einer langen Radtour oder einem harten Lauf fühlen sich die Beine erschöpft, und die Energiespeicher sind leer. Aber wie schnell können sich diese Speicher wieder auffüllen? Eine aktuelle Studie von Fuchs et al. (2025) zeigt, dass die Leber deutlich schneller Glykogen aufbaut als die Muskeln, selbst bei einer sehr hohen Kohlenhydratzufuhr von 10 g pro Kilogramm Körpergewicht.

So war die Studie aufgebaut  

Zwölf wohlerfahrene Radsportler trainierten bis zur Erschöpfung und erhielten dann über 12 Stunden Kohlenhydrate in Form von Saccharose (Glukose und Fruktose). Mit hochauflösenden Messmethoden wurde die Menge an Glykogen in Leber und Muskulatur bestimmt.

Das überraschende Ergebnis  

• Leberglykogen war nach 6 Stunden komplett aufgefüllt, teilweise sogar über das Ausgangsniveau hinaus.
• Muskelglykogen erreichte nach 12 Stunden nur ca. 70% des Ausgangswerts.  
  Das zeigt, dass die Leber ein schnellerer Speicher ist und eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung spielt.

Warum das für Ausdauersportler wichtig ist  

Die Fruktose-Komponente wird bevorzugt in der Leber verarbeitet, während die Glukose länger braucht, um in die Muskeln einzusickern. Für optimale Regeneration empfiehlt sich daher eine Kombination aus Glukose und Fruktose, am besten in kleinen Portionen alle 30–60 Minuten in den ersten Stunden nach dem Training. Fruktose ist allerdings deutlich leichter und schneller wieder in der Leber, als Glukose, zumal Glukose zusätzlich Kalium benötigt, um die Muskelglykogenspeicher optimal aufzufüllen (Anm. der Redaktion). 

Praxistipps für deine Regeneration mit SportBrennstoff  

• Trinke direkt nach dem Training einen Recovery-Drink SportBrennstoff ERHOLUNG mit Dextrose und Kalium für schnelle Regeneration der Muskelglykogenspeicher.
• Ergänze 30 bis 60 min später mit einem Kohlenhydratgetränk (zum Beispiel SportBrennstoff BELASTUNG) mit einem Glukose:Fruktose Verhältnis von 2:1.
• Ergänze in den folgenden Stunden kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln.
• Nutze die Gelegenheit, nach ca. 2 Stunden mit Obst eine ausgewogenen Ernährung zu erreichen.
• Sorge für ausreichende Elektrolytzufuhr und leicht verdauliche Snacks auch über Nacht bzw. später am Abend.  

Mit dieser Strategie unterstützt du die schnelle Regeneration des Leber-Glykogens und gewährleistest eine kontinuierliche Auffüllung deiner Muskelspeicher.

Fazit  

Die Leber erholt sich schneller als die Muskeln – eine wichtige Erkenntnis für professionelle Ausdauersportler und ambitionierte Hobbysportler. Dementsprechend ist ein besonderes Augenmerk auf die Erholung der Muskelglykogenspeicher zu legen. Nutze die Wissenschaft und passe deine Ernährung gezielt an, um deine Leistungsfähigkeit und Erholung zu maximieren. SportBrennstoff begleitet dich mit optimaler Sporternährung auf deinem Weg zum Erfolg.

Quelle:

Fuchs, C.J., Veeraiah, P., Hermans, W.J.H., Brauwers, B., Voncken, R., Brouwers, K., Petrick, H.L., Hendriks, F.K., Bels, J.L.M., van den Hurk, J., Weber, J., Senden, J.M., Smith, F.E., Thelwall, P.E., Prompers, J.J. and van Loon, L.J.C. (2025), Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post-exercise recovery in well-trained cyclists. J Physiol. https://doi.org/10.1113/JP289115