Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Hebel, um die Darm-Hirn-Achse aktiv zu unterstützen und für mentale sowie körperliche Höchstleistung zu sorgen. Im Zentrum stehen insbesondere Ballaststoffe, Polyphenole und Omega‑3-Fettsäuren – sie beeinflussen das Mikrobiom, die Neurotransmitterproduktion und die Stressregulation.
Ballaststoffe – Futter für gute Darmbakterien
Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Kohlenhydraten und dienen als Nahrung für unsere nützlichen Darmbakterien[4]. Sie helfen, die Vielfalt des Mikrobioms zu steigern und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat zu produzieren, die direkt das Gehirn und das Immunsystem stärken.
Praktische Quellen:
- Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beeren
- Tagesziel für Sportler:innen: 30–40 g Ballaststoffe
- SportBrennstoff ERHOLUNG - Premium-Protein mit Ballaststoffen
Polyphenole – Schutz & Kommunikation
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung[7]. Sie fördern gesunde Bakterien und modulieren die Darm-Hirn-Kommunikation, indem sie Entzündungswerte senken, das Mikrobiom stärken und die Produktion von Neurotransmittern positiv beeinflussen.
Praktische Quellen:
- Beeren (besonders Blaubeeren)
- dunkle Schokolade
- grüner Tee
- Trauben
- Olivenöl
Omega‑3-Fettsäuren – Regeneration & mentale Fitness
Omega‑3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind essentiell für die Stabilität von Gehirnzellen und die Reizweiterleitung. Sie wirken entzündungshemmend, verbessern die Effizienz der Botenstoffe und unterstützen geistige Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Erholung.
Praktische Quellen:
- Lachs, Makrele, Hering
- Chiasamen, Walnüsse, Leinöl
- Empfehlung: 2–3 Fischmahlzeiten pro Woche oder Supplementierung nach Bedarf
Praxistipp für den Alltag
Eine darmfreundliche Ernährung kombiniert Ballaststoffe, Polyphenolquellen und Omega-3-freie Fette. So werden Energie, mentale Frische und eine belastbare Darmflora optimal gefördert.
Fazit
Wer die Ernährung bewusst auf Ballaststoffe, Polyphenole und Omega-3 ausrichtet, stärkt sein Mikrobiom und legt die Basis für einen fitten Darm und ein starkes Gehirn – das Erfolgsgeheimnis der Gut-Brain-Axis.
Quellen
Einfluss der Darmmikrobiota auf die Leistung von Sportlern https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/einfluss-der-darmmikrobiota-auf-die-leistung-von-sportlern/
Ernährung, Darm-Mikrobiom und sportliche ... https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ernaehrung-darm-mikrobiom-und-sportliche-leistungsfaehigkeit/
Diet and the Microbiota–Gut–Brain Axis: Sowing the Seeds of ... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8321864/
Dietary (Poly)phenols and the Gut-Brain Axis in Ageing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38794738/
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