Tips zum Vermeiden von Erkältungen bei Sportlern

Fit und gesund durch die Grippesaison: Erkältungen bei Sportlern vermeiden

Die Grippesaison hat begonnen und für Sportler:innen ist es jetzt besonders wichtig, das Immunsystem zu stärken, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Gerade in den kälteren Monaten sind die Abwehrkräfte oft geschwächt, weil viel Zeit in beheizten Räumen verbracht wird und das Immunsystem durch das Training zusätzlich belastet sein kann. Doch mit den richtigen Maßnahmen kannst du dein Immunsystem effektiv unterstützen.

Ausgewogene Ernährung als Basis

Eine vitaminreiche, abwechslungsreiche Ernährung ist das Fundament für ein starkes Immunsystem. Besonders wichtig sind die Vitamine A, C, D und E sowie die Mineralstoffe Zink, Eisen und Selen, die deine Abwehrkräfte gezielt stärken. Saisonales Wintergemüse wie Kohl, Rote Bete und Wurzelgemüse liefert wertvolle Nährstoffe und Antioxidantien. Vitamin C beispielsweise kann das Erkältungsrisiko deutlich senken und ist reichlich in Zitrusfrüchten, Hagebutten oder Paprika enthalten. Auch die Darmgesundheit profitiert von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und unterstützt so das Immunsystem zusätzlich.

Kälteschutz und Regeneration

Nach dem Training solltest du unbedingt auf einen guten Kälteschutz achten, um ein Auskühlen des Körpers und damit eine Schwächung der Abwehrkräfte zu vermeiden. Warme, atmungsaktive Kleidung und das schnelle Wechseln nasser Kleidung sind hier essenziell. Zudem hilft frische Luft, auch in der Heizperiode, die Schleimhäute feucht zu halten und die Immunabwehr zu verbessern.

Ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Stress sind weitere wichtige Faktoren für ein starkes Immunsystem während der Grippesaison.

Anpassung des Trainingsumfangs

Das Trainingspensum sollte in der Grippesaison sorgfältig angepasst werden, um das Immunsystem nicht zu überlasten und so einer Infektion vorzubeugen. Hier einige wichtige Empfehlungen:

Trainingsintensität und -umfang reduzieren
In der Grippesaison ist es ratsam, die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen leicht zu reduzieren. Zu intensive oder zu lange Einheiten können kurzfristig das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infekte erhöhen. Moderates Training, etwa 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität, wird empfohlen, da es das Immunsystem stärkt, ohne es zu überfordern.

Ausreichende Erholungsphasen einplanen
Regeneration ist entscheidend: Plane mehr Ruhe- und Schlafphasen ein, um die Immunabwehr zu unterstützen. Bei ersten Krankheitssymptomen sollte das Training unmittelbar reduziert oder pausiert werden, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten.

Trainingsformen variieren
Niedrig belastende Aktivitäten wie Yoga, lockeres Radfahren oder Spaziergänge sind in der Grippesaison gute Formen, aktiv zu bleiben, ohne das Immunsystem groß zu fordern.

Auf Körpersignale achten
Höre genau auf dein Körpergefühl. Müdigkeit, Schlappheit oder Halsschmerzen sind Warnzeichen, das Trainingspensum zu senken oder eine Pause einzulegen.

***

Mit einer ausgewogenen Ernährung, einem gut abgestimmten Trainingsprogramm und bewährten Schutzmaßnahmen bist du bestens gerüstet, um auch in der kalten Jahreszeit gesund und leistungsfähig zu bleiben. Bleib dran und setze auf umfassenden Kälteschutz sowie richtige Regeneration – dein Immunsystem wird es dir danken!

SportBrennstoff wünscht dir eine gesunde und erfolgreiche Saison!