Vorsicht bei nüchternen Läufen: Warum du länger als 45 Minuten morgens nicht ohne Energie starten solltest!
Viele Ausdauersportler schwören auf das Training im nüchternen Zustand – vor allem morgens vor dem Frühstück. Ziel ist oft die Fettverbrennung zu fördern oder den Stoffwechsel anzuregen. Doch ab einer Trainingsdauer von etwa 45 Minuten kann nüchternes Laufen auch Risiken bergen, die gerade für ambitionierte Sportler und Langstreckler entscheidend sind.
Das Leberglykogen: Dein Energietank am Morgen ist fast leer
Über Nacht fastet der Körper, um den Grundumsatz aufrechtzuerhalten. Dabei wird vor allem Leberglykogen abgebaut, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das Leberglykogen ist der Vorrat an gespeicherter Glukose in der Leber, der deine Muskeln und vor allem dein Gehirn mit Energie versorgt.
Am Morgen sind diese Speicher oft stark reduziert oder nahezu leer. Das bedeutet: Startest du ohne Frühstück mit einem langen Lauf über 45 Minuten, steht deinem Körper kaum sofort verfügbare Glukose aus der Leber zur Verfügung.
Die Folgen von reduziertem Leberglykogen beim nüchternen Laufen
Ist das Leberglykogen aufgebraucht, drohen mehrere Probleme:
Leistungsabfall: Dein Körper muss verstärkt auf Fettverbrennung zurückgreifen, was langsamer Energie liefert und die Leistungsfähigkeit mindert.
Unterzuckerung: Ohne ausreichenden Blutzucker sinkt dein Energielevel stark ab – ein erhöhtes Belastungsgefühl und Konzentrationsprobleme können die Folge sein.
Kreislaufprobleme: Das Herz-Kreislauf-System wird belastet, da dem Gehirn und Muskeln zu wenig schnell verfügbare Energie zur Verfügung steht.
Schlechte Regeneration: Ein zu langes Energiedefizit beeinträchtigt deine Erholung und den Muskelaufbau.
Wie kannst du dich schützen?
Die Lösung ist simpel: Eine kleine, leicht verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein Sportgetränk vor bzw. Versorgung während des Laufs geben deinem Körper den notwendigen Energieschub. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deine Leberglykogenspeicher zu entlasten.
Wenn du bewusst nüchtern trainierst, halte die Einheiten kurz (unter 45 Minuten) und höre auf die Signale deines Körpers.
Fazit
Nüchternes Laufen ist nicht grundsätzlich schlecht, aber bei längeren Einheiten am Morgen über 45 Minuten solltest du eine ausreichende Energiezufuhr sicherstellen. Dein Körper braucht vollen Leberglykogenspeicher für optimale Leistung und Sicherheit.
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