Minerali nello sport: piccoli aiutanti per grandi prestazioni
Chiunque pratichi sport lo sa: l'esercizio fisico da solo non basta: la dieta spesso determina prestazioni, recupero e salute. Minerali come magnesio, potassio, calcio, sodio e ferro svolgono un ruolo chiave. Ma di quanto ne hanno realmente bisogno gli atleti e quando è consigliabile un apporto mirato?
Perché i minerali sono importanti nello sport?
I minerali sono coinvolti in quasi tutti i processi critici, dal metabolismo energetico alla contrazione muscolare e al recupero. Senza un apporto adeguato, il metabolismo, le prestazioni e persino il sistema immunitario si squilibrano rapidamente.
Molte di queste sostanze vitali sono coinvolte sia nei processi di bodybuilding (anabolismo) che in quelli di degradazione dell'organismo (catabolismo).
I minerali più importanti in sintesi
Funzione dei minerali nello sport Fonti tipiche
Magnesio Apporto energetico, funzione muscolare e nervosa Cereali integrali, latticini, noci, legumi, verdure a foglia verde
Potassio Accumulo di glicogeno, equilibrio dei liquidi Fagioli bianchi, albicocche secche, lenticchie, spinaci, patate, concentrato di pomodoro, avocado, noci, noci brasiliane, frutta secca
Calcio Ossa, muscoli, nervi Latte e latticini (in particolare formaggio a pasta dura), broccoli, cavolo riccio, spinaci, sesamo, mandorle, semi di lino
Sodio Equilibrio di liquidi ed elettroliti, impulsi nervosi, assorbimento del glucosio Sale da cucina, formaggio, sottaceti e prodotti conservati, snack, pane e prodotti da forno
Ferro Trasporto di ossigeno, energia, sistema immunitario Fegato di maiale, sanguinaccio, carne, crusca di frumento, semi di zucca, sesamo, lenticchie, soia, cereali integrali
Fosforo Aumento del metabolismo osseo Formaggio, pesce grasso, legumi, prodotti a base di cereali, carne e salsicce
Zinco Aumento dell'attività enzimatica: Pane integrale, pane croccante, semi di zucca, semi di papavero, fiocchi d'avena, formaggio, pesce, uova
Selenio: Aumento dello stress ossidativo: noci del Brasile, tonno (crudo), funghi porcini (crudi), fegato, uova
Fabbisogno: Quanto è sufficiente?
Il fabbisogno varia a seconda dell'intensità dell'allenamento, della perdita di sudore, della dieta e di fattori individuali. Mentre molti atleti soddisfano il proprio fabbisogno con una dieta equilibrata, periodi di sforzo intenso possono portare a maggiori perdite, ad esempio attraverso il sudore. Magnesio, sodio e occasionalmente ferro e calcio, in particolare, diventano critici in questo caso, ad esempio durante l'allenamento di resistenza o diete speciali.
Attenzione: troppo non è meglio! Soprattutto per quanto riguarda potassio e magnesio, un sovradosaggio acuto durante l'esercizio fisico può irritare il tratto gastrointestinale e persino essere pericoloso. Molti minerali, tra cui potassio e magnesio, non sono adatti a un rapido assorbimento durante l'esercizio, ma dovrebbero essere presenti in quantità sufficienti nell'organismo come "deposito" prima dell'esercizio. Pertanto, è importante scegliere il momento giusto per qualsiasi integrazione.
Magnesio e potassio, ad esempio, devono comunque essere immagazzinati in riserve per diversi giorni. Pertanto, un apporto immediato durante l'esercizio fisico non ha alcun senso.
Fabbisogno giornaliero di minerali DA A
Sodio 1.500 mg 2.500 mg
Potassio 4.000 mg 6.000 mg
Magnesio 300 mg 700 mg
Calcio 1.000 mg 2.500 mg
Ferro 10 mg 40 mg
Fosforo 700 mg 3.500 mg
Zinco 7 mg 30 mg
Selenio 60 µg 100 µg
La strategia migliore per gli atleti
Concentratevi su una dieta naturale ed equilibrata: almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno forniscono quasi tutti i minerali in una forma facilmente disponibile.
Non dimenticate i liquidi: soprattutto durante l'esercizio fisico prolungato o intenso, è importante compensare la perdita di acqua e sodio bevendo molti liquidi. Integrare con cautela: gli integratori alimentari sono utili in situazioni di vita particolari, ad esempio in caso di carenze comprovate o stress estremo, ma non sostituiscono una dieta di base.
La rigenerazione conta: dopo l'allenamento, proteine, carboidrati e un apporto mirato di minerali (in particolare potassio, magnesio e sodio) contribuiscono a garantire un recupero ottimale.
Conclusione
I minerali sono essenziali per gli atleti, ma una dieta varia e basata sulle esigenze è solitamente sufficiente. Un apporto mirato di minerali durante l'allenamento non è solitamente necessario: le eccezioni confermano la regola in caso di stress eccezionale o carenze comprovate. In caso di dubbi sull'alimentazione individuale, è sempre utile consultare un medico sportivo o un nutrizionista. In caso di dubbi sul proprio apporto di nutrienti, si consiglia di tenere un diario alimentare.
Un consiglio importante tratto dall'esperienza personale: la carenza di calcio non può essere rilevata da un emocromo. Il calcio viene immagazzinato come deposito nello scheletro. Se il calcio viene escreto attraverso il sudore, deve essere reintegrato di conseguenza. Se questa sostituzione viene a mancare, si verifica una graduale perdita di sostanza ossea. Ciò può portare a fratture o danni inaspettati. Un aumento della parodontite può anche indicare una carenza di calcio. Solo una misurazione della densità ossea può aiutare a determinarne la causa.
Fai dell'alimentazione la tua quarta disciplina: il tuo corpo ti ringrazierà!
Fonti
[1] Sport agonistici e necessità di minerali e oligoelementi
[2] 5 micronutrienti a cui gli atleti dovrebbero prestare attenzione
[4] Sportfuel | Nutrizione: la quarta disciplina del triathlon...
[5] Nutrizione ottimale per gli atleti di resistenza: strategie di successo a breve e lungo termine
[7] [PDF] Minerali e vitamine nello sport - NUTRITION REVIEW
[8] Minerali e vitamine nello sport | DGE
[10] Rivista SportBrennstoff™
Chiunque pratichi sport lo sa: l'esercizio fisico da solo non basta: la dieta spesso determina prestazioni, recupero e salute. Minerali come magnesio, potassio, calcio, sodio e ferro svolgono un ruolo chiave. Ma di quanto ne hanno realmente bisogno gli atleti e quando è consigliabile un apporto mirato?
Perché i minerali sono importanti nello sport?
I minerali sono coinvolti in quasi tutti i processi critici, dal metabolismo energetico alla contrazione muscolare e al recupero. Senza un apporto adeguato, il metabolismo, le prestazioni e persino il sistema immunitario si squilibrano rapidamente.
Molte di queste sostanze vitali sono coinvolte sia nei processi di bodybuilding (anabolismo) che in quelli di degradazione dell'organismo (catabolismo).
I minerali più importanti in sintesi
Funzione dei minerali nello sport Fonti tipiche
Magnesio Apporto energetico, funzione muscolare e nervosa Cereali integrali, latticini, noci, legumi, verdure a foglia verde
Potassio Accumulo di glicogeno, equilibrio dei liquidi Fagioli bianchi, albicocche secche, lenticchie, spinaci, patate, concentrato di pomodoro, avocado, noci, noci brasiliane, frutta secca
Calcio Ossa, muscoli, nervi Latte e latticini (in particolare formaggio a pasta dura), broccoli, cavolo riccio, spinaci, sesamo, mandorle, semi di lino
Sodio Equilibrio di liquidi ed elettroliti, impulsi nervosi, assorbimento del glucosio Sale da cucina, formaggio, sottaceti e prodotti conservati, snack, pane e prodotti da forno
Ferro Trasporto di ossigeno, energia, sistema immunitario Fegato di maiale, sanguinaccio, carne, crusca di frumento, semi di zucca, sesamo, lenticchie, soia, cereali integrali
Fosforo Aumento del metabolismo osseo Formaggio, pesce grasso, legumi, prodotti a base di cereali, carne e salsicce
Zinco Aumento dell'attività enzimatica: Pane integrale, pane croccante, semi di zucca, semi di papavero, fiocchi d'avena, formaggio, pesce, uova
Selenio: Aumento dello stress ossidativo: noci del Brasile, tonno (crudo), funghi porcini (crudi), fegato, uova
Fabbisogno: Quanto è sufficiente?
Il fabbisogno varia a seconda dell'intensità dell'allenamento, della perdita di sudore, della dieta e di fattori individuali. Mentre molti atleti soddisfano il proprio fabbisogno con una dieta equilibrata, periodi di sforzo intenso possono portare a maggiori perdite, ad esempio attraverso il sudore. Magnesio, sodio e occasionalmente ferro e calcio, in particolare, diventano critici in questo caso, ad esempio durante l'allenamento di resistenza o diete speciali.
Attenzione: troppo non è meglio! Soprattutto per quanto riguarda potassio e magnesio, un sovradosaggio acuto durante l'esercizio fisico può irritare il tratto gastrointestinale e persino essere pericoloso. Molti minerali, tra cui potassio e magnesio, non sono adatti a un rapido assorbimento durante l'esercizio, ma dovrebbero essere presenti in quantità sufficienti nell'organismo come "deposito" prima dell'esercizio. Pertanto, è importante scegliere il momento giusto per qualsiasi integrazione.
Magnesio e potassio, ad esempio, devono comunque essere immagazzinati in riserve per diversi giorni. Pertanto, un apporto immediato durante l'esercizio fisico non ha alcun senso.
Fabbisogno giornaliero di minerali DA A
Sodio 1.500 mg 2.500 mg
Potassio 4.000 mg 6.000 mg
Magnesio 300 mg 700 mg
Calcio 1.000 mg 2.500 mg
Ferro 10 mg 40 mg
Fosforo 700 mg 3.500 mg
Zinco 7 mg 30 mg
Selenio 60 µg 100 µg
La strategia migliore per gli atleti
Concentratevi su una dieta naturale ed equilibrata: almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno forniscono quasi tutti i minerali in una forma facilmente disponibile.
Non dimenticate i liquidi: soprattutto durante l'esercizio fisico prolungato o intenso, è importante compensare la perdita di acqua e sodio bevendo molti liquidi. Integrare con cautela: gli integratori alimentari sono utili in situazioni di vita particolari, ad esempio in caso di carenze comprovate o stress estremo, ma non sostituiscono una dieta di base.
La rigenerazione conta: dopo l'allenamento, proteine, carboidrati e un apporto mirato di minerali (in particolare potassio, magnesio e sodio) contribuiscono a garantire un recupero ottimale.
Conclusione
I minerali sono essenziali per gli atleti, ma una dieta varia e basata sulle esigenze è solitamente sufficiente. Un apporto mirato di minerali durante l'allenamento non è solitamente necessario: le eccezioni confermano la regola in caso di stress eccezionale o carenze comprovate. In caso di dubbi sull'alimentazione individuale, è sempre utile consultare un medico sportivo o un nutrizionista. In caso di dubbi sul proprio apporto di nutrienti, si consiglia di tenere un diario alimentare.
Un consiglio importante tratto dall'esperienza personale: la carenza di calcio non può essere rilevata da un emocromo. Il calcio viene immagazzinato come deposito nello scheletro. Se il calcio viene escreto attraverso il sudore, deve essere reintegrato di conseguenza. Se questa sostituzione viene a mancare, si verifica una graduale perdita di sostanza ossea. Ciò può portare a fratture o danni inaspettati. Un aumento della parodontite può anche indicare una carenza di calcio. Solo una misurazione della densità ossea può aiutare a determinarne la causa.
Fai dell'alimentazione la tua quarta disciplina: il tuo corpo ti ringrazierà!
Fonti
[1] Sport agonistici e necessità di minerali e oligoelementi
[2] 5 micronutrienti a cui gli atleti dovrebbero prestare attenzione
[4] Sportfuel | Nutrizione: la quarta disciplina del triathlon...
[5] Nutrizione ottimale per gli atleti di resistenza: strategie di successo a breve e lungo termine
[7] [PDF] Minerali e vitamine nello sport - NUTRITION REVIEW
[8] Minerali e vitamine nello sport | DGE
[10] Rivista SportBrennstoff™
Commenta
Nota che i commenti devono essere approvati prima di essere pubblicati.
Questo sito è protetto da hCaptcha e applica le Norme sulla privacy e i Termini di servizio di hCaptcha.