Mehr Energie, weniger Magenprobleme: Die richtige Kohlenhydratversorgung im Wettkampf
Warum ein Sportgetränk mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8 dein Renntempo schützt – und warum du auf dem Rad bis zu 120 g und beim Laufen bis zu 80 g Kohlenhydrate pro Stunde fahren sol...
Warum Cedric 330g Kohlenhydrate/h verträgt — und du vielleicht (noch) nicht.
Cedric Osterholt hat beim Ironman 70.3 Kraichgau gewonnen. Mit 330g Kohlenhydraten in 2 Stunden und 8 Minuten. Beschwerdefrei. Das ist beeindruckend. Aber es wäre ein Fehler, das einfach zu kopiere...
Warum schmeckt alles anders, wenn du wirklich hart trainierst?
Die Wissenschaft hinter deiner Geschmackswahrnehmung unter Belastung – und was das für deine Ernährung bedeutet. Du kennst das Gefühl: Mitten im harten Intervalltraining greifst du zum Gel oder zu...
Préparez-vous pour le printemps : votre guide pour un entraînement d’endurance optimal
Les jours rallongent, les températures grimpent : le moment idéal pour chausser ses baskets ou enfourcher son vélo. Mais pour les athlètes d’endurance, le début de saison printanier présente d...
Mythe nutritionnel démystifié : pourquoi les athlètes sous-estiment leur consommation de glucides
Une étude récente publiée dans l’European Journal of Sport Science (DOI : 10.1002/ejsc.70055) et portant sur 60 athlètes d’endurance – dont 38 marathoniens et 22 cyclistes – révèle que nombre d’ent...
Conseils aux athlètes pour éviter le rhume
La saison de la grippe a commencé et, pour les athlètes, il est primordial de renforcer leur système immunitaire afin de rester en bonne santé et d'optimiser leurs performances. Durant les mois les...
Entraînement à jeun : Risques liés à un entraînement de plus de 45 minutes
De nombreux athlètes d'endurance ne jurent que par l'entraînement à jeun, surtout le matin avant le petit-déjeuner. L'objectif est souvent de favoriser la combustion des graisses ou d'accélérer le ...
Reconstituer rapidement ses réserves de glycogène : conseils pour les athlètes
Pour les athlètes d'endurance, il est crucial de reconstituer de manière optimale les réserves de glycogène avant et après une compétition. Mais à quelle vitesse ces réserves, stockées dans les mus...
L'avenir de la recherche sur l'axe intestin-cerveau dans le sport
La recherche sur l'axe intestin-cerveau a fait d'énormes progrès ces dernières années et montre à quel point la santé intestinale est essentielle pour les sportifs, de l'absorption des nutriments a...
Santé intestinale et nutrition – performance athlétique
Pour de nombreux sportifs, les allergies, les intolérances alimentaires et les troubles intestinaux constituent un problème souvent sous-estimé, susceptible de nuire aux performances et à la récupé...
Syndrome de l'intestin perméable chez les athlètes – Barrière intestinale perméable
Un entraînement régulier renforce le corps et l'esprit – mais une sollicitation intense ou prolongée peut endommager la muqueuse intestinale. Le syndrome de l'intestin perméable, ou « leaky gut », ...
Santé intestinale et performances mentales - neurotransmetteurs
L'axe intestin-cerveau n'est pas seulement une connexion entre organes et micro-organismes, mais aussi un réseau de communication neurochimique complexe. Contrairement à l'idée répandue que les neu...
Communiqués de presse
Planifier consciemment les repas.
Il est important de faire très attention à son alimentation bien avant l'effort physique.
Entraînements/compétitions intenses : ne plus consommer de repas copieux 3 heures avant l’effort. Privilégier les glucides liquides, répartis dans le temps. Plus on s’approche du départ, plus la forme liquide est recommandée.
Unités légères : jusqu’à la mise en charge, il est possible de travailler avec des rations légères. Néanmoins, il convient de faire preuve de prudence et d’assurer un bon approvisionnement.
Éviter les fibres alimentaires à partir de 3 heures avant l'entraînement.
Maintenant, tout dépend de cela.
Entraînement de base : 30 g de glucides lents seulement, à boire avec 500 à 750 ml d’eau en une heure. Éviter l’insuline.
Entraînement en conditions de stress : consommer 60 g de glucides avec 500 à 750 ml de liquide en une heure.
Compétition ou effort axé sur la compétition : consommer 80 g à 90 g de glucides avec 500 à 750 ml de liquide en une heure.
Effort/Compétition
Maintenant, tout dépend de l'unité prévue. Il faudra peut-être aussi s'adapter aux consignes de l'entraîneur.
Entraînement de base : 30 g de glucides lents uniquement, à boire avec 500 à 750 ml par heure. Idéal : BASE
Entraînement en charge : consommer 60 à 80 g de glucides avec 500 à 750 ml de liquide par heure. Idéal : EFFORT
Compétition ou entraînement axé sur la compétition : consommer 90 à 120 g de glucides rapides et boire 500 à 750 ml par heure. Idéal : COMPÉTITION
LE REPOS est important.
Il est impératif de fournir immédiatement les soins appropriés. Cela vaut également pour les unités de base !
Unités de base : consommer environ 20 g de protéines et au moins 20 g de glucides immédiatement après l’effort, avec une source de potassium et une source de sodium.
Séances d'entraînement plus intenses/plus longues : Consommer environ 40 g de protéines et au moins 40 g de glucides immédiatement après l'effort, avec une source de potassium et de sodium.
Idéal : DÉTENTE
Sain et varié
Désormais, une alimentation saine, équilibrée et variée est essentielle. Il faut absolument veiller à une répartition adéquate des macronutriments et des micronutriments.
Glucides : 60 %
Protéines : 20 %
Matières grasses : 20 %
Vitamines : vitamine C, B12
Minéraux : magnésium, potassium, sodium
Fibres alimentaires : environ 30 g par jour
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