Warum Cedric 330g Kohlenhydrate/h verträgt — und du vielleicht (noch) nicht.
Cedric Osterholt hat beim Ironman 70.3 Kraichgau gewonnen. Mit 330g Kohlenhydraten in 2 Stunden und 8 Minuten. Beschwerdefrei. Das ist beeindruckend. Aber es wäre ein Fehler, das einfach zu kopiere...
Warum schmeckt alles anders, wenn du wirklich hart trainierst?
Die Wissenschaft hinter deiner Geschmackswahrnehmung unter Belastung – und was das für deine Ernährung bedeutet. Du kennst das Gefühl: Mitten im harten Intervalltraining greifst du zum Gel oder zu...
Préparez-vous pour le printemps : votre guide pour un entraînement d’endurance optimal
Les jours rallongent, les températures grimpent : le moment idéal pour chausser ses baskets ou enfourcher son vélo. Mais pour les athlètes d’endurance, le début de saison printanier présente d...
Mythe nutritionnel démystifié : pourquoi les athlètes sous-estiment leur consommation de glucides
Une étude récente publiée dans l’European Journal of Sport Science (DOI : 10.1002/ejsc.70055) et portant sur 60 athlètes d’endurance – dont 38 marathoniens et 22 cyclistes – révèle que nombre d’ent...
Conseils aux athlètes pour éviter le rhume
La saison de la grippe a commencé et, pour les athlètes, il est primordial de renforcer leur système immunitaire afin de rester en bonne santé et d'optimiser leurs performances. Durant les mois les...
Entraînement à jeun : Risques liés à un entraînement de plus de 45 minutes
De nombreux athlètes d'endurance ne jurent que par l'entraînement à jeun, surtout le matin avant le petit-déjeuner. L'objectif est souvent de favoriser la combustion des graisses ou d'accélérer le ...
Reconstituer rapidement ses réserves de glycogène : conseils pour les athlètes
Pour les athlètes d'endurance, il est crucial de reconstituer de manière optimale les réserves de glycogène avant et après une compétition. Mais à quelle vitesse ces réserves, stockées dans les mus...
L'avenir de la recherche sur l'axe intestin-cerveau dans le sport
La recherche sur l'axe intestin-cerveau a fait d'énormes progrès ces dernières années et montre à quel point la santé intestinale est essentielle pour les sportifs, de l'absorption des nutriments a...
Santé intestinale et nutrition – performance athlétique
Pour de nombreux sportifs, les allergies, les intolérances alimentaires et les troubles intestinaux constituent un problème souvent sous-estimé, susceptible de nuire aux performances et à la récupé...
Syndrome de l'intestin perméable chez les athlètes – Barrière intestinale perméable
Un entraînement régulier renforce le corps et l'esprit – mais une sollicitation intense ou prolongée peut endommager la muqueuse intestinale. Le syndrome de l'intestin perméable, ou « leaky gut », ...
Santé intestinale et performances mentales - neurotransmetteurs
L'axe intestin-cerveau n'est pas seulement une connexion entre organes et micro-organismes, mais aussi un réseau de communication neurochimique complexe. Contrairement à l'idée répandue que les neu...
Probiotiques pour les athlètes – Comment les cultures vivantes soutiennent
Pour les sportifs qui souhaitent optimiser non seulement leurs performances physiques, mais aussi leur microbiote, les probiotiques et les aliments fermentés sont indispensables. Ces bactéries viv...
Communiqués de presse
Planifier consciemment les repas.
Il est important de faire très attention à son alimentation bien avant l'effort physique.
Entraînements/compétitions intenses : ne plus consommer de repas copieux 3 heures avant l’effort. Privilégier les glucides liquides, répartis dans le temps. Plus on s’approche du départ, plus la forme liquide est recommandée.
Unités légères : jusqu’à la mise en charge, il est possible de travailler avec des rations légères. Néanmoins, il convient de faire preuve de prudence et d’assurer un bon approvisionnement.
Éviter les fibres alimentaires à partir de 3 heures avant l'entraînement.
Maintenant, tout dépend de cela.
Entraînement de base : 30 g de glucides lents seulement, à boire avec 500 à 750 ml d’eau en une heure. Éviter l’insuline.
Entraînement en conditions de stress : consommer 60 g de glucides avec 500 à 750 ml de liquide en une heure.
Compétition ou effort axé sur la compétition : consommer 80 g à 90 g de glucides avec 500 à 750 ml de liquide en une heure.
Effort/Compétition
Maintenant, tout dépend de l'unité prévue. Il faudra peut-être aussi s'adapter aux consignes de l'entraîneur.
Entraînement de base : 30 g de glucides lents uniquement, à boire avec 500 à 750 ml par heure. Idéal : BASE
Entraînement en charge : consommer 60 à 80 g de glucides avec 500 à 750 ml de liquide par heure. Idéal : EFFORT
Compétition ou entraînement axé sur la compétition : consommer 90 à 120 g de glucides rapides et boire 500 à 750 ml par heure. Idéal : COMPÉTITION
LE REPOS est important.
Il est impératif de fournir immédiatement les soins appropriés. Cela vaut également pour les unités de base !
Unités de base : consommer environ 20 g de protéines et au moins 20 g de glucides immédiatement après l’effort, avec une source de potassium et une source de sodium.
Séances d'entraînement plus intenses/plus longues : Consommer environ 40 g de protéines et au moins 40 g de glucides immédiatement après l'effort, avec une source de potassium et de sodium.
Idéal : DÉTENTE
Sain et varié
Désormais, une alimentation saine, équilibrée et variée est essentielle. Il faut absolument veiller à une répartition adéquate des macronutriments et des micronutriments.
Glucides : 60 %
Protéines : 20 %
Matières grasses : 20 %
Vitamines : vitamine C, B12
Minéraux : magnésium, potassium, sodium
Fibres alimentaires : environ 30 g par jour
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