La nutrition sportive en triathlon présente quelques particularités liées aux exigences spécifiques de ce sport. Cela est dû notamment au fait qu'il ne s'agit pas d'un seul sport, mais de trois disciplines aux exigences et besoins totalement différents. La nutrition sportive spécifique au triathlon concerne bien sûr la natation, le cyclisme et la course à pied. Je ne traiterai donc ici que des particularités. Voici les aspects les plus importants concernant l'alimentation avant, pendant et après l'effort : il est fondamental de noter qu'en triathlon, notamment sur longue distance, un régime strict doit être respecté concernant l'alimentation pendant la course. Les réserves énergétiques du corps ne suffisent pas à couvrir la longue distance. Un apport énergétique suffisant est donc essentiel.

🧆Alimentation riche en glucides : Les réserves de glycogène doivent être reconstituées avant l’entraînement ou la compétition. Une alimentation riche en glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes verts et les patates douces, est recommandée. DGE

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🥪Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et facile à digérer 2 à 3 heures avant l’entraînement ou la compétition afin d’éviter les problèmes digestifs. Privilégiez les glucides facilement digestibles, par exemple du pain blanc avec du miel.

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🍼Hydratation : 20 à 40 minutes avant le début de l’entraînement ou de la compétition, il est conseillé de boire 400 à 600 ml de liquide. Un boisson isotonique riche en glucides est la meilleure option.

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🥣 Le matin, avant une longue course à pied ou une longue séance de vélo à l'entraînement, optez pour un mélange de glucides à chaîne longue et à chaîne courte.

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Il est important de prendre un repas léger environ avant la course/l'entraînement, et ce, suffisamment tôt. Cela garantit que le repas est déjà digéré et qu'il ne reste plus de résidus alimentaires dans l'estomac ou l'intestin grêle, afin de ne pas compromettre la production d'énergie pendant l'effort.

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Avant la natation, buvez suffisamment et apportez-vous déjà 60 à 80 g de glucides en petites gorgées. Malheureusement, il n'y a pas de possibilité de s'alimenter pendant la natation. Cela doit se faire dans la zone de transition ou à vélo. Mais attention : après la natation, il peut parfois y avoir une légère irritation du tractus gastro-intestinal en raison du changement de position du corps (de l'horizontale à la verticale). Il est donc peut-être préférable de neutraliser la situation pendant quelques minutes à vélo avant de commencer à s'alimenter.

🍼Hydratation régulière à partir d'environ 45 minutes d'effort. Pour les séances plus longues, il est cependant conseillé de s'hydrater dès le début de la course afin d'éviter une baisse d'énergie.

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🧂Électrolytes : Lors d’entraînements ou de compétitions prolongés, l’apport en électrolytes est important. Il est recommandé d’ingérer 200 à 500 mg de sodium par 750 ml d’eau.

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🍞Glucides : Lors d’efforts de plus de 45 minutes, il est conseillé d’apporter des glucides pour maintenir les réserves énergétiques. Il est recommandé d’ingérer environ 60 à 90 g de glucides par heure. Les barres énergétiques ne sont pas recommandées.

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Comme je l'ai dit, après la natation, il est important de bien s'alimenter à vélo pour optimiser ses performances pendant la course. Le mouvement du cyclisme permet une bonne absorption des glucides et des boissons, même sous forte sollicitation. Ceux qui se sont bien préparés et ont déjà pratiqué leur alimentation de compétition à l'entraînement peuvent consommer jusqu'à 120 g de glucides par heure à vélo.

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Lors de la prise de gels pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment de liquides (même pendant l'entraînement !). Il est recommandé de s'hydrater environ toutes les 20 minutes.

Lors de la course finale, le corps n'absorbe malheureusement plus qu'environ 90 g de glucides. Il ne peut pas en assimiler davantage en raison des secousses. Il faut en tenir compte pour éviter les problèmes gastriques. Cela aussi doit être bien planifié et entraîné.

🍞Apport rapide en glucides : L’incorporation du glycogène dans les muscles est la plus efficace durant les deux premières heures suivant l’entraînement/la compétition. Un repas riche en glucides (environ 400-500 kcal, 60-70 % de glucides) doit être pris le plus tôt possible. Ratio glucides : protéines de 3 : 1.

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🍳Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l’entraînement ou la compétition pour favoriser la réparation musculaire et la fonction immunitaire. La valeur de référence est d’environ 0,2 g à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel.

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🍼Réhydratation : Il convient de compenser la perte de liquide. Les boissons pour sportifs ou les jus de fruits dilués (2 : 1 ou 1 : 1) sont recommandés. DGE 🧂Équilibre électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation optimale des muscles.

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Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'un effort ou d'une compétition/entraînement, meilleur est l'effet. L'effet de la fenêtre métabolique peut être réduit par l'apport en protéines, et les réserves de glycogène se reconstituent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport plus tardif.
En suivant ces stratégies nutritionnelles, les sportifs peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et adapte son alimentation en conséquence.

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Après une épreuve de longue distance, il est recommandé de se ravitailler le plus rapidement possible (glucides, protéines, liquides) et éventuellement de prendre des antioxydants pour soutenir son système immunitaire. Le risque de prendre froid ou de contracter une autre infection en raison d'un système immunitaire affaibli est particulièrement élevé.

Document de position de la DGE : Les glucides dans l’ alimentation des sportifs Document de position de la DGE : Gestion des fluides dans le sport Document de position de la DGE  : Apport en protéines dans le sport Document de position de la DGE  : Besoins énergétiques dans le sport