La nutrition sportive dans le cyclisme présente quelques particularités adaptées aux exigences spécifiques de ce sport. Sur le vélo, le corps et le système digestif sont relativement détendus et ne subissent pas de chocs ou de mouvements particuliers. Cependant, une bonne position assise est essentielle. Grâce à la faible sollicitation du système digestif, le cyclisme permet une alimentation plus consistante (barres énergétiques spéciales, banane, etc.). Ainsi, lors d'entraînements légers, il est possible de consommer des glucides à libération plus lente (glucides complexes). Il faut toutefois noter que, lors d'une course, la forte sollicitation du système cardio-vasculaire réduit la capacité d'absorption des glucides complexes. Cette situation doit être régulièrement simulée à l'entraînement. Ainsi, il n'y aura pas de surprises en course si le corps refuse de digérer les glucides complexes. Voici les aspects les plus importants de la nutrition avant, pendant et après l'effort :

🥪 Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et facile à digérer 2 à 3 heures avant de faire du vélo, même pendant l’entraînement, afin d’éviter les problèmes digestifs. Une planification correcte de la séance est donc très importante. Privilégiez les glucides facilement digestibles, par exemple du pain blanc avec du miel.

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🍼 Hydratation : 20 à 40 minutes avant le début du cyclisme, il convient de boire 400 à 600 ml de liquide. Un boisson isotonique riche en glucides est la meilleure option.

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☕️ Un café fort, pris 30 minutes avant le début, peut améliorer la performance.

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🥣 Recharger les réserves de glucides : consommer 7 à 12 g de glucides par kg de poids corporel au cours des 1 à 2 jours précédant une compétition.

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Il est important de consommer un repas léger bien avant la course/l'entraînement afin de ne pas compromettre l'apport énergétique pendant l'effort.

🍼 Apport régulier de liquides, environ toutes les 15 à 20 minutes, par petites gorgées.

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🧂 Électrolytes : Lors d'entraînements ou de compétitions prolongés, l'apport en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium par 750 ml d'eau.

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🍞 Glucides : 30 g par heure lors des séances d'entraînement de base, 60 g lors des séances d'entraînement intensives et 90 g lors des efforts à intensité de compétition.

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À vélo, l'apport maximal en glucides peut atteindre environ 120 g par heure. Il est impératif d'essayer le produit adapté et de s'entraîner à consommer cette quantité. Lors de la prise de gels pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment de liquides (même pendant l'entraînement !). Il est recommandé de s'alimenter environ toutes les 20 minutes.

🍞 Apport rapide en glucides : L’incorporation du glycogène dans les muscles est la plus efficace durant les deux premières heures suivant l’entraînement. Un repas riche en glucides (environ 400-500 kcal, 60-70 % de glucides) doit être pris dès que possible. Ratio glucides : protéines de 3 : 1.

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🍳 Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l’entraînement ou la compétition pour favoriser la réparation musculaire et la fonction immunitaire. La valeur de référence est d’environ 0,2 g à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel.

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🍼 Réhydratation : Il convient de compenser la perte de liquide. Les boissons pour sportifs ou les jus de fruits dilués (2 : 1 ou 1 : 1) sont recommandés. Attention toutefois aux jus de fruits dilués, car leur teneur en fructose est relativement élevée.

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🧂 Équilibre électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation optimale des muscles. Pour l'eau minérale, veillez à une minéralisation appropriée.

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Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'un effort ou d'une compétition/entraînement, meilleur est l'effet. L'effet de la fenêtre métabolique peut être réduit par l'apport en protéines, et les réserves de glycogène se reconstituent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport plus tardif.

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En suivant ces stratégies nutritionnelles, les cyclistes peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et adapte son alimentation en conséquence.

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Document de position de la DGE : Les glucides dans l’alimentation des sportifs

Document de position de la DGE : Gestion des fluides dans le sport.

Document de position de la DGE : Apport en protéines dans le sport

Document de position de la DGE : Besoins énergétiques dans le sport