Nutrition spécifique au sport dans le sport
Chaque sport est individuel et stimulant. Une discipline particulière est la nutrition avant, pendant et après l'exercice. Une alimentation équilibrée est la base, mais pas suffisante, pour utiliser le stress pour un développement optimal des performances et éviter les blessures.
Athlétisme
Les sports d'équipe imposent des exigences particulières en matière de nutrition sportive en raison de leur intensité intermittente et de leurs programmes de compétition variés. Vous trouverez ci-dessous quelques considérations nutritionnelles importantes pour les athlètes de sports d’équipe :
- Besoins en glucides
- Besoins en fluides
- Des protéines pour la régénération
- Moment de la prise alimentaire
- Adaptation au calendrier des compétitions
Nutrition sportive en athlétisme
Nutrition sportive dans l'athlétisme
Avant le chargement
| 🧆 | Alimentation riche en glucides : les réserves de glycogène doivent être bien reconstituées avant l’entraînement ou la compétition. Il est recommandé de consommer environ 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour pendant 3 à 4 jours avant un effort intense. |
| 🥪 | Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et facile à digérer 3 à 4 heures avant le début de l’effort, même pendant l’entraînement, afin d’éviter les troubles digestifs. Un apport de 200 à 300 g de glucides est recommandé. |
| 🍼 | Hydratation : La semaine précédant la compétition, assurez-vous d'un apport hydrique adéquat, au moins 1,5 litre par jour plus 1 litre par heure d'exercice. |
Il est important de prendre un repas léger bien avant la course ou l'entraînement. Cela permet une bonne digestion et évite la présence de résidus alimentaires dans l'estomac ou l'intestin grêle, prévenant ainsi toute baisse d'énergie pendant l'effort.
Pendant le stress
| 🍼 | Les boissons électrolytiques sont utiles lors d'efforts prolongés ou de fortes transpirations pour reconstituer les minéraux perdus. Pour les sports avec des pauses et d'une durée de plusieurs heures, les boissons riches en glucides sont recommandées. |
| 🧂 | Électrolytes : Lors d’entraînements ou de compétitions prolongés, un apport suffisant en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium pour 750 ml d’eau. |
| 🍞 | Glucides : Pour un effort physique de plus de 60 minutes, il est conseillé de consommer des glucides afin de maintenir ses réserves d’énergie. Visez environ 60 à 90 g de glucides par heure. Les barres énergétiques sont déconseillées. |
Lorsque vous prenez des gels énergétiques pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment d'eau (même à l'entraînement !). Il est recommandé de s'hydrater toutes les 20 minutes environ.
Après la tension
| 🍞 | Reconstitution rapide des réserves de glycogène : le stockage du glycogène dans les muscles est optimal durant les deux premières heures suivant l’effort. Un repas riche en glucides (environ 400 à 500 kcal, dont 60 à 70 % de glucides) doit être consommé dès que possible. Un rapport glucides/protéines de 3:1 est recommandé. |
| 🍳 | Apport en protéines : Il est recommandé de consommer 10 à 20 grammes de protéines immédiatement après l’entraînement ou la compétition afin de favoriser la réparation musculaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. À titre indicatif, on estime l’apport à environ 0,2 à 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel. |
| 🍼 | Réhydratation : Il convient de compenser les pertes hydriques. Les boissons pour sportifs ou les jus de fruits dilués (ratio 2:1 ou 1:1) sont recommandés. (DGE) |
| 🧂 | Équilibre électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation optimale des muscles. |
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