La nutrition sportive en natation présente certaines particularités, adaptées aux exigences spécifiques de ce sport. Voici les aspects les plus importants concernant l'alimentation avant, pendant et après l'effort :

🧆 Régime riche en glucides : Les nageurs doivent reconstituer leurs réserves de glycogène avant l’entraînement ou la compétition. Une alimentation riche en glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes verts et les patates douces, est recommandée. DGE

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🥪 Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et facile à digérer 2 à 3 heures avant de nager afin d'éviter les problèmes de digestion.

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🍼 Hydratation : 20 à 40 minutes avant le début de la nage, il est conseillé de boire 400 à 600 ml de liquide. Un breuvage isotonique riche en glucides est idéal.

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Il est important de prendre un repas léger environ deux heures avant la course. Cela garantit qu'il soit déjà digéré et qu'il ne reste plus de résidus alimentaires dans l'estomac ou l'intestin grêle, afin de ne pas compromettre l'apport énergétique pendant la compétition.

🍼 Hydratation régulière : les nageurs doivent consommer 150 à 250 ml de liquide toutes les 10 à 20 minutes. Ceci devrait également s’appliquer aux triathlètes pendant leurs entraînements de natation.

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🧂 Électrolytes : Lors d'entraînements ou de compétitions prolongés, l'apport en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium par 750 ml d'eau.

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🍞 Glucides : Lors d'efforts de plus de 45 minutes, il est conseillé d'apporter des glucides afin de maintenir les réserves d'énergie.

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Souvent, il n'est pas possible de s'alimenter pendant une compétition, sauf pendant les pauses ou lors de la nage de fond. Il est donc particulièrement important d'être bien préparé avant la compétition et de consommer de petites gorgées d'une boisson riche en électrolytes et en glucides juste avant la course.

🍞 Apport rapide en glucides : L’incorporation du glycogène dans les muscles est la plus efficace durant les deux heures suivant la nage. Un repas riche en glucides (environ 400-500 kcal, 60-70 % de glucides) doit être pris le plus tôt possible.

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🍳 Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l’entraînement ou la compétition afin de favoriser la réparation musculaire et la fonction immunitaire.

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🍼 Réhydratation : Il convient de compenser la perte de liquide. Les boissons pour sportifs ou les jus de fruits dilués (2 : 1 ou 1 : 1) sont recommandés. DGE

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🧂 Équilibre électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation optimale des muscles.

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Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'un effort ou d'une compétition, meilleur est l'effet. L'effet de la fenêtre métabolique peut être réduit par l'apport de protéines et les réserves de glycogène se reconstituent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport plus tardif.

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En suivant ces stratégies nutritionnelles, les nageurs peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et adapte son alimentation en conséquence.

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Document de position de la DGE : Les glucides dans l’alimentation des sportifs

Document de position de la DGE : Gestion des fluides dans le sport.

Document de position de la DGE : Apport en protéines dans le sport

Document de position de la DGE : Besoins énergétiques dans le sport