La nutrition sportive en course à pied présente quelques particularités liées aux exigences spécifiques de cette discipline. Cela est notamment dû au fait que les mouvements et les chocs à chaque foulée sollicitent particulièrement le corps. Le système gastro-intestinal est soumis à des contraintes importantes et donc particulièrement sensible à toute alimentation pendant l'effort. Voici les aspects les plus importants concernant l'alimentation avant, pendant et après l'effort :

🧆 Alimentation riche en glucides : Les coureurs doivent reconstituer leurs réserves de glycogène avant l’entraînement ou la compétition. Une alimentation riche en glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumes verts et les patates douces, est recommandée. DGE

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🥪 Repas légers : Il est conseillé de prendre un repas léger et facile à digérer 2 à 3 heures avant de courir, même à l’entraînement, afin d’éviter les problèmes digestifs. Une planification correcte de la séance de course est donc très importante. Privilégiez les glucides facilement digestibles, par exemple du pain blanc avec du miel.

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🍼 Hydratation : 20 à 40 minutes avant le début de la course, il est conseillé de boire 400 à 600 ml de liquide. Un breuvage isotonique riche en glucides est idéal.

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🥣 Le matin avant une longue course, optez pour un mélange de glucides à chaîne longue et à chaîne courte.

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Il est important de prendre un repas léger environ avant la course/l'entraînement, et ce, suffisamment tôt. Cela garantit que le repas est déjà digéré et qu'il ne reste plus de résidus alimentaires dans l'estomac ou l'intestin grêle, afin de ne pas compromettre la production d'énergie pendant l'effort.

🍼 Hydratation régulière à partir d'environ 45 minutes d'effort. Pour les séances plus longues, il est cependant conseillé de s'hydrater dès le début de la course afin d'éviter une baisse d'énergie.

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🧂 Électrolytes : Lors d'entraînements ou de compétitions prolongés, l'apport en électrolytes est important. Il est recommandé de consommer 200 à 500 mg de sodium par 750 ml d'eau.

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🍞 Glucides : Lors d’efforts de plus de 45 minutes, il est conseillé d’apporter des glucides pour maintenir les réserves énergétiques. Il est recommandé d’ingérer environ 60 à 90 g de glucides par heure. Les barres énergétiques ne sont pas recommandées.

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Lors de la prise de gels pendant une course ou un entraînement, veillez à boire suffisamment de liquides (même pendant l'entraînement !). Il est recommandé de s'hydrater environ toutes les 20 minutes.

🍞 Apport rapide en glucides : L’incorporation du glycogène dans les muscles est la plus efficace durant les deux premières heures suivant la course. Un repas riche en glucides (environ 400-500 kcal, 60-70 % de glucides) doit être pris dès que possible. Ratio glucides : protéines de 3 : 1.

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🍳 Apport en protéines : 10 à 20 grammes de protéines doivent être consommés immédiatement après l’entraînement ou la compétition pour favoriser la réparation musculaire et la fonction immunitaire. La valeur de référence est d’environ 0,2 g à 0,4 g de protéines par kg de poids corporel.

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🍼 Réhydratation : Il convient de compenser la perte de liquide. Les boissons pour sportifs ou les jus de fruits dilués (2 : 1 ou 1 : 1) sont recommandés. DGE

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🧂 Équilibre électrolytique : La consommation de boissons contenant des électrolytes favorise une réhydratation optimale des muscles.

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Plus l'apport en protéines et en glucides est proche de la fin d'un effort ou d'une compétition/entraînement, meilleur est l'effet. L'effet de la fenêtre métabolique peut être réduit par l'apport en protéines, et les réserves de glycogène se reconstituent beaucoup plus rapidement qu'avec un apport plus tardif.

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En suivant ces stratégies nutritionnelles, les coureurs peuvent optimiser leurs performances et accélérer leur récupération. Il est important que chaque athlète prenne en compte ses besoins individuels et adapte son alimentation en conséquence.

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Document de position de la DGE : Les glucides dans l’alimentation des sportifs

Document de position de la DGE : Gestion des fluides dans le sport.

Document de position de la DGE : Apport en protéines dans le sport

Document de position de la DGE : Besoins énergétiques dans le sport