Wie Hitze den Brennstoff für Ausdauerleistung beeinflusst

Kohlenhydrate und Umgebungstemperatur: Wie Hitze den Brennstoff für Ausdauerleistung beeinflusst

Für Sportler im Ausdauersport sind Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff, um Leistung aufrechterhalten zu können. Doch nicht nur Trainingsintensität und Dauer bestimmen den Kohlenhydratbedarf. Auch die Umgebungstemperatur spielt eine entscheidende Rolle – insbesondere bei heißen Wetterbedingungen. Wie genau beeinflusst die Temperatur den Bedarf an Kohlenhydraten und was bedeutet das für deine Ernährung und Wettkampfvorbereitung? 

Hitze erhöht den Energieaufwand

Bei hohen Temperaturen steigt die Belastung für den Körper deutlich. Er muss nicht nur die Muskeln mit Energie versorgen, sondern gleichzeitig seine Temperatur regulieren, um Überhitzung zu vermeiden. Die Kühlung erfolgt primär über vermehrtes Schwitzen und eine gesteigerte Durchblutung der Haut. Beide Prozesse kosten zusätzliche Energie. Dadurch erhöht sich der Gesamtenergieverbrauch während der Ausdauerbelastung, und mehr Kohlenhydrate werden benötigt, um diesen erhöhten Bedarf zu decken.

Das hat auch etwas mit der Pulsfrequenz zu tun. Der Körper versucht, die zusätzliche Energie mit Hilfe einer höheren Herzfrequenz zu akquirieren und die Wärme aus dem Körper abzuleiten. Das verbraucht zusätzliches Glykogen und Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate als bevorzugter Brennstoff

Während Fette langsamere Energiequellen sind, liefern Kohlenhydrate schnell verfügbare Energie – ein entscheidender Vorteil bei hohen Temperaturen, wenn der Körper besonders effizient arbeiten muss. Studien zeigen, dass bei Hitze der Anteil der Energie, die aus Kohlenhydraten stammt, im Vergleich zu kühleren Bedingungen steigt. Deshalb ist es essenziell, die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings und Wettkampfes gezielt anzupassen.

Praktische Ernährungstipps für heiße Tage

1. Erhöhe vor heißen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen deine Kohlenhydratspeicher durch eine kohlenhydratreiche Ernährung (z. B. 8–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den Tagen davor).
2. Während des Trainings oder Wettkampfs sind 40–80 g Kohlenhydrate pro Stunde ideal, eventuell auch etwas mehr bei sehr hohen Temperaturen.
3. Nutze kohlenhydratreiche Sportgetränke, die gleichzeitig für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen und den durch Schwitzen erhöhten Flüssigkeitsverlust ausgleichen.
4. Höre auf deinen Körper: Müdigkeit und Leistungseinbrüche können Anzeichen für unzureichende Kohlenhydratzufuhr sein, besonders bei Hitze.

Fazit

Hitze ist eine zusätzliche Belastung, die den Kohlenhydratbedarf bei Ausdauerleistungen deutlich erhöht. Wer seine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr an die Umgebungstemperatur anpasst, kann Leistungseinbußen vorbeugen und die Ausdauer verbessern. Für jeden Ausdauersportler gilt deshalb: Temperatur beachten, richtig tanken – und so maximalen Speed behalten.

Zusätzlich sollte es trainiert werden, gerade bei wärmeren Temperaturen mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. Das ist häufig ein Problem, da Athleten ohnehin an der Aufnahmegrenze operieren. Manchmal ist es bei heißen Temperaturen und einer hohen Luftfeuchtigkeit sinnvoll, tatsächlich die Aktivitätsleistung zu drosseln und Platz für Wärmeregulation zu lassen.

Sportbrennstoff wünscht viel Erfolg beim Training und Wettkampf – bei jeder Temperatur!