Für Sportler:innen, die nicht nur körperlich, sondern auch im Mikrobiom das Optimum herausholen wollen, sind Probiotika und fermentierte Lebensmittel unverzichtbar. Diese lebenden Bakterien helfen, die Darmflora zu stärken, Entzündungen zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die nachweislich Gesundheit und Leistungsfähigkeit fördern. Sie können:
- die Verdauung verbessern und Ballaststoffe effizienter verwerten,
- die Produktion kurzkettiger Fettsäuren erhöhen, die für die Energieversorgung der Darmzellen wichtig sind,
- die Immunabwehr stärken und Entzündungen senken,
- trainingsbedingten oxidativen Stress vermindern.
Fermentierte Lebensmittel – natürliche Probiotika
Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Tempeh sind natürliche Lieferanten wertvoller probiotischer Bakterien. Sie verbessern die Darmgesundheit, fördern die Darm-Hirn-Kommunikation und steigern so indirekt die sportliche Leistungsfähigkeit.
Die Herstellung fermentierter Lebensmittel ist einfach und nachhaltig: Gemüse wird in Salzlake eingelegt und fermentiert, dabei entstehen Milchsäurebakterien und Vitamine. Der regelmäßige Genuss hilft, die Darmflora vielfältig und aktiv zu halten.
Nutzen für Sportler:innen
Studien weisen nach, dass Probiotika bei Sportlern:
- die Proteinabsorption verbessern, was Muskelaufbau und Regeneration unterstützt,
- Ausdauer und Leistung steigern können,
- Magen-Darm-Beschwerden während Training und Wettkampf mindern,
- die antioxidative Kapazität erhöhen, um schädliche freie Radikale zu neutralisieren.
Empfehlungen
- Integriere täglich fermentierte Lebensmittel als Snack oder Beilage,
- achte auf Produkte mit aktiven Kulturen (lebende Bakterien) auf dem Etikett,
- bei Bedarf können Probiotika-Supplemente gezielt ergänzen, besonders nach Antibiotikatherapie oder bei Stress.
Fazit
Probiotika und fermentierte Lebensmittel sind maßgeblich für ein gesundes, widerstandsfähiges Mikrobiom. Für Sportler:innen sind sie Schlüssel, um Leistung, Regeneration und Immunsystem gleichermaßen zu optimieren.
Quellen
Einfluss der Darmmikrobiota auf die Leistung von Sportlern https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/einfluss-der-darmmikrobiota-auf-die-leistung-von-sportlern/
So beeinflusst Ausdauersport die Darmgesundheit https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/ausdauersport-und-darmgesundheit/
Darm-Sport-Achse https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/16034/darm-sport-achse/
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