Eisen und Kalzium beeinflussen sich gegenseitig bei der Aufnahme im Darm – Kalzium kann die Eisenresorption hemmen, wenn beide Nährstoffe gleichzeitig aufgenommen werden. Für Sportler ist es deshalb sinnvoll, auf die richtige Einnahmezeit bei der Supplementierung zu achten.
Wechselwirkung bei der Aufnahme
Kalzium kann die Aufnahme von Eisen (vor allem pflanzliches Nicht-Häm-Eisen) beeinträchtigen, wenn beide Nährstoffe zusammen konsumiert werden. Studien zeigen, dass bereits Dosen von 300-600 mg Kalzium die Eisenresorption verringern können. Dies ist vor allem bei Nahrungsergänzungen relevant, weniger bei einer abwechslungsreichen Mischkost.
Empfehlungen für Sportler
Sportler haben einen erhöhten Bedarf sowohl an Eisen als auch an Kalzium – Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und die Ausdauerleistung, Kalzium für Knochen und Muskulatur. Bei nachgewiesenem Mangel kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein, sollte jedoch mit fachlicher Begleitung erfolgen. Um die Resorption zu maximieren, ist ein zeitlicher Abstand zwischen Eisen- und Kalziumpräparaten empfehlenswert, zum Beispiel mindestens zwei Stunden.
Praktische Hinweise zur Supplementierung
- Eisen-Supplemente bevorzugt auf nüchternen Magen oder mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln einnehmen, da Vitamin C die Aufnahme steigert.
- Kalziumpräparate getrennt von eisenhaltigen Produkten einnehmen, möglichst mit ausreichend Abstand.
- Auf hohe Dosierung achten/Überdosierung vermeiden: Zu hohe Supplementmengen können Nebenwirkungen oder Überdosierung hervorrufen.
- Sportlerinnen und Ausdauersportler sollten Eisenstatus regelmäßig kontrollieren lassen und nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren.
- Bei Koffein zusätzlich darauf achten, dass das wiederum die Aufnahme von Eisen hemmt.
Weitere relevante Interaktionen
- Auch andere Mineralien wie Magnesium und Zink konkurrieren bei der Aufnahme mit Eisen und Kalzium.
- Phytate und Polyphenole aus pflanzlichen Lebensmitteln können sowohl Eisen- als auch Kalziumaufnahme zusätzlich hemmen.
- Koffein hemmt die Eisenaufnahme.
Insgesamt ist bei der Supplementierung ein auf den individuellen Bedarf abgestimmter Einnahmeplan wichtig, insbesondere für Sportler mit erhöhtem Bedarf oder Einschränkungen durch Ernährung wie Vegetarier/Veganer.
Quellen
Calcium - Interaktionen https://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/Interaktionen
Sportler sind häufig unterversorgt https://www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/sportler
Mikronährstoffe im Sport | Blog https://www.burgerstein-foundation.ch/de-DE/wissen/blog/wann-sind-nahrungsergaenzungsmittel-im-sport-sinnvoll
Eisen - Interaktionen https://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/Interaktionen
Wie Mikronährstoffdefizite die sportliche Leistung ... - Medicross https://www.medicross.com/blog/ernaehrung/mikronaehrstoffdefizite-und-sportliche-leistung/
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