MSM im Ausdauersport: Was die Studien wirklich zeigen

MSM (Methylsulfonylmethan) taucht in immer mehr Regenerations- und Gelenkprodukten auf. Versprochen wird viel: weniger Muskelkater, schnellere Erholung, vielleicht sogar mehr Leistung. Aber was davon hält einem genauen Blick auf die Forschung stand? Wir haben alle relevanten Humanstudien mit sportlicher Belastung durchgesehen – von 14-km-Läufen bis zum Halbmarathon.

Das Wichtigste in Kürze

• Leistung: Es gibt keinen belastbaren Nachweis, dass MSM Deine Ausdauerleistung verbessert – weder Laufzeit noch VO₂max.
• Muskelkater: In einigen kleinen Studien war er unter MSM etwas geringer, statistisch gesichert ist das aber nicht.
• Blutwerte: Einzelne Marker für oxidativen Stress und Entzündung veränderten sich – uneinheitlich und ohne nachgewiesenen Nutzen für Training oder Regeneration.
• Sicherheit: Kurzfristig keine auffälligen Nebenwirkungen, für die Langzeiteinnahme fehlen aber verlässliche Daten.

Wie wir vorgegangen sind

Wir haben Studien betrachtet, in denen Menschen MSM allein oder in einem Kombipräparat eingenommen haben und dabei körperlich belastet wurden. Im Fokus standen die Fragen, die Dich als Läufer, Radfahrer oder Triathlet wirklich interessieren: Werde ich schneller? Erhole ich mich besser? Habe ich weniger Schmerzen?

Eine klassische Meta-Analyse mit einem gemeinsamen Gesamteffekt wäre hier nicht seriös. Die Studien sind zu unterschiedlich: Halbmarathon, 14-km-Lauf, Laufband, Bergablaufen und exzentrisches Krafttraining, dazu völlig verschiedene Dosierungen und Messzeitpunkte. Deshalb ist das hier eine strukturierte, kritische Einordnung der Einzelstudien.

Die Studien im Überblick

Macht MSM schneller?

Das ist die zentrale Frage – und die Antwort lautet: Dafür gibt es keinen überzeugenden Nachweis. Keine einzige Studie hat eine reproduzierbare Verbesserung in einem echten Leistungstest gezeigt, also eine schnellere Zeit, eine höhere VO₂max oder längere Belastbarkeit. Die Studien mit Laufbelastung haben vor allem Blutwerte und Schmerzen gemessen. Die Kombistudie von 2021 fand ebenfalls keinen Leistungsunterschied [8].

Hilft MSM gegen Muskelkater?

Hier gibt es ein vorsichtiges Signal. In mehreren kleinen Studien war der Muskelkater unter MSM etwas geringer, in der Halbmarathonstudie auch Muskel- und Gelenkschmerzen [6][7]. Das Problem: In keiner dieser Studien war der Unterschied statistisch gesichert. Ein Effekt auf Beschwerden ist also nicht ausgeschlossen, aber er ist auch nicht belegt. Als verlässliches Mittel gegen Muskelkater lässt sich MSM nach heutigem Stand nicht empfehlen.

Und die Blutwerte?

Die frühen Studien mit untrainierten Männern berichten teilweise bessere Werte bei oxidativem Stress oder Kreatinkinase (CK) [1][2][3]. Die größere Halbmarathonstudie und die Studie mit aktiven Männern konnten das nicht bestätigen [6][7].

Wichtig zu verstehen: Solche Laborwerte sind sogenannte Surrogatparameter. Ein niedrigerer CK-Wert oder eine veränderte mRNA-Antwort heißt nicht automatisch, dass Du schneller regenerierst, besser trainierst oder seltener verletzt bist. CK schwankt zudem stark von Mensch zu Mensch. Gleiches gilt für Immun- und Entzündungsmarker: Wenn Blutproben im Labor anders auf einen künstlichen Reiz reagieren, ist das noch keine bessere Immunfunktion im Trainingsalltag [5][9][10].

Warum die Studienlage so dünn ist

• Kleine Gruppen: meist nur 8 bis 22 Teilnehmende, die neueren Studien teils nur 10 bis 14.
• Bunt gemischte Probanden: untrainierte Männer, Kraftsportler, Halbmarathonläufer – kaum vergleichbar.
• Sehr unterschiedliche Dosierungen: von 1 g täglich bis zu einer einmaligen Gabe von 100 mg pro kg Körpergewicht.
• Viele Messwerte, wenig Sport: Wer Dutzende Blutmarker misst, findet leicht zufällig „auffällige“ Ergebnisse. Laufzeit, Trainingsleistung oder Verletzungen wurden dagegen kaum untersucht.
• Doppelt gezählt? Die beiden Arbeiten zum 14-km-Lauf haben ein fast identisches Design und gleich viele Teilnehmende. Sie sollten nicht als zwei unabhängige Bestätigungen gelten.
• Kombipräparate: Wenn MSM zusammen mit Curcumin und Granatapfel gegeben wird, lässt sich ein Effekt nicht MSM zuschreiben.

Ist MSM sicher?

Kurzzeitstudien berichten keine regelmäßigen schweren Nebenwirkungen. Für die langfristige Einnahme fehlen aber verlässliche Daten. Das norwegische Wissenschaftskomitee für Lebensmittel und Umwelt (VKM) kam zu dem Schluss, dass 3 g MSM täglich ein gesundheitliches Risiko darstellen könnten, und konnte wegen der dünnen Datenlage keine sichere Tagesdosis für Erwachsene ableiten [11]. Das ist ein vorsorgliches Warnsignal, kein Beweis für Schäden. Es zeigt aber: Die in Sportstudien üblichen 3 g täglich sind nicht automatisch dauerhaft unbedenklich.

Unser Urteil auf einen Blick

Fazit

MSM ist nach heutigem Wissensstand weder ein Leistungsbooster noch eine belegte Regenerationshilfe für Ausdauersportler. Die Forschung ist interessant genug, um größere, gut gemachte Studien zu rechtfertigen – mit ausreichend vielen trainierten Läufern und Radfahrern und echten sportlichen Endpunkten wie Zeitfahrleistung, Muskelkater, Kraftwiederherstellung und Trainingsausfällen. Bis dahin bleibt ein Nutzen bei Beschwerden spekulativ und ein Nutzen für Deine Leistung unbewiesen.

Unser Rat: Investiere Dein Geld und Deine Aufmerksamkeit lieber in die Grundlagen, die gut erforscht sind – ausreichend Energie und Kohlenhydrate im Training, eine durchdachte Mahlzeit nach der Einheit, genug Schlaf und eine sinnvolle Belastungssteuerung. Wenn Du wissen willst, wie das für Dich konkret aussieht, hilft Dir unser Produktberater weiter.

Quellen

1. Nakhostin-Roohi B. et al. (2011): MSM-Einnahme und oxidativer Stress nach einem 14-km-Lauf bei untrainierten Männern.
2. Barmaki S. et al. (2012): MSM-Einnahme, Muskelschadens- und Antioxidationsmarker nach einem 14-km-Lauf.
3. Studie zur MSM-Einmalgabe (100 mg/kg) vor 45 Minuten Laufbandbelastung bei 75 % VO₂max.
4. Bloomer R. J. et al. (2012): MSM-Einnahme über 30 Tage, Muskelkater und Antioxidationsstatus nach Kraftbelastung.
5. van der Merwe M. et al. (2016): MSM und Zytokinreaktionen nach exzentrischem Krafttraining.
6. Melcher D. A. et al. (2017): MSM, Muskelkater und Kraftwiederherstellung nach exzentrischer Kniebelastung.
7. Withee E. D. et al. (2017): MSM-Einnahme bei Halbmarathon-Teilnehmenden – oxidativer Stress, Muskelschaden und Schmerz.
8. Studie zu einem Kombipräparat aus Curcumin, Granatapfel-Ellagitanninen und MSM bei 5-km-, 10-km- und Halbmarathonläufen (2021).
9. Studie zu MSM und Immunantworten nach Bergablaufen (2023).
10. McFarlin B. K. et al. (2025): MSM-Einnahme und mRNA-Immunantwort nach einem Halbmarathon.
11. VKM – Vitenskapskomiteen for mat og miljø: Risikobewertung von Methylsulfonylmethan (MSM) in Nahrungsergänzungsmitteln.