5. Nutrition contre le syndrome RED-S : comment couvrir au mieux vos besoins énergétiques

Le syndrome de fatigue chronique (RED-S) résulte d'un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, souvent imperceptible, notamment dans les sports d'endurance. La meilleure façon de lutter contre le RED-S est donc d'augmenter ses apports énergétiques grâce à une alimentation ciblée et équilibrée. Dans cet article, vous apprendrez à calculer vos besoins énergétiques et à combattre le RED-S grâce à des conseils nutritionnels avisés.

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#### Comprendre et calculer la disponibilité énergétique

L'apport énergétique disponible (AE) est un paramètre clé : il représente l'énergie disponible pour votre corps après déduction de la dépense énergétique liée à l'exercice, calculée par kilogramme de masse maigre (MM). La valeur recommandée est d'au moins 45 kcal par kg de MM et par jour pour assurer un fonctionnement optimal de l'organisme. En dessous de 30 kcal/kg de MM, le risque de syndrome RED augmente considérablement.

Exemple de calcul pour un athlète d'endurance de 70 kg avec environ 15 % de masse grasse :
- Masse maigre = 59,5 kg
Besoins énergétiques sans entraînement = 2 200 kcal
- Consommation d'énergie liée à l'entraînement, par exemple 600 kcal
- Pour maintenir la disponibilité énergétique, l'apport énergétique doit être choisi de manière à ce que l'EA ≥ 45 kcal/kg FFM reste [6][5].

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#### Conseils diététiques contre le syndrome rouge-synthétase

- **Augmentez votre apport calorique :** Complétez votre alimentation avec 300 à 600 kcal supplémentaires par jour, idéalement sous forme de glucides complexes, de protéines de haute qualité et de graisses saines.
- **Répartition tout au long de la journée :** De petites collations entre les repas aident à maintenir une glycémie stable et à soutenir le métabolisme énergétique.
- **Sources de protéines :** Les protéines favorisent la construction et la régénération musculaire (poisson, poulet, légumineuses, produits laitiers).
- **Glucides :** Essentiels pour les athlètes d'endurance, car ils constituent leur principale source d'énergie (flocons d'avoine, pain complet, pommes de terre).
- **Lipides :** Importantes pour la production d'hormones et la santé cellulaire ; les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive en sont de bonnes sources.
**Micronutriments :** Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en calcium, vitamine D, fer et magnésium pour la santé de vos os et de vos muscles. Les suppléments peuvent être utiles, mais il est conseillé d’en parler à votre médecin.
- **Hydratation :** Un apport hydrique adéquat est tout aussi crucial pour la performance et la récupération [1][6][5].

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#### Quand faut-il solliciter l'aide d'un professionnel ?

En particulier si vous souffrez du syndrome RED-S ou si vous en présentez des symptômes, un suivi nutritionnel spécialisé est recommandé. De nombreuses assurances maladie prennent en charge partiellement ou totalement les frais. En cas de troubles du comportement alimentaire ou de stress psychologique, un soutien psychologique est essentiel au traitement. Une équipe multidisciplinaire composée de médecins du sport, de nutritionnistes et de psychologues est idéale [1][6].

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**Conclusion:**
Seul un ajustement ciblé de votre alimentation, associé à un apport énergétique suffisant, vous permettra de prévenir et de surmonter le syndrome RED-S. La combinaison de choix alimentaires optimisés, d'une répartition adéquate des calories sur la journée et d'un contrôle des besoins énergétiques est fondamentale pour une performance optimale dans les sports d'endurance [1][6].

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Sources
[1] Syndrome RED-S - Troubles menstruels chez les athlètes féminines https://sportsandmedicine.com/de/2024/02/red-s-syndrom-menstruationstoerungen-bei-sportlerinnen/
[2] Syndrome RED-S chez les athlètes et les coureurs https://kraftrunners.de/health/physio-red-s-syndrom
[3] Jeune, sportif – et malade https://www.doccheck.com/de/detail/articles/43323-jung-sportlich-und-krank
[4] RED-S : Déficit énergétique relatif dans le sport dû à un excès de… https://oped.de/blog/red-s-im-sport-zu-viel-training-und-zu-wenig-kalorien
[5] Syndrome RED-S : Guide du déficit énergétique relatif… https://blackroll.com/de/artikel/red-s-syndrom
[6] Syndrome RED-S chez les coureurs : causes et traitement https://www.runnersworld.de/verletzungen-vorbeugung/red-s-syndrom-bei-laeufern-ursachen-und-behandlung/
[7] RED-S https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/13482/red-s/
[8] Consultation RED-S | Hôpital universitaire de Tübingen https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/das-klinikum/einrichtungen/kliniken/medizinische-klinik/sportmedizin/sprechstunde-red-s
[9] Du syndrome RED-S aux troubles alimentaires chez les athlètes https://www.universimed.com/ch/article/psychiatrie/red-s-essstoerungen-athleten-499459