Ernährung gegen RED-S: So deckst du als Ausdauersportler deinen Energiebedarf

30. Sept. 2026 · @Ingolf

Der wichtigste Hebel gegen RED-S liegt auf deinem Teller. Ein relatives Energiedefizit im Sport entsteht, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als Training und Körper verbrauchen. Im Ausdauersport passiert das oft unbemerkt: Die Umfänge steigen, das Essen hält nicht Schritt.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Energieverfügbarkeit einschätzt und mit einer gezielten Ernährung gegensteuerst. Wie du die Warnsignale erkennst, liest du in unserem RED-S-Leitfaden für Ausdauersportler.

Energieverfügbarkeit verstehen und berechnen

Die Energieverfügbarkeit, kurz EA für „Energy Availability“, ist die Energie, die deinem Körper nach dem Training für alle anderen Aufgaben bleibt. Sie wird auf die fettfreie Körpermasse (FFM) bezogen:

EA = (Energiezufuhr - Trainingsverbrauch) / fettfreie Masse (kg)

Als Richtwert gelten mindestens 45 kcal pro kg FFM und Tag. Dann hat der Körper genug Energie für Hormone, Knochen, Immunsystem und Regeneration. Unter 30 kcal pro kg FFM steigt das Risiko für RED-S deutlich [5][6].

Rechenbeispiel

Ein Ausdauersportler wiegt 70 kg und hat etwa 15 Prozent Körperfett. Seine fettfreie Masse liegt damit bei 59,5 kg. An einem Trainingstag verbraucht er 600 kcal zusätzlich.

Energieverfügbarkeit	Nach Abzug des Trainings	Gesamtzufuhr am Trainingstag
45 kcal/kg FFM (Zielbereich)	ca. 2.680 kcal	ca. 3.280 kcal
30 kcal/kg FFM (kritische Grenze)	ca. 1.790 kcal	ca. 2.390 kcal

Isst er an diesem Tag weniger als rund 2.400 kcal, rutscht er in den kritischen Bereich. Das Beispiel zeigt auch: An harten Trainingstagen steigt der Bedarf spürbar. Die Werte sind Orientierung, keine exakte Messung, denn Trainingsverbrauch und Körperzusammensetzung lassen sich zu Hause nur schätzen.

Sieben Ernährungstipps gegen RED-S

1. Mehr Energie zuführen. Wer im Defizit ist, sollte die Zufuhr schrittweise um etwa 300 bis 600 kcal pro Tag erhöhen, am besten aus einer Mischung von Kohlenhydraten, Protein und Fett [1][6].
2. Über den Tag verteilen. Drei Hauptmahlzeiten plus Snacks halten den Blutzucker stabil und machen große Mengen leichter verträglich. Iss auch an Ruhetagen genug, denn dann regeneriert dein Körper.
3. Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff. Für Ausdauersportler sind sie unverzichtbar, etwa aus Haferflocken, Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln. Bei langen Einheiten helfen Kohlenhydrate während der Belastung, gar nicht erst ins Loch zu fallen.
4. Protein für Muskeln und Regeneration. Gute Quellen sind Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Ein Teil davon direkt nach dem Training unterstützt die Erholung.
5. Gesunde Fette für die Hormone. Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl liefern viel Energie auf kleinem Raum und sind wichtig für die Hormonbildung.
6. Mikronährstoffe im Blick behalten. Calcium und Vitamin D stützen die Knochen, Eisen und Magnesium die Leistung. Nahrungsergänzungen können sinnvoll sein, sollten aber nach einer Blutuntersuchung ärztlich abgestimmt werden.
7. Genug trinken. Flüssigkeit und Elektrolyte sind entscheidend für Leistung und Regeneration, besonders bei langen oder heißen Einheiten [1][5][6].

Wie viele Kohlenhydrate während langer Einheiten sinnvoll sind, erklären wir in Beste Sportnahrung für lange Radrennen: Der Guide.

Wann du dir professionelle Hilfe holen solltest

Wenn du Symptome von RED-S bemerkst, lass sie ärztlich abklären, am besten sportmedizinisch. Für die Umstellung der Ernährung lohnt sich eine spezialisierte Ernährungsberatung. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten, frag am besten vorher bei deiner Kasse nach.

Liegen Essstörungen oder psychische Belastungen vor, gehört psychologische Begleitung zur Therapie. Ideal ist ein Team aus Sportmedizin, Ernährungsberatung und Psychologie [1][6].

Wie der Weg zurück Schritt für Schritt aussieht, zeigen wir in RED-S Prävention und Wiederaufbau im Sport verstehen. Wenn du deine Energiebilanz mit uns durchgehen möchtest, buche ein Erstgespräch zur Sporternährung.

Fazit: Genug essen ist Training

Gegen RED-S hilft vor allem eines: ausreichend Energie. Wer seinen Bedarf kennt, die Kalorien über den Tag verteilt und auf eine ausgewogene Auswahl achtet, schützt Gesundheit und Leistung zugleich. Behandle deine Ernährung als Teil deines Trainings, nicht als Stellschraube zum Sparen [1][6].

Weiterlesen im SportBrennstoff-Magazin

• RED-S erkennen und vermeiden: Der Leitfaden für Ausdauersportler
• RED-S Prävention und Wiederaufbau im Sport verstehen
• Beste Sportnahrung für lange Radrennen: Der Guide

Quellen

1. RED-S-Syndrom – Menstruationsstörungen bei Sportlerinnen
2. RED-S bei Athlet:innen und Läufer:innen
3. Jung, sportlich – und krank
4. RED-S: Relativer Energiemangel im Sport
5. RED-S Syndrom: Ein Leitfaden zur relativen Energiedefizienz
6. RED-S-Syndrom bei Läufern: Ursachen und Behandlung
7. RED-S – sportärztezeitung
8. RED-S-Sprechstunde – Universitätsklinikum Tübingen
9. Von RED-S bis zu Essstörungen