L'alimentazione sportiva nel triathlon presenta alcune caratteristiche specifiche, studiate appositamente per le esigenze specifiche di questo sport. Ciò è dovuto in particolare al fatto che non esiste un solo sport, ma tre con esigenze e necessità completamente diverse. L'alimentazione sportiva specifica nel triathlon riguarda naturalmente nuoto, ciclismo e corsa. Pertanto, mi limiterò a fornire informazioni specifiche. Ecco gli aspetti più importanti per l'alimentazione prima, durante e dopo l'esercizio fisico: È fondamentale sottolineare che nel triathlon, soprattutto nelle gare di lunga distanza, è necessario seguire un regime nutrizionale rigoroso durante la gara. Le riserve energetiche dell'organismo non sono sufficienti per coprire la lunga distanza. Pertanto, un apporto energetico adeguato è essenziale.

🧆Dieta ricca di carboidrati: le riserve di glicogeno devono essere reintegrate prima dell'allenamento o della gara. Si consiglia una dieta ricca di carboidrati con carboidrati complessi come prodotti integrali, verdure verdi e patate dolci. DGE

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🥪Pasti leggeri: si consiglia di consumare un pasto leggero e facilmente digeribile 2-3 ore prima dell'allenamento o della gara per evitare problemi digestivi. Scegliere carboidrati facilmente digeribili, ad esempio pane bianco con miele.

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🍼Idratazione: da 20 a 40 minuti prima dell'inizio dell'allenamento o della gara, bere da 400 a 600 ml di liquidi. Una bevanda isotonica ricca di carboidrati è la migliore.

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🥣Al mattino, prima di una lunga corsa o di una sessione di ciclismo più lunga, scegliere un mix di carboidrati a catena lunga e corta durante l'allenamento.

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È importante consumare il pasto leggero prima della gara/sessione di allenamento molto presto. Questo assicura che il cibo sia già stato digerito e che non rimangano residui nello stomaco o nell'intestino tenue, in modo da non compromettere l'apporto energetico durante l'esercizio. Bere a sufficienza prima di nuotare in gara e consumare da 60 a 80 g di carboidrati a piccoli sorsi. Purtroppo, non è possibile consumare nulla durante il nuoto. Questo deve essere fatto nella zona di transizione o in bicicletta. Ma attenzione: dopo il nuoto, il cambio di posizione del corpo (da orizzontale a eretta) può talvolta causare una leggera irritazione del tratto gastrointestinale. Pertanto, forse è meglio neutralizzarla prima per qualche minuto in bicicletta e poi iniziare a mangiare.

🍼Assunzione regolare di liquidi a partire da circa 45 minuti in poi. Per sessioni più lunghe, tuttavia, è necessario assumere liquidi a sufficienza fin dall'inizio della corsa per evitare un deficit energetico.

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🧂Elettroliti: durante sessioni di allenamento o gare più lunghe, l'assunzione di elettroliti è importante. Si raccomanda di consumare 200-500 mg di sodio per 750 ml di acqua.

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🍞Carboidrati: per sforzi superiori a 45 minuti, è necessario consumare carboidrati per mantenere le riserve di energia. L'obiettivo è di circa 60-90 g di carboidrati all'ora. Le barrette non sono raccomandate.

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Come già accennato, è consigliabile rifornirsi bene in bici dopo il nuoto per affrontare la gara nel miglior modo possibile. Grazie al modello di movimento in bici, carboidrati e bevande possono essere assorbiti bene, anche sotto sforzo intenso. Chi si è preparato bene e si è allenato con un'alimentazione da gara può consumare fino a 120 g di carboidrati all'ora in bici. Quando si assume il gel durante la gara o l'allenamento, assicurarsi di bere liquidi a sufficienza (anche durante l'allenamento!). Si raccomanda di bere liquidi circa ogni 20 minuti. Purtroppo, durante la corsa finale, l'organismo assorbe solo circa 90 g di carboidrati. Il corpo non può assorbirne di più a causa delle vibrazioni. È importante tenerlo a mente per evitare di impazzire. Anche questo dovrebbe essere ben pianificato e allenato.

🍞Assunzione rapida di carboidrati: l'accumulo di glicogeno muscolare è più efficace nelle prime due ore dopo l'allenamento/gara. Un pasto ricco di carboidrati (circa 400-500 kcal, 60-70% carboidrati) dovrebbe essere consumato il prima possibile. Un rapporto carboidrati:proteine ​​di 3:1.

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🍳Assunzione di proteine: 10-20 grammi di proteine ​​dovrebbero essere consumati subito dopo l'allenamento o la gara per supportare la riparazione muscolare e la funzione immunitaria. La linea guida è di circa 0,2 g - 0,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.

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🍼Reidratazione: la perdita di liquidi deve essere reintegrata. Si raccomandano bevande sportive o succhi di frutta spritz in un rapporto 2:1 o 1:1. DGE

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🧂Equilibrio elettrolitico: l'uso di bevande contenenti elettroliti favorisce una reidratazione ottimale dei muscoli.

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Più l'assunzione di proteine ​​e carboidrati è vicina alla fine di un allenamento o di una sessione di gara/allenamento, migliore sarà l'effetto. L'effetto finestra aperta può essere ridotto semplicemente con l'assunzione di proteine, e le riserve di glicogeno si riempiono significativamente più velocemente rispetto all'assunzione tardiva. Seguendo queste strategie nutrizionali, gli atleti possono ottimizzare le proprie prestazioni e accelerare il recupero. È importante che ogni atleta consideri le proprie esigenze individuali e adatti la propria dieta di conseguenza. Dopo una gara di lunga distanza, si raccomanda di reintegrare l'energia (carboidrati, proteine, liquidi) il più rapidamente possibile ed eventualmente assumere anche antiossidanti per rafforzare il sistema immunitario. Il rischio di contrarre un raffreddore o un'altra infezione a causa di un sistema immunitario debole è particolarmente elevato in questo caso. Documento di posizione del DGE: Carboidrati nell'alimentazione sportiva Documento di posizione del DGE: Gestione dei liquidi nello sport Documento di posizione del DGE: Assunzione di proteine ​​nello sport Documento di posizione del DGE: Fabbisogno energetico nello sport