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ciclismo
Il ciclismo, sia in gara che in allenamento, pone esigenze specifiche in termini di nutrizione sportiva, che sono fondamentali per le prestazioni e la rigenerazione degli atleti. Per soddisfare il fabbisogno energetico e le sfide fisiche che questo sport comporta, sono particolarmente importanti i seguenti aspetti:
🥪 | Leichte Mahlzeiten: Es ist ratsam, 2-3 Stunden vor dem Radfahren, auch im Training, eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Daher ist hier eine korrekte Planung der Laufeinheit sehr wichtig. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wählen, z.B. weisses Brot mit Honig. |
🍼 | Hydratation: 20 bis 40 Minuten vor Beginn des Radfahrens sollten 400 bis 600 ml Flüssigkeit getrunken werden. Am besten eignet sich dabei wieder ein kohlenhydratreiches, isotonisches Getränk. |
☕️ | 30 min vor dem Start kann ein starker Kaffee die Leistungsbereitschaft steigern. |
🥣 | Kohlenhydratspeicher auffüllen: 7-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den 1-2 Tagen vor einem Wettkampf aufnehmen. |
Wichtig ist, ca. die leichte Mahlzeit vor dem Rennen/Training wirklich frühzeitig aufzunehmen, um die Energiebereitstellung während der Belastung nicht zu beeinträchtigen.
🍼 | Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ca. alle 15 bis 20 Minuten in Schlucken. |
🧂 | Elektrolyte: Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist die Zufuhr von Elektrolyten wichtig. Es wird empfohlen, 200-500 mg Natrium pro 750 ml Wasser aufzunehmen. |
🍞 | Kohlenhydrate: 30g bei Grundlageneinheiten, 60g bei Belastungseinheiten und 90g bei Belastungen in Wettkampfintensität pro Stunde. |
🍞 | Schnelle Kohlenhydratzufuhr: In den ersten zwei Stunden nach der Einheit ist die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur am effektivsten. Eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit (ca. 400-500 kcal, 60-70% Kohlenhydratanteil) sollte so bald wie möglich eingenommen werden. Verhältnis von Kohlenhydrat:Protein von 3:1. |
🍳 | Proteinzufuhr: 10-20 Gramm Protein sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die Muskelreparatur und Immunfunktion zu unterstützen. Richtwert liegt bei ca. 0,2g bis 0,4g Protein pro kg Körpergewicht. |
🍼 | Rehydratation: Der Flüssigkeitsverlust sollte ausgeglichen werden. Sportgetränke oder Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 1:1 sind empfehlenswert. Vorsicht aber bei Fruchtsaftschorlen. Hier ist der Anteil an Fruktose relativ hoch. |
🧂 | Elektrolytausgleich: Die Verwendung von Getränken mit Elektrolyten fördert die optimale Rehydratation der Muskeln. Bei Mineralwasser auf die richtige Mineralisierung achten. |