Zuletzt aktualisiert: 8. November 2026
Kurzübersicht
Zone-2-Training ist ruhiges Ausdauertraining unterhalb der ersten Laktatschwelle. Es bildet das Fundament jeder Ausdauerform. Ziel ist vor allem, den Fettstoffwechsel und die Ausdauer der Muskulatur zu trainieren. Ein klassisches Sportgetränk mit schnellem Zucker passt dazu nur bedingt. SportBrennstoff GRUNDLAGE setzt deshalb auf Isomaltulose (Palatinose™), einen Zucker, der langsam aufgenommen wird, und auf eine bewusst moderate Menge von 30 g Kohlenhydraten pro Stunde.
- Zone 2: Du kannst Dich noch unterhalten, die Atmung bleibt ruhig, der Laktatwert liegt meist um 2 mmol/l oder darunter.
- Bis etwa 60–75 Minuten reicht in der Regel Wasser. Bei längeren ruhigen Einheiten helfen moderate Kohlenhydrate, die Einheit sauber zu Ende zu bringen.
- Isomaltulose lässt den Blutzucker deutlich langsamer und flacher ansteigen als Haushaltszucker oder Maltodextrin.
- Eine Portion GRUNDLAGE (31 g) in 750 ml Wasser liefert 30 g Kohlenhydrate und 272 mg Natrium für eine Stunde Training.
- Für intensive Einheiten und Rennen ist BELASTUNG mit 60 g Kohlenhydraten pro Portion die passendere Wahl.
Inhaltsverzeichnis
Was Zone-2-Training eigentlich ist
„Zone 2“ ist in den letzten Jahren zum Modewort geworden. Gemeint ist etwas, das Ausdauersportler schon immer gemacht haben: ruhiges, gleichmäßiges Training im aeroben Bereich, also klassisches Grundlagentraining. Wie die Zone genau definiert ist, hängt vom Zonenmodell ab. In den meisten Fünf-Zonen-Modellen liegt Zone 2 knapp unterhalb der ersten Laktat- bzw. Ventilationsschwelle.
In der Praxis erkennst Du Zone 2 an diesen Zeichen:
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Sprechtest: Du kannst Dich in ganzen Sätzen unterhalten, ohne nach Luft zu schnappen.
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Laktat: Bei einer Leistungsdiagnostik liegt der Wert meist um 2 mmol/l oder darunter.
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Herzfrequenz: Als grobe Orientierung gelten etwa 60–75 % der maximalen Herzfrequenz. Die individuellen Werte aus einem Test sind deutlich genauer.
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Gefühl: Es fühlt sich fast zu leicht an. Genau das ist richtig.
Typische Zone-2-Einheiten sind die lange, ruhige Radausfahrt, der lockere Dauerlauf, lange Schwimmserien in ruhigem Tempo oder eine entspannte Einheit auf der Rolle.
Warum das Grundlagentraining so wichtig ist
Untersuchungen zur Trainingsverteilung erfolgreicher Ausdauerathleten zeigen ein klares Muster: Rund 75–80 % der Trainingszeit finden bei niedriger Intensität statt, nur ein kleiner Teil ist wirklich hart (Seiler, 2010). Die ruhigen Kilometer sind also nicht verlorene Zeit, sondern die Basis, auf der die harten Einheiten erst wirken.
Im Grundlagenbereich passiert vor allem Folgendes:
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Mehr und leistungsfähigere Mitochondrien: Die „Kraftwerke“ der Muskelzellen werden mehr und arbeiten effizienter.
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Bessere Kapillarisierung: Die Muskulatur wird besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.
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Besserer Fettstoffwechsel: Der Körper lernt, bei gleicher Leistung mehr Energie aus Fett zu gewinnen. Gut trainierte Athleten verbrennen im ruhigen Bereich deutlich mehr Fett als Untrainierte (San-Millán & Brooks, 2018).
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Glykogen sparen: Wer mehr Energie aus Fett gewinnt, schont seine begrenzten Kohlenhydratspeicher. Genau das macht sich später im Rennen nach zwei, drei oder acht Stunden bemerkbar.
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Wenig Ermüdung: Du kannst viel Umfang trainieren, ohne Dich so auszulaugen, dass die nächste harte Einheit leidet.
Mehr dazu, wie Deine Kohlenhydratspeicher funktionieren, liest Du in unserem Artikel Glykogenspeicher: So nutzt du sie im Ausdauersport.
Das Dilemma: Energie ja, aber welche?
Viele Athleten trinken im Grundlagentraining entweder nur Wasser oder dasselbe Sportgetränk wie im Rennen. Beides hat Nachteile.
Nur Wasser ist bei kurzen, lockeren Einheiten völlig in Ordnung. Bei langen Ausfahrten, bei Trainingstagen hintereinander oder in Trainingslagern wird es aber schwierig. Die Speicher leeren sich mit der Zeit auch bei ruhigem Tempo, die Einheit wird gegen Ende zäh und die Regeneration bis zum nächsten Tag leidet. Wer dauerhaft zu wenig Energie aufnimmt, riskiert außerdem ein Energiedefizit bis hin zu RED-S.
Ein klassisches Wettkampfgetränk mit viel schnell verfügbarem Zucker liefert dagegen oft mehr, als Du in Zone 2 brauchst. Schneller Zucker lässt Blutzucker und Insulin stärker ansteigen. Insulin bremst die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Während Bewegung fällt diese Reaktion zwar schwächer aus als in Ruhe, aber gerade im ruhigen Bereich, in dem Du den Fettstoffwechsel trainieren willst, arbeitest Du damit ein Stück gegen Dein Trainingsziel.
Die Lösung liegt dazwischen: moderate Mengen an Kohlenhydraten, die langsam ins Blut gehen. Genau dafür ist GRUNDLAGE entwickelt.
Was GRUNDLAGE besonders macht
Isomaltulose: der langsame Zucker
Die einzige Kohlenhydratquelle in SportBrennstoff GRUNDLAGE ist Isomaltulose, bekannt unter dem Markennamen Palatinose™. Isomaltulose besteht wie Haushaltszucker aus Glukose und Fruktose. Die beiden Bausteine sind aber anders miteinander verbunden. Diese Verbindung spaltet der Dünndarm deutlich langsamer. Die Energie wird vollständig verwertet, kommt aber gleichmäßiger und über einen längeren Zeitraum im Blut an.
Das Ergebnis ist ein flacherer Blutzuckeranstieg. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat bestätigt: Wer Lebensmittel oder Getränke mit Isomaltulose statt Zucker zu sich nimmt, hat danach einen geringeren Blutzuckeranstieg als mit zuckerhaltigen Produkten (EFSA, 2011). Der glykämische Index von Isomaltulose liegt etwa halb so hoch wie der von Haushaltszucker.
Auch für den Sport gibt es dazu Forschung: In einer randomisierten, doppelt verblindeten Studie mit Radsportlern führte Isomaltulose vor und während der Belastung im Vergleich zu Maltodextrin zu einem höheren Fettanteil an der Energiegewinnung und zu stabileren Blutzuckerwerten (König et al., 2016). Eine einzelne Studie ist kein Beweis für alles. Sie passt aber gut zu dem, was man vom Wirkprinzip erwarten würde.
Bewusst 30 g Kohlenhydrate pro Stunde
Für harte Einheiten und Rennen empfehlen sich heute 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde, im Profibereich teils noch mehr. Im Grundlagentraining ist das zu viel. GRUNDLAGE ist auf 30 g Kohlenhydrate pro Stunde ausgelegt: genug, um die Speicher bei langen Einheiten zu entlasten und ein Leistungsloch zu vermeiden, aber wenig genug, um den Fettstoffwechsel nicht unnötig auszubremsen.
Dazu kommen pro Portion 272 mg Natrium aus Speisesalz. Natrium ist der Mineralstoff, den Du mit dem Schweiß in größter Menge verlierst, und es hilft Deinem Körper, die Flüssigkeit gut aufzunehmen.
Neutral, vegan und reduziert
Die Zutatenliste ist kurz: Isomaltulose, Speisesalz und etwas Zitronensäure. Das heißt:
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Neutraler Geschmack ohne künstliche Aromen. Auch nach drei Stunden auf dem Rad wird er nicht aufdringlich.
- Vegan, glutenfrei und laktosefrei.
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Einfach zu dosieren: Ein Dosierlöffel (31 g) in 750 ml Wasser ergibt Dein Getränk für eine Stunde.
So setzt Du GRUNDLAGE im Training ein
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Vorbereiten: Rühre vor dem Training einen Dosierlöffel GRUNDLAGE pro geplanter Stunde in je 750 ml Wasser an. Der Dosierlöffel liegt bei.
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Früh anfangen: Trink ab den ersten 15–20 Minuten regelmäßig kleine Schlucke, statt erst zu trinken, wenn der Durst kommt.
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Gleichmäßig verteilen: Ziel ist etwa eine Flasche pro Stunde, verteilt über die ganze Einheit.
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Im Training testen: Probier die Menge zuerst bei normalen Einheiten aus und passe sie an Dauer, Temperatur und Dein Schwitzen an.
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Danach auffüllen: Nach langen Einheiten unterstützt Dich ERHOLUNG, der vegane Protein-Kohlenhydrat-Shake, bei der Regeneration.
GRUNDLAGE, BELASTUNG oder nur Wasser?
| Einheit |
Empfehlung |
| Locker, unter ca. 60–75 Minuten |
Wasser reicht in der Regel |
| Ruhig in Zone 2, ca. 75 Minuten bis mehrere Stunden |
GRUNDLAGE, 30 g Kohlenhydrate pro Stunde |
| Intervalle, Tempo, Koppeleinheiten |
BELASTUNG, 60 g Kohlenhydrate pro Portion |
| Lange Ausfahrt mit harten Abschnitten |
GRUNDLAGE für die ruhigen Abschnitte, BELASTUNG für die harten |
| Nach dem Training |
ERHOLUNG |
Die häufigsten Fehler im Grundlagentraining
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Zu schnell: Der Klassiker. Wer jede ruhige Einheit ein bisschen zu flott fährt, landet im „grauen Bereich“. Das ist zu hart für echte Grundlage und zu locker für echtes Intensitätstraining.
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Das Wettkampfgetränk im Training: Viel schneller Zucker ist im Rennen richtig, in Zone 2 aber meist mehr, als Du brauchst.
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Grundsätzlich gar nichts zu sich nehmen: Gezielt einzelne Einheiten nüchtern zu absolvieren kann eine Trainingsmethode sein. Wer aber dauerhaft lange Einheiten ohne Energie fährt, riskiert schlechtere Regeneration und ein Energiedefizit.
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Zu wenig trinken: Auch bei kühlem Wetter verlierst Du über Stunden viel Flüssigkeit und Natrium.
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Ungeduld: Die Anpassungen im Grundlagenbereich brauchen Wochen und Monate. Sie halten dafür lange.
Häufig gestellte Fragen
Ist Zone-2-Training dasselbe wie Fettstoffwechseltraining?
Weitgehend ja. Im ruhigen Bereich ist der Anteil der Energie aus Fett besonders hoch, und regelmäßiges Training dort verbessert den Fettstoffwechsel. Der Begriff „Fettstoffwechseltraining“ beschreibt also vor allem eine Wirkung des Grundlagentrainings.
Ab welcher Dauer lohnt sich GRUNDLAGE?
Bei kurzen, lockeren Einheiten reicht Wasser. Ab etwa 75 bis 90 Minuten ruhigen Trainings, bei mehreren Trainingstagen hintereinander oder im Trainingslager ist GRUNDLAGE sinnvoll.
Bremsen Kohlenhydrate in Zone 2 nicht die Fettverbrennung?
Große Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate können das tun, weil sie den Insulinspiegel stärker anheben. Deshalb setzt GRUNDLAGE auf eine moderate Menge und auf Isomaltulose, die den Blutzucker deutlich flacher ansteigen lässt. Mehr zum Thema liest Du in Wie man den Insulinspiegel bei langen Ausdauereinheiten stabil hält.
Kann ich GRUNDLAGE auch im Wettkampf nutzen?
Für sehr ruhige, lange Belastungen ist das möglich. Für die meisten Rennen ist die Intensität aber höher. Dann brauchst Du mehr und schneller verfügbare Kohlenhydrate, wie in BELASTUNG oder WETTKAMPF.
Ist GRUNDLAGE für Diabetiker geeignet?
Nein. Das Produkt ist nicht für Diabetiker geeignet. Wenn Du Diabetes hast, sprich Deine Sporternährung bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Wie lange reicht eine Dose?
Eine Dose enthält 30 Portionen, also 30 Trainingsstunden bei einer Portion pro Stunde.
Fazit
Das Grundlagentraining in Zone 2 ist das Fundament Deiner Ausdauer. Hier wachsen Mitochondrien und Kapillaren, hier lernt Dein Körper, Fett effizient zu nutzen und Glykogen für die entscheidenden Momente aufzuheben. Die Sporternährung sollte dieses Ziel unterstützen und nicht dagegen arbeiten. Mit Isomaltulose als langsamer Kohlenhydratquelle, moderaten 30 g Kohlenhydraten pro Stunde, Natrium und einem neutralen Geschmack ist GRUNDLAGE genau dafür gemacht. Langsam ist eben manchmal das neue Schnell.
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Quellen
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
- San-Millán, I. & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Medicine, 48(2), 467–479.
- König, D., Zdzieblik, D., Holz, A., Theis, S. & Gollhofer, A. (2016). Substrate Utilization and Cycling Performance Following Palatinose™ Ingestion: A Randomized, Double-Blind, Controlled Trial. Nutrients, 8(7), 390.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to isomaltulose. EFSA Journal, 9(7), 2275.
