Mineralstoffe im Sport: Kleine Helfer für große Leistung
Wer Sport treibt, weiß: Bewegung allein bringt’s nicht—die Ernährung entscheidet oft über Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit. Besonders Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und Eisen spielen dabei eine Schlüsselrolle. Doch wie viel brauchen Sportler wirklich, und wann ist eine gezielte Zufuhr sinnvoll?
Warum sind Mineralstoffe im Sport wichtig?
Mineralstoffe sind an fast allen entscheidenden Prozessen beteiligt—vom Energiestoffwechsel bis hin zur Muskelkontraktion und Regeneration. Ohne eine ausreichende Versorgung geraten Stoffwechsel, Leistungsfähigkeit und sogar das Immunsystem schnell aus dem Gleichgewicht.
Viele dieser Vitalstoffe sind an körperaufbauenden (anabolen) ebenso wie an körperabbauenden (katabolen) Prozessen beteiligt.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
| Mineralstoff | Funktion im Sport | Typische Quellen |
| Magnesium | Energiebereitstellung, Muskel- und Nervenfunktion | Vollkorn, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Grünes Blattgemüse |
| Kalium | Glykogenaufbau, Flüssigkeitshaushalt | Weiße Bohnen, Getrocknete Aprikosen, Linsen, Spinat, Kartoffeln, Tomatenmark, Avocados, Walnüsse, Paranüsse, Trockenfrüchte |
| Kalzium | Knochen, Muskeln, Nerven | Milch und Milchprodukte (insbesondere Hartkäse), Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Sesam, Mandeln, Leinsamen |
| Natrium | Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt, Nervenimpulse, Glukoseaufnahme | Speisesalz, Käse, Eingelegte und konservierte Produkte, Knabbergebäck, Brot- und Backwaren |
| Eisen | Sauerstofftransport, Energie, Immunsystem | Schweineleber, Blutwurst, Fleisch, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Linsen, Soja, Vollkorn |
| Phosphor | Gesteigerter Knochenstoffwechsel | Käse, Fettfische, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Fleisch und Wurstwaren |
| Zink | Gesteigerte Enzymtätigkeit | Vollkornbrot, Knäckebrot, Kürbiskerne, Mohn, Haferflocken, Käse, Fisch, Eier |
| Selen | Gesteigerter oxidativer Stress | Paranüsse, Thunfisch (roh), Steinpilze (roh), Leber, Eier |
Bedarf: Wie viel ist genug?
Der Bedarf variiert nach Trainingsumfang, Schweißverlust, Ernährung und individuellen Faktoren. Während viele Sportler ihren Bedarf bei ausgewogener Ernährung decken, können intensive Belastungsphasen zu erhöhten Verlusten führen, etwa durch Schweiß. Hier werden vor allem Magnesium, Natrium und gelegentlich Eisen und Calcium kritisch, zum Beispiel bei Ausdauerbelastungen oder speziellen Diäten.
Achtung: Zu viel ist nicht besser! Besonders bei Kalium und Magnesium kann eine akute Überdosierung während des Sports den Magen-Darm-Trakt reizen und sogar gefährlich werden. Viele Mineralstoffe, darunter Kalium und Magnesium, sind auch nicht für eine schnelle Aufnahme während der Belastung geeignet, sondern sollten als „Depot“ im Körper bereits vor dem Sport ausreichend vorhanden sein. Deshalb ist es auch wichtig, den Zeitpunkt der eventuellen Supplementation richtig zu wählen.
Magnesium und Kalium zum Beispiel muss ohnehin in Form eines Depots über mehrere Tage angelegt werden. Eine Akutversorgung in der Belastungssituation macht also gar keinen Sinn.
| Mineralstoff-Bedarf pro Tag | VON | BIS |
| Natrium | 1.500 mg | 2.500 mg |
| Kalium | 4.000 mg | 6.000 mg |
| Magnesium | 300 mg | 700 mg |
| Kalzium | 1.000 mg | 2.500 mg |
| Eisen | 10 mg | 40 mg |
| Phosphor | 700 mg | 3.500 mg |
| Zink | 7 mg | 30 mg |
| Selen | 60 µg | 100 µg |
Die beste Strategie für Sportler
Setze auf natürliche, ausgewogene Ernährung: Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich liefern fast alle Mineralstoffe in einer gut verfügbaren Form.
Flüssigkeit nicht vergessen: Besonders bei längerer oder intensiver Belastung ist es wichtig, den Wasser- und Natriumverlust durch sinnvolles Trinken auszugleichen.
Supplemente mit Bedacht: Nahrungsergänzungen sind in besonderen Lebenssituationen – etwa bei nachgewiesenem Mangel oder extremen Belastungen – nützlich, ersetzen aber keine Ernährungsbasis.
Regeneration zählt: Nach dem Training helfen Proteine, Kohlenhydrate und gezielte Mineralstoffzufuhr (vor allem Kalium, Magnesium und Natrium) bei der optimalen Erholung.
Fazit
Mineralstoffe sind für Sportler essenziell, doch eine abwechslungsreiche, bedarfsgerechte Ernährung reicht in der Regel aus. Die gezielte Zufuhr von Mineralstoffen während des Trainings ist meist nicht notwendig — Ausnahmen bestätigen die Regel bei außergewöhnlichen Belastungen oder erwiesenen Defiziten. Bei Fragen zur individuellen Versorgung lohnt sich immer der Gang zum Sportarzt oder Ernährungsberater. Empfehlenswert ist es bei Unsicherheit über die eigene Nährstoffversorgung ein Ernährungstagebuch zu führen.
Ein wichtiger Hinweis aus eigener Erfahrung: Kalziummangel lässt sich nicht anhand des Blutbildes erkennen. Kalzium wird als Depot vom Skelett verwaltet. Wird Kalzium durch Schweiß ausgeschieden, muss es entsprechend ersetzt werden. Fehlt dieser Ersatz, kommt es zu einem schleichenden Abbau von Knochensubstanz. Das kann zu überraschenden Brüchen oder Schäden führen. Auch eine erhöhte Parodontose kann. auch einen Kalziummangel hinweisen. Dann hilft nur eine Knochendichtemessung zur Abklärung der Ursachen.
Mach Ernährung zu deiner vierten Disziplin—dein Körper wird es dir danken!
Quellen
[1] Leistungssport und Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen
[2] 5 Mikronährstoffe, auf die Sportlerinnen und Sportler achten sollten
[4] Sportbrennstoff | Ernährung – die vierte Disziplin im Triathlon ...
[5] Optimale Ernährung für Ausdauersportler: Kurz- und langfristige Erfolgsstrategien
[7] [PDF] Mineralstoffe und Vitamine im Sport - ERNÄHRUNGS UMSCHAU
[8] Mineralstoffe und Vitamine im Sport | DGE
[10] Magazin von SportBrennstoff™
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