Les minéraux dans le sport : de petits atouts pour de grandes performances
Tous les sportifs le savent : l’exercice seul ne suffit pas ; l’alimentation détermine souvent la performance, la récupération et la santé. Les minéraux comme le magnésium, le potassium, le calcium, le sodium et le fer jouent un rôle essentiel. Mais de quelle quantité les athlètes ont-ils réellement besoin et quand un apport ciblé est-il approprié ?
Pourquoi les minéraux sont-ils importants dans le sport ?
Les minéraux interviennent dans presque tous les processus critiques, du métabolisme énergétique à la contraction et à la régénération musculaires. Sans un apport adéquat, le métabolisme, les performances et même le système immunitaire sont rapidement déséquilibrés.
Bon nombre de ces substances vitales interviennent dans les processus de développement du corps (anabolisants) ainsi que dans les processus de dégradation du corps (cataboliques).
Les minéraux les plus importants en un coup d'œil
| minéral | Fonction dans le sport | Sources typiques |
| magnésium | Apport énergétique, fonction musculaire et nerveuse | Céréales complètes, produits laitiers, noix, légumineuses, légumes à feuilles vertes |
| potassium | Accumulation de glycogène, équilibre hydrique | Haricots blancs, abricots secs, lentilles, épinards, pommes de terre, concentré de tomates, avocats, noix, noix du Brésil, fruits secs |
| calcium | Os, muscles, nerfs | Lait et produits laitiers (en particulier fromage à pâte dure), brocoli, chou frisé, épinards, sésame, amandes, graines de lin |
| sodium | Équilibre hydro-électrolytique, impulsions nerveuses, absorption du glucose | Sel de table, fromage, produits marinés et conservés, snacks, pain et produits de boulangerie |
| fer | Transport de l'oxygène, énergie, système immunitaire | Foie de porc, boudin noir, viande, son de blé, graines de citrouille, sésame, lentilles, soja, céréales complètes |
| phosphore | Augmentation du métabolisme osseux | Fromage, poisson gras, légumineuses, produits céréaliers, viande et charcuterie |
| zinc | Augmentation de l'activité enzymatique | Pain complet, pain croustillant, graines de citrouille, graines de pavot, flocons d'avoine, fromage, poisson, œufs |
| sélénium | Augmentation du stress oxydatif | Noix du Brésil, thon (cru), cèpes (crus), foie, œufs |
Besoin : Quelle quantité est suffisante ?
Les besoins varient en fonction de l'intensité de l'entraînement, de la transpiration, de l'alimentation et de facteurs individuels. Si de nombreux athlètes répondent à leurs besoins grâce à une alimentation équilibrée, les périodes d'exercice intense peuvent entraîner des pertes accrues, par exemple par transpiration. Le magnésium, le sodium et, parfois, le fer et le calcium, en particulier, deviennent essentiels, par exemple lors d'exercices d'endurance ou de régimes alimentaires particuliers.
Attention : trop n'est pas bon signe ! Surtout en ce qui concerne le potassium et le magnésium, un surdosage aigu pendant l'exercice peut irriter le tube digestif, voire être dangereux. De nombreux minéraux, dont le potassium et le magnésium, ne sont pas adaptés à une absorption rapide pendant l'exercice ; ils doivent plutôt être stockés en quantité suffisante dans l'organisme avant l'effort. Il est donc important de choisir le bon moment pour toute supplémentation.
Le magnésium et le potassium, par exemple, doivent de toute façon être stockés pendant plusieurs jours. Par conséquent, une supplémentation aiguë en situation de stress est totalement injustifiée.
| Besoins en minéraux par jour | DEPUIS | JUSQU'À |
| sodium | 1 500 mg | 2 500 mg |
| potassium | 4 000 mg | 6 000 mg |
| magnésium | 300 mg | 700 mg |
| calcium | 1 000 mg | 2 500 mg |
| fer | 10 mg | 40 mg |
| phosphore | 700 mg | 3 500 mg |
| zinc | 7 mg | 30 mg |
| sélénium | 60 µg | 100 µg |
La meilleure stratégie pour les athlètes
Privilégiez une alimentation naturelle et équilibrée : au moins cinq portions de fruits et légumes par jour fournissent presque tous les minéraux sous une forme facilement disponible.
N'oubliez pas de boire des liquides : surtout lors d'un exercice prolongé ou intense, il est important de compenser la perte d'eau et de sodium en buvant raisonnablement.
Compléments alimentaires avec prudence : Les compléments alimentaires sont utiles dans des situations de vie particulières – comme des carences avérées ou un stress extrême – mais ils ne remplacent pas un régime alimentaire de base.
La régénération compte : après l’entraînement, les protéines, les glucides et un apport ciblé en minéraux (notamment potassium, magnésium et sodium) contribuent à une récupération optimale.
Conclusion
Les minéraux sont essentiels pour les athlètes, mais une alimentation variée et adaptée à leurs besoins est généralement suffisante. Une supplémentation ciblée en minéraux pendant l'entraînement n'est généralement pas nécessaire ; des exceptions confirment la règle en cas de stress exceptionnel ou de carences avérées. Pour toute question concernant la supplémentation individuelle, il est toujours conseillé de consulter un médecin du sport ou un nutritionniste. En cas de doute sur vos apports nutritionnels, il est recommandé de tenir un journal alimentaire.
Un conseil important tiré de ma propre expérience : une carence en calcium ne peut pas être détectée par une numération globulaire. Le calcium est stocké dans le squelette comme réserve. Si le calcium est excrété par la sueur, il doit être remplacé en conséquence. En cas de manque de remplacement, une perte progressive de substance osseuse se produit, ce qui peut entraîner des fractures ou des lésions inattendues. Une aggravation de la maladie parodontale peut également indiquer une carence en calcium. Dans ce cas, seule une mesure de la densité osseuse peut permettre d'en déterminer la cause.
Faites de la nutrition votre quatrième discipline : votre corps vous remerciera !
Sources
[1] Les sports de compétition et les besoins en minéraux et oligo-éléments
[2] 5 micronutriments auxquels les athlètes devraient prêter attention
[4] Le carburant sportif | Nutrition – la quatrième discipline du triathlon ...
[5] Nutrition optimale pour les athlètes d'endurance : stratégies de réussite à court et à long terme
[7] [PDF] Minéraux et vitamines dans le sport - REVUE NUTRITIONNELLE
[8] Minéraux et vitamines dans le sport | DGE
[10] Magazine de SportBrennstoff™
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