Optimale Ernährung für Ausdauersportler: Kurz- und langfristige Regeneration

Ausdauersportler stellen besondere Anforderungen an ihren Körper und benötigen daher eine sorgfältig geplante Ernährungsstrategie, um sowohl die kurzfristige als auch die langfristige Regeneration zu unterstützen. Kurzfristige Regeneration und die Frage der langfristigen Anpassungsprozesse scheinen sich an der einen oder anderen Stelle in unterschiedliche Empfehlungen zu verzweigen. Wir versuchen einmal grob nachfolgend im ersten Schritt auf die unterschiedlichen Ernährungsstrategien einzugehen. Bezüglich der Unterschiede in der kurzfristigen Erholung und der langfristigen Adaption hinsichtlich des Nährstoffeinsatzes gehen wir in einem weiteren Artikel ein.

Kohlenhydrate: Der Treibstoff für Ausdauerleistungen

Dos:

• Erhöhe Deine Kohlenhydratzufuhr auf 55-60% der täglichen Energiezufuhr.
• Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Nudeln, Reis und Kartoffeln im Rahmen der allgemeinen ausgewogenen Ernährung.
• Vor dem Training werden nur leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen. Hier ist die richtige Planung der Ernährung über den Tag wichtig. Jetzt ist auch einmal eine oder zwei Scheiben Toastbrot ungetoastet mit Marmelade oder Honig erlaubt.
• Nüchterntraining sollte nur gelegentlich eingeplant werden und maximal 40 Minuten umfassen. Es ist besser, das Fettstoffwechseltraining mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen. 
• Bei Belastungen über 40 Minuten bis zu 2 Stunden um unteren Belastungsbereich (<60% der VO2 Max) versorge Dich mit 30g langsamen Kohlenhydraten pro Stunde während des Trainings.
• Höhere und längere Belastungen benötigen mindestens 60g mittlere bis schnelle Kohlenhydrate pro Stunde und eine angepasste Natriumversorgung.

Don'ts:

• Vermeiden eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr, da dies zu Leistungseinbußen führen kann. Das ist nicht die richtige Zeit für Diäten.
• Konsumiere keine schwer verdaulichen Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Training.
• Vermeide zu hohe Insulinspitzen im Alltag. Einfachzucker (zuckerhaltige Speisen und Getränke) manipulieren den Fettstoffwechsel.

Proteine: Essentiell für Muskelregeneration

Dos:

• Streben eine Proteinaufnahme von etwa 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an (15% bis 20% der Makronährstoffverteilung).
• Verteile die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag, idealerweise 3-4 Portionen mit je 20-30g.
• Konsumiere nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Empfohlen wird mindestens ein Verhältnis von Protein:Kohlenhydrat von 1:3. Das ist auch wichtig, um möglichst zügig das Immunsystem zu stabilisieren.
• Verwende ein Protein-/Kohlenhydratmix mit einem möglicchst vollständigen EAA Profil und Natrium und Kalium zur möglichst vollständigen Erholung.

Don'ts:

• Unterschätze nicht den Proteinbedarf, auch wenn der Fokus auf Kohlenhydraten liegt.
• Übertreibe es nicht mit der Proteinaufnahme, da der Körper nur begrenzte Mengen verwerten kann.

Fette: Wichtig, aber in Maßen

Dos:

• Halte die Fettzufuhr bei etwa 25% der Gesamtenergie.
• Bevorzuge gesunde Fettquellen wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Don'ts:

• Vermeide eine zu fettreiche Ernährung, da diese schwer verdaulich und leistungshemmend sein kann, insbesondere vor einer Belastung oder unmittelbar danach.
• Unterschätze nicht die Bedeutung von Fetten für hormonelle Prozesse und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Vitamine und Mineralstoffe: Die stillen Helfer

Dos:

• Esse täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse (3 Gemüse, 2 Obst).
• Achte besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen, Magnesium und B-Vitaminen in der ausgewogenen Ernährung.
• Unterstütze insbesondere bei intensiven Trainingsperioden mit Vitamin C (250 mg pro Tag) und Vitamin E (30 mg pro Tag). Achte aber darauf, das Adaptionsprozesse nicht torpediert werden.

Don'ts:

• Vernachlässige nicht die Mikronährstoffe zugunsten von Makronährstoffen.
• Verlasse Dich nicht ausschließlich auf Supplemente, sondern streben Sie eine ausgewogene Ernährung an.

Flüssigkeit und Elektrolyte: Schlüssel zur Leistungsfähigkeit

Dos:

• Trinke ausreichend vor, während und nach dem Training.
• Während des Trainings ist es wichtig, sich mit ca. 500 - 750ml pro Stunde zu versorgen.
• Während des Trainings ist Natrium wichtig und zum Auffüllen der Glykogenspeicher benötigst Du nach dem Training insbesondere Kalium.

Don'ts:

• Unterschätze nicht den Flüssigkeitsbedarf, besonders bei warmen Temperaturen.
• Ersetze Wasser nicht durch koffeinhaltige oder alkoholische Getränke.
• Vermeide während der Belastung Mineralstoffe oder Vitamine in den Getränken, um den Intestinaltrakt nicht unnötig zu belasten. 

Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvolle Unterstützung

Dos:

• Proteine, Kohlenhydrate, Natrium und Kalium sind wichtig für die Erholung und Magnesium für die Unterstützung der Muskelregeneration.
• Magnesium kann die Erholung zusätzlich fördern, da es für einen entspannteren Schlaf sorgen kann.
• Nutze eine angepasste Versorgungsstrategie während der Belastung mit der richtigen Menge und angepassten Schnelligkeit bei Kohlenhydraten und dem notwendigen Natrium.

Don'ts:

• Komplexe Kohlenhydrate mit einer besonders reichhaltigen Beimischung von unterschiedlichen Mineralstoffen sind währen der Belastung nicht hilfreich. Hier gilt nicht: Viel hilft viel! 
• Verlasse Dich nicht ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel. Eine ausgewogene Ernährung enthält zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, die auch die Regeneration fördern und das Immunsystem unterstützen.
• Informiere Dich ausreichend, bevor Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifst. Achte auch Nahrungsergänzungsmittel, die keine Inhaltsstoffe verwenden, die auf der WADA Liste für verbotene Substanzen stehen.

Langfristige Strategien

Dos:

• Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und passe sie an Ihre Trainingsphasen an.
• Implementiere ein adaptiertes "Carboloading" vor wichtigen Wettkämpfen.
• Führe ein Ernährungstagebuch zur Optimierung Deiner Ernährungsstrategie.

Don'ts:

• Vernachlässige nicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung an trainingsfreien Tagen.
• Verfalle nicht in extreme Diäten, die Deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Indem Du diese Dos und Don'ts berücksichtigst, kannst Du Deine Regeneration nach sportlicher Belastung optimieren und langfristig Deine Ausdauerleistung steigern. Denken daran, dass jeder Körper individuell ist und Du möglicherweise etwas experimentieren musst, um die eigene optimale Ernährungsstrategie zu finden. Bei Unsicherheiten konsultiere am besten einen auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater.

Quellen:

Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/aktuelle-ernaehrungsempfehlungen-fuer-ausdauersportler/
Pushing Limits Ernährung für Ausdauersportler: https://pushing-limits.de/blog/wheresthefood-blog/ausdauersportler-ernaehrung-basics-tipps/
DEBInet: https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportarten-spezifik.php
DGE: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-und-sport/
MysportScience: https://www.mysportscience.com/post/2015/06/15/rapid-recovery-versus-long-term-adaptation