Un plan de charge glucidique de 7 jours pour une compétition de longue distance peut être adapté très précisément à votre poids corporel. L'objectif est de remplir au maximum vos réserves de glycogène dans les derniers jours précédant la compétition, tout en réduisant l'entraînement et les fibres. Base : 7 à 10 g de glucides par kg de poids corporel dans les 3 à 4 jours précédant la course.
Plan sur 7 jours (exemple pour un athlète de 70 kg)
Jours 1 à 3 (lundi à mercredi) : entraînement léger, apport modéré en glucides.
- Objectif : 5 g de glucides/kg = 350 g de glucides par jour
- Entraînement : toujours régulier, pas de séances intensives.
- Répartition des macronutriments : 55 % de glucides, 25 % de lipides, 20 % de protéines
Exemple de journée :
- Petit-déjeuner : Porridge avec du lait, une pomme et des noix.
- Déjeuner : pâtes complètes, poulet, sauce tomate
- Collation : banane + yaourt
- Dîner : pommes de terre au four, poisson, légumes
Jours 4 à 6 (du jeudi au samedi) : Phase de surcharge glucidique.
- Objectif : 8 à 10 g de glucides par kg = 560 à 700 g de glucides par jour.
- Entraînement : uniquement des séances d'activation courtes < 30 min
- Lipides et fibres : réduire fortement leur consommation pour ménager l'estomac.
- Apport en protéines : environ 1 g/kg pour le maintien de la masse musculaire.
Exemple de journée (pour 70 kg) :
- Petit-déjeuner (environ 150 g de glucides) : pain blanc avec du miel, smoothie, banane
- En-cas : galettes de riz avec de la confiture
- Déjeuner (environ 200 g de glucides) : 250 g de pâtes cuites, sauce tomate, poitrine de poulet
- Après-midi : 500 ml de jus de fruits dilué + 50 g de bonbons gélifiés
- Dîner (environ 250 g de glucides) : riz avec une sauce légère ou purée de pommes de terre, peu de matières grasses.
- Collation tard le soir : pain au miel, 300 ml de jus de pomme.
Jour 7 (dimanche, jour de compétition)
- Avant le départ (3 heures avant) : 100 à 150 g de glucides facilement digestibles (par exemple, pain grillé non toasté avec de la confiture, banane, porridge), boisson isotonique.
- 30 à 45 minutes avant le départ : 1 gel (25 à 30 g de glucides) + 200 ml d'eau ou de boisson glucidique avec SportBrennstoff BELASTUNG
- Apport total ce jour-là : 60 à 120 g de glucides supplémentaires par heure de compétition, sous forme de gels ou de boissons.
Comparaison de l'apport en glucides en fonction du poids
| Poids corporel | Phase de charge Objectif KH (g/jour) | Objectif calorique recommandé (env.) |
| 60 kg | 480 à 600 g | 3 600 à 4 200 kcal |
| 70 kg | 560 à 700 g | 4 200 à 4 800 kcal |
| 80 kg | 640 à 800 g | 4 800 à 5 400 kcal |
| 90 kg | 720 à 900 g | 5 400 à 6 000 kcal |
Conseils pratiques importants
- Buvez quotidiennement 30 à 40 ml de liquide par kg de poids corporel (environ 2 à 3 litres pour 70 kg).
- Utilisez des boissons isotoniques pour compenser la perte de sodium.
- Évitez les aliments riches en fibres et les aliments que vous ne connaissez pas.
- Préparer des provisions pour le voyage (galettes de riz, flocons d'avoine instantanés, jus de fruits).
Cette combinaison d'un apport accru en glucides dès les premiers jours et d'une phase de charge ciblée de 3 jours avant la course correspond aux recommandations actuelles des experts en nutrition et des instituts de nutrition sportive.
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Sources
Conseils pour le carboloading : faire le plein de réserves de glucides https://www.alpecincycling.com/ernaehrung/carboloading/
Le carboloading dans les sports d'endurance : faire le plein d'énergie intelligemment https://mission-triathlon.de/carboloading-im-ausdauersport/
La bonne alimentation pour la compétition en triathlon https://www.runnersworld.de/triathlontraining/die-richtige-wettkampf-ernaehrung-im-triathlon/
7 erreurs nutritionnelles à éviter pendant la semaine de course... https://tri-mag.de/training/ernaehrung/7-ernaehrungsfehler-die-du-in-der-raceweek-vermeiden-solltest/
Carboloading - Supercompensation - Chargement en glucides https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/carboloading.html
Voici comment fonctionne le carboloading : https://www.runnersworld.de/sport-wettkampf-ernaehrung/carboloading/
Votre régime alimentaire idéal pour la semaine de course https://www.ironman.com/news/your-perfect-race-week-diet
Nutrition optimale pour les marathoniens https://www.iqathletik.de/marathon-optimale-ernaehrung/
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