Un protocole de charge glucidique pour une compétition doit viser à maximiser les réserves musculaires (glycogène) afin que vous puissiez démarrer le jour de la compétition avec des réserves d'énergie complètes. La période optimale se situe dans les 3 à 6 derniers jours précédant la course, en fonction de votre stratégie nutritionnelle et de votre planification d'entraînement. Nous vous donnons des conseils faciles à appliquer pour votre stratégie optimale de charge glucidique.
Exemple de protocole pour la semaine de course
Du lundi au mercredi : phase de vidange (facultative)
- Glucides : maximum 50 g par jour (régime pauvre en glucides)
- Priorité : alimentation riche en protéines et en graisses pour assurer l'apport énergétique.
- Objectif : vider les réserves de glycogène afin de pouvoir les reconstituer plus fortement par la suite (effet de supercompensation).
- Entraînement : séance modérée (cyclisme/course à pied à faible intensité)
- Exemples de repas : omelette aux légumes, poulet à l’avocat, saumon au brocoli
Du jeudi au samedi : phase de charge (Carbo Loading)
- Glucides : 8 à 12 g/kg de poids corporel par jour (par exemple, pour 70 kg : 560 à 840 g)
- Lipides et fibres : réduire leur consommation pour faciliter la digestion.
- Liquides : 30 à 40 ml/kg de poids corporel par jour
- Électrolytes : beaucoup de potassium et de sodium (par exemple, pommes de terre, boissons électrolytiques)
- Entraînement : uniquement des séances d'activation légères
Repas appropriés :
- Petit-déjeuner : pain blanc avec du miel, banane, jus de fruits
- Déjeuner : Pâtes avec une sauce tomate légère ou riz au poulet
- En-cas : galettes de riz, barres énergétiques, bonbons gélifiés
- Dîner : purée de pommes de terre avec viande maigre ou saumon
- Boissons : jus de fruits dilués, smoothies, boissons isotoniques
Dimanche (jour de compétition) :
- Petit-déjeuner environ 3 heures avant le départ : 100 à 150 g de glucides faciles à digérer (par exemple, pain grillé non toasté avec de la confiture, du porridge, une banane).
- Liquide : boisson iso- ou légèrement hypotonique
- Dernière collation (30 à 45 minutes avant le départ) : 20 à 30 g de glucides à assimilation rapide, par exemple un gel énergétique.
Approches alternatives
- Régime classique de Saltin : 3 jours pauvres en glucides (avec entraînement) suivis de 3 jours riches en glucides (avec réduction de l'entraînement) – très efficace, mais éprouvant pour le corps.
- Méthode moderne : seulement 2 à 3 jours de charge glucidique, sans vidage préalable – suffisant pour la plupart des athlètes entraînés.
- Charge glucidique sur une journée : Pour les triathlètes expérimentés, 10 à 12 g/kg la veille de la compétition, combiné à du repos et à une courte séance d’activation. Attention aux troubles gastriques.
Conseils pratiques
Choisissez des aliments connus et bien tolérés – évitez les expériences.
- Les aliments contenant du sucre (fructose, confiseries) doivent être consommés avec modération, car ils servent principalement à remplir les réserves de glycogène du foie.
- Planifiez également l'alimentation sur le plan logistique (hôtel, voyage, provisions) afin d'assurer un apport régulier.
Sources :
Laura McManus, Vinicius S. Faria, Michael Scriney & Brendan Egan. Moins de 4 % des participants aux études sur les stratégies d'alimentation à base de glucides pour la performance au football étaient des femmes : résultats d'un audit de leur représentation . Science and Medicine in Football 0 :0, pages 1-12.
Laisser un commentaire
Tous les commentaires sont modérés avant d'être publiés.
Ce site est protégé par hCaptcha, et la Politique de confidentialité et les Conditions de service de hCaptcha s’appliquent.