Comment la chaleur affecte le carburant pour les performances d'endurance

Glucides et température ambiante : comment la chaleur influence le carburant pour la performance d'endurance

Pour les athlètes d'endurance, les glucides constituent le carburant le plus important pour maintenir leurs performances. Cependant, l'intensité et la durée de l'entraînement ne sont pas les seuls facteurs déterminant les besoins en glucides. La température ambiante joue également un rôle crucial, surtout par temps chaud. Comment la température influence-t-elle précisément ces besoins, et quelles conséquences cela a-t-il sur votre alimentation et votre préparation à la compétition ?

La chaleur augmente la consommation d'énergie

Les températures élevées augmentent considérablement la contrainte imposée à l'organisme. Celui-ci doit non seulement fournir de l'énergie aux muscles, mais aussi réguler sa température pour éviter la surchauffe. Le refroidissement s'effectue principalement par une transpiration accrue et une meilleure circulation sanguine cutanée. Ces deux processus requièrent de l'énergie supplémentaire. Cela accroît la consommation énergétique globale lors d'un effort d'endurance, et un apport plus important en glucides est nécessaire pour répondre à cette demande accrue.

Cela a également un lien avec le rythme cardiaque. L'organisme tente d'acquérir de l'énergie supplémentaire en augmentant le rythme cardiaque et en dissipant la chaleur corporelle. Ce processus consomme davantage de glycogène et de glucides.

Les glucides comme carburant privilégié

Alors que les lipides constituent une source d'énergie à assimilation lente, les glucides fournissent une énergie rapidement disponible – un atout crucial par fortes chaleurs, lorsque l'organisme doit fonctionner de manière particulièrement efficace. Des études montrent qu'en cas de fortes chaleurs, la proportion d'énergie provenant des glucides augmente par rapport aux températures plus fraîches. Il est donc essentiel d'adapter stratégiquement son apport en glucides pendant l'entraînement et la compétition.

Conseils nutritionnels pratiques pour les journées chaudes

1. Augmentez vos réserves de glucides avant les séances d'entraînement intenses ou les compétitions en suivant un régime riche en glucides (par exemple, 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel les jours précédents).
2. Pendant l'entraînement ou la compétition, 40 à 80 g de glucides par heure sont idéaux, voire un peu plus par températures très élevées.
3. Utilisez des boissons pour sportifs riches en glucides qui assurent simultanément une hydratation adéquate et compensent l'augmentation des pertes hydriques dues à la transpiration.
4. Écoutez votre corps : la fatigue et la baisse de performance peuvent être des signes d’un apport insuffisant en glucides, surtout par temps chaud.

Conclusion

La chaleur représente une contrainte supplémentaire qui augmente considérablement les besoins en glucides lors des efforts d'endurance. Adapter son alimentation et son hydratation à la température ambiante permet de prévenir les baisses de performance et d'améliorer l'endurance. Par conséquent, tout athlète d'endurance devrait être attentif à la température, s'alimenter correctement et maintenir une vitesse maximale.

De plus, les athlètes devraient s'entraîner à consommer davantage de glucides, surtout par temps chaud. Cela pose souvent problème, car ils fonctionnent déjà à la limite de leur capacité d'absorption. Parfois, par forte chaleur et humidité, il est judicieux de réduire l'intensité de l'activité physique afin de favoriser la thermorégulation.

Sportbrenstoff vous souhaite beaucoup de succès dans vos entraînements et vos compétitions – quelle que soit la température !