Für Ausdauersportler ist die optimale Auffüllung der Glykogenspeicher vor und nach einem Wettkampf entscheidend. Doch wie schnell können Glykogenreserven in Muskeln und Leber tatsächlich wieder aufgefüllt werden? Diese Frage ist wichtig für die richtige Planung von Ernährung und Regeneration, um im Wettkampf bestmöglich leistungsfähig zu sein.
Die Grenzen der Glykogensynthese pro Stunde
Nach intensiver Belastung sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber deutlich reduziert. Die Geschwindigkeit, mit der sie wieder aufgefüllt werden können, ist jedoch begrenzt. Studien zeigen, dass der Körper etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Glykogen speichern kann. Dies entspricht für einen 70 Kilogramm schweren Sportler etwa 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Diese Aufnahmerate gilt vor allem in den ersten Stunden nach dem Training, wenn die Speicher besonders aufnahmebereit sind. Dabei ist alledings zu beachte, dass Glukose nur mit maximal ca. 1g pro Minute (ca. 60g pro Stunde) verstoffwechselt werden kann. Zusätzliche Fruktose kann bis zu einem Verhältnis von 1:0,8 Glukose: Fruktose aufgenommen werden, wird allerdings ausschließlich in der Leber gespeichert. Dieser Speicher ist mit maximal 150g Glykogen sehr begrenzt.
Muskeln und Leber: Gemeinsame Speicher mit unterschiedlicher Kapazität
Die Muskeln verfügen über die größten Glykogenspeicher und können je nach Trainingszustand und Muskelmasse 300 bis 600 Gramm Glykogen speichern. Die Leber hat einen kleineren Speicher von etwa 100 bis 150 Gramm, spielt aber eine wichtige Rolle bei der Sicherstellung des Blutzuckerspiegels während der Belastung. Der Leberglykogenspeicher lässt sich sehr gut ansteuern und innerhalb kurzer Zeit wieder regenerieren. Das Muskelglykogen ist da etwas träger und benötigt zwischen 24h und 48h, um vollständig erholt/Aufgefüllt zu sein.
Praktische Bedeutung für Ernährung und Wettkampfvorbereitung
Für Sportler bedeutet das konkret:
- Nach dem Wettkampf oder intensivem Training sollte möglichst bald mit der Aufnahme von leicht verfügbaren Kohlenhydraten begonnen werden, um die maximale Speicherkapazität pro Stunde auszunutzen.
- Eine kontinuierliche Zufuhr von ca. 60–90 Gramm Kohlenhydraten Glukose:Fruktose pro Stunde über die ersten 4–6 Stunden nach Belastung unterstützt die schnelle Regeneration.
- Die komplette Auffüllung der Speicher benötigt in der Regel 24 bis 48 Stunden, weshalb auch die Ernährung in den Tagen vor Wettkämpfen wichtig ist.
Fazit
Die Beschränkung der Glykogenaufnahme auf etwa 60 bis 90 Gramm pro Stunde ist ein entscheidender Faktor für die Regenerationsstrategie im Ausdauersport. Wer diese Grenze kennt und seine Kohlenhydratzufuhr entsprechend plant, kann seine Glykogenspeicher effizient auffüllen und so im Wettkampf volle Leistung abrufen.
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Quellen
Glykogenspeicher: effektiv auffüllen und entleeren https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/glykogenspeicher.html
Glykogenspeicher https://www.runnersworld.de/lexikon/glykogenspeicher/
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