RED-S im Ausdauersport: Wenn der Tank leer läuft

Du trainierst konsequent, achtest auf deine Ernährung – und trotzdem stagniert die Leistung, die Beine bleiben schwer und der nächste Infekt kommt bestimmt? Dann lohnt sich ein Blick auf ein Thema, das im Ausdauersport noch immer unterschätzt wird: RED-S.

Was ist RED-S?

RED-S steht für Relative Energy Deficiency in Sport, auf Deutsch: relativer Energiemangel im Sport. Gemeint ist ein Zustand, in dem dein Körper über längere Zeit mehr Energie für Training und Alltag verbraucht, als du ihm über die Ernährung zuführst. Das Internationale Olympische Komitee hat das Krankheitsbild 2023 in einem aktualisierten Konsensuspapier neu beschrieben und verwendet seitdem die Schreibweise „REDs" [3].

Das Tückische: Das Defizit entsteht selten bewusst. Wer zehn, fünfzehn oder zwanzig Stunden pro Woche läuft, schwimmt oder Rad fährt, hat einen enormen Energiebedarf – und unterschätzt ihn leicht. Deshalb sind Ausdauersportler besonders gefährdet, und zwar nicht nur Profis, sondern ebenso ambitionierte Freizeitathleten [1][2].

Die Folgen: weit mehr als ein Leistungstief

Ein chronischer Energiemangel zwingt den Körper zum Sparen. Er fährt Funktionen herunter, die nicht unmittelbar überlebenswichtig sind – mit spürbaren Konsequenzen:

• Leistung: Leistungseinbruch, anhaltende Müdigkeit, schlechtere Trainingsanpassung
• Hormone: Zyklusstörungen bei Frauen, sinkender Testosteronspiegel bei Männern
• Knochen: abnehmende Knochendichte und ein erhöhtes Risiko für Stressfrakturen
• Immunsystem: häufigere Infekte und verzögerte Regeneration

Nicht nur ein Frauenthema

Lange Zeit stand vor allem die „Female Athlete Triad" im Fokus: das Zusammenspiel aus Energiemangel, Zyklusstörungen und verminderter Knochendichte bei Sportlerinnen. RED-S erweitert diesen Blick bewusst. Auch Männer sind betroffen – bei ihnen zeigt sich der Energiemangel häufig durch einen deutlich reduzierten Testosteronspiegel, Libidoverlust und anhaltende Erschöpfung [1][2].

Die Schlüsselgröße: Energieverfügbarkeit

Um das Risiko zu bewerten, nutzt die Sportwissenschaft die Energieverfügbarkeit (EA). Sie beschreibt, wie viel Energie deinem Körper nach Abzug des Trainingsverbrauchs für alle übrigen Funktionen bleibt – bezogen auf die fettfreie Masse (FFM).

Energieverfügbarkeit = (Energiezufuhr – Trainingsverbrauch) ÷ fettfreie Masse

Als Orientierung gelten etwa 45 kcal pro kg FFM und Tag als ausreichend. Fällt der Wert dauerhaft unter rund 30 kcal/kg FFM, steigt das Risiko für hormonelle, metabolische und knöcherne Folgen deutlich [2][3]. Diese Grenzen stammen überwiegend aus Studien mit Frauen; bei Männern scheinen die Schwellen etwas niedriger zu liegen, eine scharfe Grenze für alle gibt es nicht [3].

Ein Rechenbeispiel: Ein Triathlet wiegt 75 kg bei 15 % Körperfett – seine fettfreie Masse beträgt also rund 64 kg. An einem Tag mit langer Radeinheit verbraucht er 1.000 kcal im Training und isst insgesamt 2.900 kcal. Seine Energieverfügbarkeit: (2.900 – 1.000) ÷ 64 ≈ 30 kcal/kg FFM – bereits an der kritischen Grenze, obwohl 2.900 kcal auf den ersten Blick nach „genug" klingen.

Ursachen und Risikofaktoren

Typische Auslöser für RED-S sind:

• ein hoher oder gesteigerter Trainingsumfang ohne angepasste Ernährung
• gezieltes Kaloriensparen oder schlicht fehlendes Wissen über den eigenen Bedarf
• zu wenig Energie rund um und während langer Einheiten
• Druck in Bezug auf Körpergewicht, Aussehen oder Wettkampfleistung

Gerade in Sportarten, in denen ein niedriges Gewicht als Vorteil gilt, ist das Risiko erhöht – und das trifft auf viele Ausdauerdisziplinen zu [1][2].

Warnzeichen erkennen

RED-S entwickelt sich meist schleichend und wird häufig mit Übertraining verwechselt. Diese Signale solltest du ernst nehmen:

• anhaltende Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
• Leistungsabfall oder Stagnation trotz konsequentem Training
• häufige Infekte und langsame Erholung
• Zyklusunregelmäßigkeiten oder Ausbleiben der Periode
• Libidoverlust
• Stressfrakturen oder wiederkehrende Knochenbeschwerden

Was du tun kannst

Der wichtigste Schritt: den eigenen Energiebedarf realistisch einschätzen – besonders in Phasen mit hohem Umfang. Plane Mahlzeiten rund um das Training bewusst ein und versorge dich bei langen Einheiten auch unterwegs mit Kohlenhydraten. An intensiven Trainingstagen darf und muss mehr gegessen werden.

Wenn Warnzeichen auftreten, ist der Weg zu einer qualifizierten Sporternährungsberatung oder einer sportmedizinischen Untersuchung sinnvoll. Dort lassen sich Bedarf, Körperzusammensetzung und gegebenenfalls Blutwerte fundiert einordnen. Wichtig: Wer merkt, dass sich Gedanken rund um Essen und Gewicht stark ausweiten, sollte das offen ansprechen – auch das ist ein ernstzunehmendes Signal.

Fazit

RED-S betrifft Ausdauersportlerinnen und -sportler unabhängig von Geschlecht, Alter und Leistungsniveau. Wer seinen Energiebedarf im Blick behält, Training und Ernährung aufeinander abstimmt und Warnzeichen früh ernst nimmt, schützt nicht nur seine Gesundheit, sondern auch seine langfristige Leistungsfähigkeit. Denn mit leerem Tank kommt niemand ans Ziel.

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Quellen

[1] BLACKROLL: RED-S Syndrom – Ein Leitfaden zum relativen Energiedefizit. https://blackroll.com/de/artikel/red-s-syndrom
[2] junkmiles: Risiko RED-S bei Ausdauersportlern. https://junkmiles.de/red-s-energie-defizit-ausdauersport/
[3] Mountjoy M. et al. (2023): 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1097.