Kraftausdauer Training: Der komplette Leitfaden

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Kraftausdauer und warum sie für Ausdauersportler zählt
• Kraftausdauer, Maximalkraft und allgemeine Ausdauer im Vergleich
• Kraftausdauer Übungen: Auswahl für Läufer, Radfahrer und Triathleten
• Kraftausdauer Wiederholungen, Sätze und Pausen richtig dosieren
  • Lastwahl: So findest Du das richtige Gewicht
  • Progression: Wann Du steigern solltest
  • Pausen und Zeit unter Spannung
  • Individuelle Anpassung nach Trainingslevel
• Kraftausdauer Trainingsplan: Einstieg, Progression und Wochenstruktur
  • Einsteigerplan: 4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche
  • Fortgeschrittenenplan: 6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche
  • Wochenstruktur für Ausdauersportler
  • Progression und Messbarkeit
• Kraftausdauertraining für Läufer: Einbindung in den Laufplan
• Mit dem nächsten Training starten: Deine Umsetzung in fünf Schritten
• Häufig gestellte Fragen

Kraftausdauer Training: Der komplette Leitfaden

Zuletzt aktualisiert: 14. November 2026

Was ist Kraftausdauer und warum sie für Ausdauersportler zählt

Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine Muskelgruppe über einen längeren Zeitraum oder viele Wiederholungen mit einer gleichbleibenden Leistung zu belasten, ohne dass die Kraft stark nachlässt. Für Ausdauersportler ist sie wichtig, weil sie Haltung, Tretkraft am Berg und Laufökonomie am Ende einer langen Einheit stabil hält. Wer am Berg oder im Endspurt die Form hält, hat meist nicht nur mehr Ausdauer, sondern auch mehr Kraftausdauer.

Viele Hobbysportler trainieren ausschließlich ihren Kreislauf und vernachlässigen die Muskulatur, die das Tempo tatsächlich trägt. Dabei ist das Muskelgewebe bei langen Belastungen der limitierende Faktor, nicht nur das Herz-Kreislauf-System. Ein gezieltes Kraftausdauertraining setzt genau dort an.

Kraftausdauer, Maximalkraft und allgemeine Ausdauer im Vergleich

Die drei Fähigkeiten unterscheiden sich vor allem in Intensität und Dauer. Maximalkraft ist die höchste Kraft, die ein Muskel bei einer einzelnen Kontraktion aufbringen kann, und wird mit wenigen Wiederholungen mit hoher Last trainiert. Allgemeine Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, moderate Belastungen über lange Zeit aufrechtzuerhalten. Kraftausdauer liegt dazwischen: Sie fordert die Muskulatur über viele Wiederholungen mit einer Last, die ein Ermüden nach und nach erzwingt.

Kraftausdauer Übungen: Auswahl für Läufer, Radfahrer und Triathleten

Die Übungsauswahl richtet sich danach, welche Bewegungsmuster Deine Sportart tatsächlich nutzt. Läufer profitieren von einseitigen Übungen, die Stabilität und Abdruck trainieren, etwa Ausfallschritte mit Wechsel oder Step-ups. Radfahrer brauchen Übungen für Oberschenkel und Gesäß sowie für die Rumpfmuskulatur, die die Haltung auf dem Rad stabilisiert. Triathleten sollten beides kombinieren und zusätzlich Schulter- und Rückenübungen für die Schwimmtechnik einplanen.

Gut geeignet sind Kniebeugen mit Körpergewicht, Liegestütze, Bergsteiger, Beinpendeln und Burpees. Mit Kurzhanteln lassen sich die Übungen leicht steigern. Wichtig ist, die Technik sauber zu halten, bevor die Wiederholungszahl erhöht wird. Bei Vorerkrankungen von Knie, Hüfte oder Rücken sollte die Übungsauswahl mit einer Fachperson abgestimmt werden.

Kraftausdauer Wiederholungen, Sätze und Pausen richtig dosieren

Ein häufig genutzter Bereich für Kraftausdauer liegt bei 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz, einer Last von etwa 30 bis 50 Prozent Deiner Maximalkraft und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Diese Spanne ist ein sinnvoller Startpunkt, aber sie ist keine feste Regel. Entscheidend ist, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen eines Satzes sauber, aber spürbar anstrengend ausfallen.

Lastwahl: So findest Du das richtige Gewicht

Beginne mit einer Last, bei der Du die Untergrenze der Wiederholungen (15) sicher schaffst und bei der oberen Grenze (25) an die Grenze der sauberen Ausführung kommst. Ein einfacher Test: Wähle ein Gewicht, mit dem Du in der ersten Einheit etwa 18 bis 20 Wiederholungen schaffst, ohne die Technik zu verlieren. Wenn Du 25 Wiederholungen locker schaffst, ist die Last zu niedrig. Wenn Du schon bei 12 Wiederholungen abbrechen musst, ist sie zu hoch.

Für Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte funktioniert die Steuerung über die Übungsvariante: eine schwierigere Variante (z. B. einbeinige Kniebeuge statt beidbeinige) erhöht die Last, eine einfachere (z. B. Kniebeuge an der Wand) senkt sie. So kannst Du die Intensität anpassen, ohne Gewichte zu benötigen.

Progression: Wann Du steigern solltest

Steigere die Belastung erst, wenn Du in allen Sätzen die Obergrenze der Wiederholungen (25) sauber schaffst und sich die letzte Wiederholung noch kontrolliert anfühlt. Dann hast Du zwei Möglichkeiten: entweder die Last um etwa 5 bis 10 Prozent erhöhen und wieder bei 15 Wiederholungen starten, oder einen zusätzlichen Satz einplanen. Eine dritte Option ist eine schwierigere Übungsvariante.

Ein häufiger Fehler ist, zu früh zu steigern. Achtung: Wenn Du die Last erhöhst, obwohl die Technik in den letzten Wiederholungen schon unsauber war, verschiebt sich die Belastung weg von der Zielmuskulatur und hin zu Bändern, Sehnen und Gelenken. Bleibe lieber eine Einheit länger bei derselben Last, bis die Technik über alle Sätze stabil bleibt.

Pausen und Zeit unter Spannung

Die Pausen zwischen den Sätzen liegen bei 60 bis 90 Sekunden. Kürzere Pausen (30 bis 45 Sekunden) erhöhen den Stoffwechselstress und trainieren die Fähigkeit, unter Ermüdung weiterzuarbeiten - sinnvoll, wenn Du gezielt die Ausdauerkomponente betonen willst. Längere Pausen (90 bis 120 Sekunden) erlauben eine bessere Erholung und damit mehr Qualität pro Satz - sinnvoll, wenn Du die Kraftkomponente betonen willst. Die Zeit unter Spannung pro Satz liegt bei 30 bis 60 Sekunden, je nach Übung und Wiederholungszahl.

Individuelle Anpassung nach Trainingslevel

Die genannten Richtwerte gelten für Einsteiger. Mit zunehmender Erfahrung verschieben sich die optimalen Bereiche: Fortgeschrittene können mit 12 bis 20 Wiederholungen und höherer Last (50 bis 65 Prozent der Maximalkraft) arbeiten, um die Kraftausdauer weiterzuentwickeln. Wettkampforientierte Ausdauersportler kombinieren oft schwere Sätze (6 bis 10 Wiederholungen) für die Maximalkraft mit leichteren Sätzen (20 bis 30 Wiederholungen) für die Kraftausdauer.

Für Ausdauersportler gilt: Die Kraftausdauer-Einheit sollte die Ausdauereinheiten nicht beeinträchtigen. Wenn Du am Tag nach dem Krafttraining schwere Beine hast, war die Belastung zu hoch oder die Pause zu kurz. In diesem Fall reduzierst Du die Last oder die Sätze, bevor Du die Einheit ausfallen lässt.

Kraftausdauer Trainingsplan: Einstieg, Progression und Wochenstruktur

Ein Kraftausdauer-Trainingsplan für Ausdauersportler sollte zwei Ziele gleichzeitig verfolgen: die Muskulatur belastbarer machen und die Ausdauereinheiten nicht beeinträchtigen. Zwei Einheiten pro Woche sind ein guter Start, drei Einheiten sind für erfahrene Sportler in der Grundlagenphase möglich. Wichtig ist, die Kraftausdauer-Einheiten nicht direkt vor intensiven Ausdauereinheiten oder Wettkämpfen zu platzieren.

Einsteigerplan: 4 Wochen, 2 Einheiten pro Woche

Der Einsteigerplan besteht aus fünf Ganzkörperübungen, die Du in zwei Einheiten aufteilst. Jede Übung wird mit 2 Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause ausgeführt. Die Last ist so gewählt, dass die letzten zwei Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind.

Einheit A (Montag oder Dienstag):

1. Kniebeuge mit Körpergewicht - 2 × 15-20
2. Liegestütze (ggf. auf Knien) - 2 × 15-20
3. Ausfallschritte im Wechsel - 2 × 15-20 pro Bein
4. Unterarmstütz (Plank) - 2 × 30-45 Sekunden
5. Beckenheben (Glute Bridge) - 2 × 15-20

Einheit B (Donnerstag oder Freitag):

1. Step-ups auf eine niedrige Stufe - 2 × 15-20 pro Bein
2. Rudern mit Kurzhantel oder Widerstandsband - 2 × 15-20
3. Bergsteiger (Mountain Climbers) - 2 × 20-30 Sekunden
4. Seitstütz - 2 × 20-30 Sekunden pro Seite
5. Wadenheben - 2 × 20-25

Nach vier Wochen steigerst Du die Wiederholungen auf 20 bis 25 oder erhöhst die Last um etwa 5 bis 10 Prozent. Wenn Du die Übungen mit Körpergewicht machst, wählst Du eine schwierigere Variante (z. B. einbeinige Kniebeuge statt beidbeinige).

Fortgeschrittenenplan: 6 Wochen, 3 Einheiten pro Woche

Fortgeschrittene trainieren drei Einheiten pro Woche mit 3 Sätzen à 12 bis 20 Wiederholungen und 45 bis 90 Sekunden Pause. Die Last liegt bei 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft. Der Plan kombiniert schwere Sätze für die Kraft mit leichteren Sätzen für die Ausdauer.

Einheit A (schwer): Kniebeuge mit Langhantel oder Kurzhanteln - 3 × 8-12; Liegestütze - 3 × 12-15; Ausfallschritte mit Gewicht - 3 × 10-12 pro Bein; Unterarmstütz - 3 × 45-60 Sekunden.

Einheit B (leicht): Step-ups - 3 × 20-25 pro Bein; Rudern - 3 × 15-20; Bergsteiger - 3 × 30-40 Sekunden; Seitstütz - 3 × 30-40 Sekunden pro Seite.

Einheit C (gemischt): Kniebeuge mit Körpergewicht - 3 × 20-25; Liegestütze - 3 × 15-20; Beckenheben - 3 × 20-25; Wadenheben - 3 × 20-25.

Wochenstruktur für Ausdauersportler

Die Kunst liegt darin, Kraftausdauer und Ausdauertraining so zu kombinieren, dass beide Qualitäten erhalten bleiben. Eine bewährte Struktur:

1. Montag: Ruhetag oder lockere Grundlageneinheit (Zone 2)
2. Dienstag: Kraftausdauer-Einheit A
3. Mittwoch: Ausdauereinheit im Zielbereich
4. Donnerstag: Ruhetag oder Mobilität
5. Freitag: Kraftausdauer-Einheit B
6. Samstag: Lange Ausdauereinheit
7. Sonntag: Regeneration

In der Wettkampfphase reduzierst Du die Kraftausdauer auf eine Einheit pro Woche mit geringerem Umfang (2 Sätze pro Übung) und legst sie mindestens 48 Stunden vor den nächsten intensiven Reiz.

Progression und Messbarkeit

Steigere die Belastung nach dem Prinzip der progressiven Überlastung: erst die Wiederholungen bis zur Obergrenze, dann die Last oder eine schwierigere Variante, dann einen zusätzlichen Satz. Eine einfache Möglichkeit, den Fortschritt zu messen, ist ein Wiederholungstest alle vier Wochen: Notiere, wie viele saubere Wiederholungen Du bei einer Standardübung (z. B.

Ein weiterer Test ist der „Time-under-Tension“-Test: Miss, wie lange Du eine Übung (z. B. Unterarmstütz) halten kannst, bevor die Technik nachlässt. Auch hier zeigt eine steigende Zeit eine verbesserte Kraftausdauer.

Achtung: Wenn Du nach vier Wochen keine Fortschritte bei den Wiederholungen oder der Haltedauer siehst, prüfe zuerst die Erholung (Schlaf, Ernährung, Stress) und die Technik, bevor Du die Belastung weiter erhöhst. Oft liegt das Problem nicht im Trainingsplan, sondern in der Regeneration.

Für die Verpflegung rund um die Einheiten gilt: Für ruhige Grundlageneinheiten ist GRUNDLAGE mit bis zu 30 g Kohlenhydraten pro Stunde ausgelegt, für intensive Einheiten BELASTUNG mit 60 bis 90 g pro Stunde. Wie Du Deine Kohlenhydrate für lange Läufe planst, findest Du in unserem Artikel Energieversorgung bei langen Läufen planen.

Kraftausdauertraining für Läufer: Einbindung in den Laufplan

Laufen ist eine einseitig belastende Sportart, deshalb profitieren Läufer besonders von Kraftausdauer für Hüfte, Gesäß und Rumpf. Ein bewährter Ansatz ist, die Kraftausdauereinheit nach einem lockeren Lauf oder an einem Tag mit reiner Grundlage einzuplanen, nicht direkt vor einem Intervalltraining. So bleibt die Qualität der Laufeinheiten erhalten.

Für lange Läufe kann die Energieversorgung eine Rolle spielen. Wie Du Deine Kohlenhydrate planst, findest Du in unserem Artikel Energieversorgung bei langen Läufen planen. Wer in der Grundlagenphase unterwegs eher ruhig trainiert, kann mit GRUNDLAGE arbeiten, das für Zone-2-Einheiten mit bis zu 30 g Kohlenhydraten pro Stunde ausgelegt ist. Wenn Du dir unsicher bist, welche Verpflegung zu Deinem Trainingsplan passt, hilft Dir der Produktberater von SportBrennstoff bei der Auswahl.

Mit dem nächsten Training starten: Deine Umsetzung in fünf Schritten

1. Bestimme Deine Ausgangslage: Notiere, wie viele Wiederholungen Du bei fünf Standardübungen heute schaffst.
2. Wähle zwei bis drei Übungen, die zu Deiner Sportart passen, und trainiere sie zweimal pro Woche.
3. Plane 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, zwei bis drei Sätze, 60 bis 90 Sekunden Pause.
4. Steigere nach vier bis acht Wochen Wiederholungen oder Schwierigkeit, aber nur, wenn die Technik sauber bleibt.
5. Plane Deine Verpflegung für die Einheiten mit: Für ruhige Einheiten passt das SportBrennstoff Basispaket mit Sportgetränk und Recovery-Shake, das Du direkt nach dem Training nutzen kannst.

Das ist der eigentliche Gewinn von Kraftausdauer für Ausdauersportler.

Kraftausdauer ist für Ausdauersportler kein Zusatz, sondern ein fester Bestandteil des Trainings. Kraftausdauer hält die Technik und Leistung auch in den letzten Minuten einer langen Einheit stabil. Richtwerte liegen bei 15 bis 25 Wiederholungen, moderater Last und 60 bis 90 Sekunden Pause. Eine Progression über vier bis acht Wochen und zwei feste Einheiten pro Woche reichen für den Einstieg. Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit gehört eine Abstimmung mit Ärztin, Arzt oder einer Trainingsfachperson dazu.

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