Können wir auf Fettverbrennung umschalten?

Kann unser Körper bei körperlicher Anstrengung einfach auf Fettverbrennung umschalten? Wie verhält sich eigentlich die Fettverbrennung über unterschiedliche Belastungsbereiche und wann ist sie am größten? Was muss ich beim Training der Fettverbrennung beachten? Wir fassen die Punkte einmal wie folgt kurz und knackig zusammen:

Energiebereitstellung im Muskel

• ATP ist die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen
• Es gibt vier wichtige Energiesysteme: Phosphokreatin, Glykolyse, Kohlenhydratoxidation und Fettoxidation
• Diese Systeme unterscheiden sich in Geschwindigkeit und Kapazität der ATP-Produktion
• Der Abbau von Glukose in der anaeroben Glykolyse liefert 2 ATP, im Rahmen des aeroben Abbaus von Glukose über Pyruvat zu CO2 und H2O werden mehr als 30 ATP generiert(1)

Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

• Beide Prozesse laufen immer parallel ab, es gibt keinen "Schalter"
• Der Fettstoffwechsel benötigt Wasserstoff und Kohlenstoff, den er aus dem Kohlenhydratstoffwechsel bezieht(1)
• Acetyl-CoA ist der gemeinsame Brennstoff für den aeroben Stoffwechsel, unabhängig von der Quelle
• Die Intensität der Belastung bestimmt das Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydratverbrennung

Einfluss der Trainingsintensität

• Bei niedriger bis mittlerer Intensität steigt die Fettoxidation an
• Bei hoher Intensität nimmt die Kohlenhydratverbrennung zu, besonders aus Muskelglykogen
• Die maximale Fettverbrennung liegt oft bei etwa 65% der VO2max, ist aber individuell unterschiedlich

Diese Grenze zur maximalen Fettverbrennung (auch FatMax genannt) ist auch der Grund für die Abgrenzung des Produkts GRUNDLAGE zum Produkt BELASTUNG.

Asker Jeukendrup betont in seinem Artikel zum Metabolismus (LINK), dass beide Stoffwechselwege stets aktiv sind und sich ihre relativen Beiträge je nach Trainingsintensität ändern(2).

Quellen:
(1) Peter C. Heinrich u.a.: Biochemie und Pathobiochemie, Springer
(2) Asker Jeukendrup: The myth of switching to fat metabolism