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Sportnahrung im Radsport

Radfahrer im Regen verwendet im Blog zu Sportnahrung

Sportnahrung im Radsport

Der Radsport stellt aufgrund seines Ausdauercharakters und seiner Intensität besondere Anforderungen an die Sporternährung. Im Folgenden sind einige wichtige Ernährungsaspekte für Radsportler aufgeführt:

1. Kohlenhydratbedarf

Kohlenhydrate sind entscheidend für die Leistung im Radsport:

  • Radsportler benötigen eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und das Training voranzutreiben.
  • Die Richtlinien empfehlen 5-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich, je nach Trainingsumfang und -intensität.
  • Bei längeren Fahrten (über 2-3 Stunden) sollten Radfahrer 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.

2. Flüssigkeitsbedarf

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist für Radsportler entscheidend:

  • Ziel ist es, während der Fahrt 500-750 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich zu nehmen.
  • Sportgetränke mit Elektrolyten sind einfachem Wasser vorzuziehen, insbesondere bei längeren Fahrten.
  • Eine Natriumzufuhr von 200-500 mg pro Stunde hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

3. Eiweiß zur Erholung

Eiweiß ist zwar kein primärer Brennstoff während der Fahrt, aber es ist wichtig für die Erholung:

  • Radsportler benötigen täglich etwa 1,2-1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
  • Der Verzehr von 10-20 g Eiweiß innerhalb von 30 Minuten nach dem Radfahren unterstützt die Muskelreparatur
  • Es ist vorteilhaft, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

4. Timing der Nährstoffzufuhr

Ein strategisches Timing der Ernährung ist für Radsportler entscheidend:

  • Nehmen Sie 2-3 Stunden vor der Fahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich.
  • Bei Fahrten über 90 Minuten Kohlenhydrate und Elektrolyte zuführen
  • Tanken Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach der Fahrt Kohlenhydrate und Eiweiß nach.

5. Überlegungen zu Mikronährstoffen

Radsportler haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen:

  • Eisen: Besonders wichtig für Radfahrerinnen zur Unterstützung des Sauerstofftransports
  • Kalzium und Vitamin D: Unterstützen die Knochengesundheit, die durch die nicht gewichtsbelastende Natur des Radfahrens beeinträchtigt werden kann
  • B-Vitamine: Helfen beim Energiestoffwechsel

Durch die Berücksichtigung dieser Ernährungsbedürfnisse können Radsportler ihre Leistung optimieren, die Erholung zwischen Trainingseinheiten und Rennen verbessern und ihre allgemeine Gesundheit und Ausdauerfähigkeit unterstützen.

Zitate:
[1] Trainingpeaks: Nutrition for Endurance Athletes https://www.trainingpeaks.com/blog/nutrition-for-endurance-athletes-101/
[2] Olivia Morgan: Sports and Nutrition: What Athletes Neet to knwo, Mass General Brigham: https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/sports-and-nutrition
[3] Adam Amawi ua: Athletes' nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10848936/
[4] Better Health: Sporting erformance and food https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
[5] Renee McGregor: Everything you need to know about nutrition for runners, Runnersworld UK https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a39672411/runners-diet/

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