Gibt es ein optimales Glukose:Fruktose Verhältnis im Ausdauersport?

Ausdauersportler sind ständig auf der Suche nach der perfekten Ernährungsstrategie, um ihre Leistung zu optimieren. Eine zentrale Frage dabei ist das ideale Verhältnis von Glukose zu Fruktose in Sportgetränken und -nahrung. Lasst uns einen genaueren Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema werfen.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Ausdauersport

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für Ausdauerathleten. Bei längeren Belastungen ist es entscheidend, dem Körper kontinuierlich Energie zuzuführen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Die Frage ist nun, welche Art und Menge von Kohlenhydraten am effektivsten ist.

Die Wissenschaft hinter der Kohlenhydrataufnahme

Transportmechanismen im Körper

Die Absorption von Kohlenhydraten im Darm erfolgt über spezifische Transportproteine:

• Glukose wird vom SGLT1-Transporter aufgenommen, der von der Anwesenheit von Natrium im Darm abhängig ist.
• Fruktose nutzt den GLUT5-Transporter

Diese Erkenntnis führte zu der Hypothese, dass eine Kombination von Glukose und Fruktose die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten erhöhen könnte.

Oxidationsraten und Effizienz

Studien haben gezeigt, dass die gleichzeitige Aufnahme von Glukose und Fruktose zu 50% höheren Oxidationsraten führt als die alleinige Aufnahme von Glukose. Dies bedeutet, dass der Körper mehr Energie aus den zugeführten Kohlenhydraten gewinnen kann.

Auf der Suche nach dem optimalen Verhältnis

Verschiedene Forschungsgruppen haben sich mit der Frage des optimalen Glukose:Fruktose-Verhältnisses beschäftigt. Hier sind einige der wichtigsten Erkenntnisse:

Das 2:1 Verhältnis

Lange Zeit galt ein Verhältnis von 2:1 (Glukose:Fruktose) als optimal. Bei einer Gesamtaufnahme von 90g Kohlenhydraten pro Stunde würde dies 60g Glukose und 30g Fruktose bedeuten (Fuchs et al., 2019). Dieses Verhältnis zeigte in vielen Studien gute Ergebnisse bezüglich der Oxidationseffizienz und Verträglichkeit.

Neuere Erkenntnisse: Das 1:0,8 Verhältnis

Jüngere Studien deuten darauf hin, dass bei einer höheren Kohlenhydrataufnahme von 120g pro Stunde ein Verhältnis von 1:0,8 (Glukose:Fruktose) möglicherweise noch besser geeignet ist. Dies könnte besonders für Hochleistungsathleten und bei sehr langen Belastungen von Bedeutung sein.

Dabei liegt offensichtlich die maximale Aufnahmemenge von Glukose bei 60g/h sondern bei etwas weniger als 67g/h und das ist dem limitierenden Faktor des SGLT1 geschuldet. Anschließend kann mit Fruktose aufgefüllt werden, bis das Maximum von 120g/h erreicht ist. Allerdings ist die Zuführung von Fruktose nur dann in dieser Höhe möglich, wenn auch eine entsprechende Arbeitsleistung abverlangt wird. Zu hohe Fruktose kann ansonsten zu Völlegefühl, Übelkeit bis hin zum Erbrechen führen.

 

Praktische Empfehlungen

Die optimale Kohlenhydratzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Trainingsdauer und -intensität:

• Für Belastungen von 60-90 Minuten: etwa 30g Kohlenhydrate pro Stunde
• Für Belastungen von 90-120 Minuten: etwa 60g Kohlenhydrate pro Stunde
• Für Belastungen über 2,5 Stunden: 80-120g Kohlenhydrate pro Stunde

Bei höheren Aufnahmemengen ist es besonders wichtig, auf eine Mischung aus Glukose und Fruktose zu achten, um die Verträglichkeit zu verbessern und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Fazit: Es gibt kein universelles optimales Verhältnis

Die Forschung zeigt, dass es kein einziges "optimales" Glukose:Fruktose-Verhältnis gibt, das für alle Athleten und Situationen gilt. Stattdessen sollten Ausdauersportler folgende Punkte berücksichtigen:

1. Die individuelle Verträglichkeit
2. Die Dauer und Intensität der Belastung
3. Die persönlichen Leistungsziele

Es ist ratsam, verschiedene Verhältnisse und Gesamtmengen im Training auszuprobieren, um die beste Strategie für sich selbst zu finden. Dabei können Verhältnisse zwischen 2:1 und 1:0,8 (Glukose:Fruktose) als gute Ausgangspunkte dienen.

Letztendlich ist die optimale Ernährungsstrategie im Ausdauersport so individuell wie der Athlet selbst. Mit dem richtigen Ansatz und etwas Experimentierfreude kann jeder Sportler seine persönliche, leistungsoptimierte Kohlenhydratstrategie entwickeln.

Quellen:

https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

Fuchs et al., 2019 (LINK)

Viribay et al., 2020 (LINK)

O’Brien & Rowlands, 2011 (LINK)