Une alimentation appropriée est l'un des principaux leviers pour soutenir activement l'axe intestin-cerveau et assurer des performances mentales et physiques optimales. Les fibres, les polyphénols et les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants ; ils influencent le microbiote, la production de neurotransmetteurs et la régulation du stress.
Les fibres alimentaires : un festin pour les bonnes bactéries intestinales.
Les fibres alimentaires font partie des glucides non digestibles et servent de nourriture à nos bactéries intestinales bénéfiques[4]. Elles contribuent à augmenter la diversité du microbiome et à produire des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui renforcent directement le cerveau et le système immunitaire.
Sources pratiques :
- Produits à grains entiers, flocons d'avoine, légumineuses, légumes, baies.
- Objectif quotidien pour les sportifs : 30 à 40 g de fibres.
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Polyphénols – Protection et communication
Les polyphénols sont des composés phytochimiques secondaires aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires[7]. Ils favorisent les bactéries saines et modulent la communication intestin-cerveau en réduisant les marqueurs inflammatoires, en renforçant le microbiote et en influençant positivement la production de neurotransmetteurs.
Sources pratiques :
- Baies (en particulier les myrtilles)
- chocolat noir
- thé vert
- Raisins
- Huile d'olive
Acides gras oméga-3 – Régénération et performance mentale
Les acides gras oméga-3, tels que l'EPA et le DHA, sont essentiels à la stabilité des cellules cérébrales et à la transmission des signaux nerveux. Ils ont un effet anti-inflammatoire, améliorent l'efficacité des neurotransmetteurs et favorisent les performances cognitives, l'attention et la récupération.
Sources pratiques :
- Saumon, maquereau, hareng
- Graines de chia, noix, huile de lin
- Recommandation : 2 à 3 repas de poisson par semaine ou supplémentation selon les besoins.
Conseil pratique pour le quotidien
Une alimentation favorable à l'intestin combine fibres, sources de polyphénols et graisses sans oméga-3. Cela favorise de manière optimale l'énergie, la vitalité mentale et une flore intestinale robuste.
Conclusion
En privilégiant consciemment les fibres, les polyphénols et les oméga-3 dans son alimentation, on renforce son microbiome et on pose les bases d'un intestin sain et d'un cerveau performant – le secret de la réussite de l'axe intestin-cerveau.
Sources
Influence du microbiote intestinal sur les performances des sportifs https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/einfluss-der-darmmikrobiota-auf-die-leistung-von-sportlern/
Nutrition, microbiote intestinal et performance sportive... https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/ernaehrung-darm-mikrobiom-und-sportliche-leistungsfaehigkeit/
Alimentation et axe microbiote-intestin-cerveau : semer les graines de… https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8321864/
(Poly)phénols alimentaires et axe intestin-cerveau dans le vieillissement : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38794738/
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