Existe-t-il un rapport glucose/fructose optimal dans les sports d’endurance ?

Les sportifs d’endurance sont constamment à la recherche de la stratégie nutritionnelle idéale pour optimiser leurs performances. Une question centrale est le rapport idéal entre glucose et fructose dans les boissons pour sportifs et la nutrition. Examinons de plus près les preuves scientifiques sur ce sujet.

L'importance des glucides dans les sports d'endurance

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les athlètes d’endurance. Lors d’un effort prolongé, il est crucial de fournir continuellement de l’énergie au corps afin de maintenir ses performances. La question est maintenant de savoir quel type et quelle quantité de glucides sont les plus efficaces.

La science derrière l'apport en glucides

Mécanismes de transport dans le corps

L’absorption des glucides au niveau intestinal se fait via des protéines de transport spécifiques :

• Le glucose est absorbé par le transporteur SGLT1, qui dépend de la présence de sodium dans l'intestin.
• Le fructose utilise le transporteur GLUT5

Cette découverte a conduit à l’hypothèse selon laquelle une combinaison de glucose et de fructose pourrait augmenter l’apport global en glucides.

Taux d'oxydation et efficacité

Des études ont montré que la consommation conjointe de glucose et de fructose entraîne des taux d’oxydation 50 % plus élevés que la consommation de glucose seul. Cela signifie que le corps peut tirer plus d’énergie des glucides consommés.

À la recherche du ratio optimal

Divers groupes de recherche se sont penchés sur la question du rapport glucose/fructose optimal. Voici quelques-unes des principales conclusions :

Le rapport 2:1

Pendant longtemps, un rapport de 2:1 (glucose:fructose) a été considéré comme optimal. Avec un apport total de 90 g de glucides par heure, cela signifierait 60 g de glucose et 30 g de fructose[3]. Dans de nombreuses études, ce rapport a montré de bons résultats en termes d’efficacité d’oxydation et de tolérance.

Découvertes plus récentes : le rapport 1:0,8

Des études récentes suggèrent qu'avec un apport en glucides plus élevé de 120 g par heure, un rapport de 1:0,8 (glucose:fructose) pourrait être encore plus approprié. Cela pourrait être particulièrement important pour les athlètes de haut niveau et pour les très longues périodes d’exercice.

L'apport maximum en glucose est évidemment de 60g/h mais légèrement inférieur à 67g/h et cela est dû au facteur limitant du SGLT1. Vous pouvez ensuite faire l'appoint de fructose jusqu'à atteindre le maximum de 120g/h. Cependant, l’apport de fructose à ce niveau n’est possible que si un travail correspondant est nécessaire. Une teneur trop élevée en fructose peut autrement entraîner une sensation de satiété, des nausées et même des vomissements.

Recommandations pratiques

L'apport optimal en glucides dépend de plusieurs facteurs, notamment de la durée et de l'intensité de l'exercice :

• Pour un exercice d'une durée de 60 à 90 minutes : environ 30 g de glucides par heure
• Pour un exercice d'une durée de 90 à 120 minutes : environ 60 g de glucides par heure
• Pour un exercice de plus de 2,5 heures : 80 à 120 g de glucides par heure

À des niveaux d'apport plus élevés, il est particulièrement important d'assurer un mélange de glucose et de fructose afin d'améliorer la tolérance et d'éviter les problèmes gastro-intestinaux.

Conclusion : il n'existe pas de ratio optimal universel

La recherche montre qu’il n’existe pas de rapport glucose/fructose « optimal » unique qui s’applique à tous les athlètes et à toutes les situations. Les athlètes d’endurance devraient plutôt considérer les points suivants :

1. Tolérance individuelle
2. La durée et l'intensité du stress
3. Objectifs de performance personnels

Il est conseillé d'essayer différents ratios et montants totaux lors de l'entraînement pour trouver la meilleure stratégie pour vous-même. Des ratios compris entre 2:1 et 1:0,8 (glucose:fructose) peuvent constituer de bons points de départ.

En fin de compte, la stratégie nutritionnelle optimale dans les sports d'endurance est aussi individuelle que l'athlète lui-même. Avec la bonne approche et un peu d'expérimentation, chaque athlète peut développer sa propre stratégie glucidique personnelle et optimisée pour ses performances.

Sources :

https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates

Aitor Viribay et al. : Effets d'un apport de 120 g/h de glucides lors d'un marathon de montagne sur les dommages musculaires induits par l'exercice chez les coureurs d'élite

Wendy J. O'Brien et al. : Le rapport fructose-maltodextrine dans une solution glucides-électrolytes affecte différemment le taux d'oxydation des glucides exogènes, le confort intestinal et les performances.