Pour les athlètes d'endurance, il est crucial de reconstituer de manière optimale les réserves de glycogène avant et après une compétition. Mais à quelle vitesse ces réserves, stockées dans les muscles et le foie, peuvent-elles être reconstituées ? Cette question est essentielle pour bien planifier la nutrition et la récupération, et ainsi garantir une performance optimale en compétition.
Les limites de la synthèse du glycogène par heure
Après un effort intense, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont fortement diminuées. Cependant, leur reconstitution est limitée. Des études montrent que l'organisme peut stocker environ 60 à 90 grammes de glucides par heure sous forme de glycogène. Pour un athlète de 70 kilogrammes, cela correspond à environ 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure. Ce taux d'absorption est particulièrement élevé durant les premières heures suivant l'entraînement, lorsque les réserves sont les plus réceptives. Il est important de noter, cependant, que le glucose ne peut être métabolisé qu'à un rythme maximal d'environ 1 gramme par minute (soit environ 60 grammes par heure). Le fructose peut être absorbé jusqu'à un ratio glucose/fructose de 1:0,8, mais il est stocké exclusivement dans le foie. La capacité de stockage hépatique est très limitée, avec un maximum de 150 grammes de glycogène.
Muscles et foie : sites de stockage partagés avec des capacités différentes
Les muscles possèdent les plus importantes réserves de glycogène, pouvant stocker de 300 à 600 grammes selon le niveau d'entraînement et la masse musculaire. Le foie dispose de réserves plus modestes, d'environ 100 à 150 grammes, mais joue un rôle crucial dans le maintien d'une glycémie stable pendant l'effort. Les réserves de glycogène hépatique sont facilement accessibles et se régénèrent rapidement. En revanche, le glycogène musculaire se reconstitue plus lentement, nécessitant entre 24 et 48 heures pour une récupération complète.
Implications pratiques pour la nutrition et la préparation à la compétition
Pour les athlètes, cela signifie concrètement :
- Après une compétition ou un entraînement intensif, vous devriez commencer à consommer des glucides facilement assimilables le plus rapidement possible afin d'utiliser au maximum la capacité de stockage par heure.
- Un apport continu d'environ 60 à 90 grammes de glucides (glucose : fructose) par heure pendant les 4 à 6 premières heures suivant l'effort favorise une régénération rapide.
- Il faut généralement entre 24 et 48 heures pour reconstituer complètement les réserves énergétiques, c'est pourquoi la nutrition dans les jours précédant les compétitions est également importante.
Conclusion
Limiter l'apport en glycogène à environ 60 à 90 grammes par heure est un facteur crucial dans les stratégies de récupération des athlètes d'endurance. Ceux qui connaissent cette limite et adaptent leur consommation de glucides en conséquence peuvent reconstituer efficacement leurs réserves de glycogène et ainsi atteindre des performances optimales en compétition.
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Sources
Réserves de glycogène : comment les reconstituer et les dégrader efficacement https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/glykogenspeicher.html
Stockage du glycogène https://www.runnersworld.de/lexikon/glykogenspeicher/
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