Le fer et le calcium interagissent au niveau de l'absorption intestinale : le calcium peut inhiber l'absorption du fer lorsque les deux nutriments sont ingérés simultanément. Il est donc judicieux pour les sportifs de faire attention au moment de la prise de compléments alimentaires.
Interactions lors de l'admission
Le calcium peut interférer avec l'absorption du fer (surtout le fer non hémique d'origine végétale) lorsque les deux nutriments sont consommés ensemble. Des études montrent que des doses de 300 à 600 mg de calcium peuvent déjà réduire l'absorption du fer. Ceci est particulièrement pertinent pour les compléments alimentaires, moins pour une alimentation variée et équilibrée.
Recommandations pour les sportifs
Les sportifs ont des besoins accrus en fer et en calcium – le fer est essentiel au transport de l'oxygène et à l'endurance, le calcium aux os et aux muscles. En cas de carence avérée, une supplémentation ciblée peut être judicieuse, mais elle doit être encadrée par un professionnel. Pour optimiser l'absorption, il est conseillé de respecter un intervalle de temps entre la prise de fer et de calcium, par exemple au moins deux heures.
Conseils pratiques concernant la supplémentation
- Il est préférable de prendre les suppléments de fer à jeun ou avec des aliments contenant de la vitamine C, car la vitamine C améliore l'absorption.
- Prendre les suppléments de calcium séparément des produits contenant du fer, de préférence en respectant un intervalle suffisant.
- Attention au dosage élevé/Éviter le surdosage : des quantités excessives de compléments alimentaires peuvent entraîner des effets secondaires ou un surdosage.
- Les sportives et les athlètes d'endurance devraient faire contrôler régulièrement leur taux de fer et ne prendre des suppléments qu'en cas de carence avérée.
- En ce qui concerne la caféine, il faut également tenir compte du fait qu'elle inhibe l'absorption du fer.
Autres interactions pertinentes
- D'autres minéraux, comme le magnésium et le zinc, entrent également en compétition avec le fer et le calcium lors de l'absorption.
- Les phytates et les polyphénols présents dans les aliments d'origine végétale peuvent inhiber davantage l'absorption du fer et du calcium.
- La caféine inhibe l'absorption du fer.
En résumé, il est important d'établir un plan de prise de compléments alimentaires adapté aux besoins individuels, en particulier pour les sportifs ayant des besoins accrus ou des restrictions alimentaires comme les végétariens/végans.
Sources
Interactions du calcium : https://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/Interaktionen
Les sportifs sont souvent carencés en fer https://www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/sportler
Micronutriments dans le sport | Blog https://www.burgerstein-foundation.ch/de-DE/wissen/blog/wann-sind-nahrungsergaenzungsmittel-im-sport-sinnvoll
Interactions du fer : https://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/Interaktionen
Comment les déficits en micronutriments affectent les performances sportives... - Medicross https://www.medicross.com/blog/ernaehrung/mikronaehrstoffdefizite-und-sportliche-leistung/
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