Welche Sportnahrung braucht der Marathon?

Inhaltsverzeichnis

• Sportnahrung für Marathon-Training: Was Du vor dem Kauf wissen solltest
• Kohlenhydrate beim Marathon: Wie viel pro Stunde sinnvoll ist
• Marathon Verpflegungsplan: Von der Trainingseinheit bis zum Renntag
• Marathon Gels kaufen: Welche Form zu welcher Belastung passt
• Sportgetränke und Elektrolyte: Dosierung und Verträglichkeit
• Sportnahrung nach dem Lauf: Regeneration gezielt unterstützen
• Dein Sportnahrungs-Set für die Marathonvorbereitung zusammenstellen
• Häufig gestellte Fragen

Sportnahrung für Marathon-Training: Was Du vor dem Kauf wissen solltest

Zuletzt aktualisiert: 27. Oktober 2026

Wer für seinen ersten oder zehnten Marathon trainiert, steht früher oder später vor der Frage, welche Sportnahrung wirklich gebraucht wird. Die Auswahl ist groß, und ein Gel oder Getränk, das im Training gut funktioniert, kann am Renntag Magenprobleme auslösen. SportBrennstoff bietet Sporternährung für Ausdauersportler, die nach Belastungsphase ausgerichtet ist. Dieser Leitfaden zeigt Dir, worauf es ankommt, bevor Du bestellst.

Sportnahrung für Marathon-Training: Was Du vor dem Kauf wissen solltest

Die wichtigste Regel lautet: Kaufe Sportnahrung nach Deiner Belastung, nicht nach dem Preis oder der Verpackung. Ein Grundlagenlauf bei ruhigem Tempo braucht andere Kohlenhydrate als ein Tempodauerlauf oder der Wettkampf selbst.

Achte beim Kauf auf drei Angaben: die Kohlenhydratmenge pro Portion, das Verhältnis der Zuckerarten und die Darreichungsform. Pulver, Gel und Liquid unterscheiden sich vor allem darin, wie viel Flüssigkeit Du dabei aufnimmst.

Teste neue Produkte immer zuerst im Training. Nimm sie bei einem langen Lauf, nicht zum ersten Mal am Renntag.

Kohlenhydrate beim Marathon: Wie viel pro Stunde sinnvoll ist

Beim Marathon-Training hängt die Menge, die Du pro Stunde zuführen solltest, von Deiner Belastung und Deiner Verträglichkeit ab.

Das BELASTUNG-Getränk liefert 60 g Kohlenhydrate pro Standardportion im Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1. Für den Renntag ist WETTKAMPF mit 90 g Kohlenhydraten pro Standardportion im Verhältnis 1:0,8 gedacht.

Eine einzelne Portion ist nicht automatisch Dein Bedarf pro Stunde. Rechne Deine Kohlenhydratmenge aus Portionsgröße, Laufdauer und Deiner getesteten Verträglichkeit zusammen.

Marathon Verpflegungsplan: Von der Trainingseinheit bis zum Renntag

Im Training übst Du, wie Du unterwegs trinkst und isst. Am Renntag zählt dann nur noch, was Du schon kennst.

Eine mögliche Struktur sieht so aus:

Plane bei den langen Läufen Deine Verpflegung so, wie sie am Renntag aussehen soll.

Die Tage vor dem Start sind genauso wichtig. Wie Du Deine Glykogenspeicher gezielt füllst, zeigt unser 7-Tage-Carboloading-Plan im Produktbereich von WETTKAMPF.

Marathon Gels kaufen: Welche Form zu welcher Belastung passt

Gels, flüssige Energie und Pulvergetränke unterscheiden sich nicht nur in der Verpackung, sondern in drei Punkten, die Deine Kaufentscheidung bestimmen: Kohlenhydratmenge pro Portion, Konsistenz und der Aufwand, den Du unterwegs betreiben musst. Wer das einmal auseinanderzieht, kauft nicht mehr nach Bauchgefühl.

Die drei Darreichungsformen im Vergleich

Die konkreten Werte für die Produkte: Das BELASTUNG-Getränk liefert 60 g Kohlenhydrate pro Standardportion im Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1. WETTKAMPF ist mit 90 g Kohlenhydraten pro Standardportion im Verhältnis 1:0,8 ausgelegt. INTENSIV ist eine flüssige Energiequelle, die Du unterwegs direkt konsumieren kannst, ohne zu kauen oder Pulver anzumischen. Ergänzend zu dieser gezielten Energiezufuhr spielt die systematische hydratation für profisportler eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit über die gesamte Marathondistanz.

Wann welches Produkt sinnvoll ist

• Gel: wenn Du in der Wettkampfphase schnell Energie brauchst und die Flaschenlogistik schwierig ist.
• Liquid: wenn Du spät im Rennen keine feste Konsistenz mehr möchtest oder das Kauen schwerfällt. Es ersetzt kein Getränk, sondern ergänzt es.
• Pulvergetränk: wenn Du ohnehin Flüssigkeit brauchst und die Kohlenhydrate direkt mit Wasser aufnehmen willst. Dafür musst Du die Portion vorher anmischen, für kurze, schnelle Einheiten ist das unpraktisch.

Koffein und Verträglichkeit

Die Produkte sind vegan; Angaben zu weiteren Eigenschaften findest Du auf den jeweiligen Produktseiten.

SportBrennstoff ERHOLUNG – Veganer Recovery-Shake Kirsche →

Optimal für: Läufer, die ihre Verpflegung nach Belastungsphase und Magenverträglichkeit zusammenstellen wollen, statt alles über einen Kamm zu scheren. Nicht nötig, wenn: Du bereits eine erprobte Kombination aus Gel und Getränk hast, die am Renntag zuverlässig funktioniert.

Sportgetränke und Elektrolyte: Dosierung und Verträglichkeit

Die Produktangaben zu Natriumchlorid, Zitronensäure sowie veganen, glutenfreien und laktosefreien Eigenschaften findest Du auf den jeweiligen Produktseiten.

Richtwerte pro Stunde

Statt einer pauschalen Empfehlung lohnt sich eine einfache Rechnung aus drei Größen: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium. In der Praxis haben sich für lange Läufe folgende Orientierungen bewährt, sie sind Startpunkt, kein Dogma:

Die Mischung entscheidet mit

Beachte die Zubereitung genau: Für eine Standardportion WETTKAMPF mischst Du 93 g Pulver mit 750 ml Wasser.

Verträglichkeit schrittweise aufbauen

Teste Deine geplante Wettkampfverpflegung vorher im Training und richte Dich nach den Dosierungsangaben.

Optimal für: Läufer, die ihre Trink- und Elektrolytversorgung nicht nach Gefühl, sondern nach nachvollziehbaren Richtwerten planen wollen. Skip if: Du Deine Schweißrate und Verträglichkeit bereits kennst und Deine Mischung feststeht.

Sportnahrung nach dem Lauf: Regeneration gezielt unterstützen

ERHOLUNG ist ein veganer Protein-Kohlenhydrat-Shake mit Kirschgeschmack. Wie sich die Erholung nach dem Marathon optimal gestalten lässt, erklärt der Artikel Optimale Regeneration nach dem Marathon. Pro Portion enthält er 28 g pflanzliches Protein aus Erbse und Reis.

Dein Sportnahrungs-Set für die Marathonvorbereitung zusammenstellen

Hier eine Übersicht der Sets:

• Nur Grundlagentraining: GRUNDLAGE reicht für ruhige Einheiten.
• Grundlagen plus intensive Einheiten: Das Vorteilspaket aus GRUNDLAGE, BELASTUNG und WETTKAMPF deckt alle Belastungsstufen ab.
• Komplette Versorgung inklusive Regeneration: Das Komplettpaket enthält GRUNDLAGE, BELASTUNG, WETTKAMPF und ERHOLUNG.
• Flüssige Verpflegung unterwegs: INTENSIV als Energie-Liquid, zusammen mit dem WETTKAMPF-Paket, das Sportgetränkepulver und zwölf Liquid-Portionen kombiniert.

Für die Flasche unterwegs eignet sich der BEGLEITER als Soft Flask in 250 ml oder 500 ml, lebensmittelecht und BPA- sowie PVC-frei.

Wenn Du unsicher bist, welche Kombination zu Deiner Trainingsphase passt, hilft ein individuelles Beratungsgespräch zur Sporternährung. Das 30-minütige Einzelgespräch kostet 35 € und lässt sich über den integrierten Terminkalender buchen.

Best for: Marathonläufer, die ihre Verpflegung Schritt für Schritt aufbauen und im Training testen wollen. Skip if: Du bereits einen erprobten Verpflegungsplan hast, der Dir am Renntag zuverlässig Energie liefert.

Mit der richtigen Sportnahrung trainierst Du gezielter und gehst am Renntag sicherer an den Start. SportBrennstoff bietet die Produkte für jede Belastungsphase, damit Du Deine Verpflegung Schritt für Schritt aufbauen kannst. Stelle Dir Dein Set zusammen und teste es im nächsten langen Lauf.

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