Alimentation optimale pour les athlètes d'endurance : régénération à court et à long terme

Les athlètes d'endurance imposent des exigences particulières à leur corps et ont donc besoin d'une stratégie nutritionnelle soigneusement planifiée pour soutenir la régénération à court et à long terme. La régénération à court terme et la question des processus d'adaptation à long terme semblent, à un moment ou à un autre, se ramifier en recommandations différentes. Nous essaierons d’aborder brièvement les différentes stratégies nutritionnelles dans un premier temps. Nous discuterons des différences entre la récupération à court terme et l’adaptation à long terme en termes d’utilisation des nutriments dans un autre article.

Les glucides : le carburant de la performance en endurance

DOSI :

• Augmentez votre apport en glucides à 55 à 60 % de votre apport énergétique quotidien.
• Choisissez des glucides complexes tels que les grains entiers, les pâtes, le riz et les pommes de terre dans le cadre d’une alimentation globalement équilibrée.
• Seuls les glucides facilement digestibles sont recommandés avant l'entraînement. Une bonne planification de votre alimentation tout au long de la journée est ici importante. Désormais, une ou deux tranches de pain grillé avec de la confiture ou du miel sont autorisées.
• L’entraînement au jeûne ne doit être planifié qu’occasionnellement et doit durer au maximum 40 minutes. Il est préférable de fournir un entraînement au métabolisme des graisses avec des glucides à disponibilité lente.
• Pour un exercice d'une durée supérieure à 40 minutes à 2 heures dans la plage d'exercice inférieure (<60 % de VO2 Max), prévoyez 30 g de glucides lents par heure pendant l'entraînement.
• Des efforts plus intenses et plus longs nécessitent au moins 60 g de glucides moyens à rapides par heure et un apport ajusté en sodium.

À ne pas faire :

• Évitez un apport trop faible en glucides, car cela peut entraîner une diminution des performances. Ce n’est pas le moment des régimes.
• Ne consommez pas de glucides difficiles à digérer immédiatement avant l'entraînement.
• Évitez les pics d’insuline excessifs au quotidien. Les sucres simples (aliments et boissons sucrés) manipulent le métabolisme des graisses.

Protéines : essentielles à la récupération musculaire

DOSI :

• Visez un apport en protéines d’environ 1,5 g par kilogramme de poids corporel par jour (15 à 20 % de la répartition des macronutriments).
• Répartissez votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée, idéalement 3 à 4 portions de 20 à 30 g chacune.
• Après l’entraînement, consommez une combinaison de glucides et de protéines. Un rapport minimum protéines/glucides de 1:3 est recommandé. Ceci est également important afin de stabiliser le système immunitaire le plus rapidement possible.
• Utilisez un mélange protéines/glucides avec un profil EAA aussi complet que possible et du sodium et du potassium pour une récupération la plus complète possible.

À ne pas faire :

• Ne sous-estimez pas les besoins en protéines, même si l’accent est mis sur les glucides.
• N'en faites pas trop avec votre apport en protéines, car le corps ne peut en utiliser qu'une quantité limitée.

Graisses : importantes, mais avec modération

DOSI :

• Maintenez l’apport en graisses à environ 25 % de l’énergie totale.
• Privilégiez les sources de graisses saines comme les acides gras oméga-3 et oméga-6.

À ne pas faire :

• Évitez un régime trop riche en graisses, car il peut être difficile à digérer et inhiber les performances, surtout avant ou immédiatement après l'exercice.
• Ne sous-estimez pas l'importance des graisses pour les processus hormonaux et l'absorption des vitamines liposolubles.

Vitamines et minéraux : les aides silencieuses

DOSI :

• Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (3 légumes, 2 fruits).
• Portez une attention particulière à un apport suffisant en fer, magnésium et vitamines B dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
• Soutien notamment pendant les périodes d'entraînement intensif avec de la vitamine C (250 mg par jour) et de la vitamine E (30 mg par jour). Mais veillez à ce que les processus d’adaptation ne soient pas torpillés.

À ne pas faire :

• Ne négligez pas les micronutriments au profit des macronutriments.
• Ne comptez pas uniquement sur les suppléments, mais visez une alimentation équilibrée.

Fluides et électrolytes : clés de la performance

DOSI :

• Buvez suffisamment avant, pendant et après l'entraînement.
• Pendant l'entraînement, il est important de s'approvisionner en environ 500 à 750 ml par heure.
• Le sodium est important pendant l’entraînement et vous avez particulièrement besoin de potassium pour reconstituer les réserves de glycogène après l’entraînement.

À ne pas faire :

• Ne sous-estimez pas le besoin de liquides, surtout par temps chaud.
• Ne remplacez pas l'eau par des boissons caféinées ou alcoolisées.
• Évitez les minéraux ou les vitamines dans les boissons pendant l’exercice afin de ne pas exercer de pression inutile sur le tractus intestinal.

Compléments alimentaires : un soutien utile

DOSI :

• Les protéines, les glucides, le sodium et le potassium sont importants pour la récupération et le magnésium pour favoriser la récupération musculaire.
• Le magnésium peut également favoriser la récupération car il peut garantir un sommeil plus détendu.
• Utiliser une stratégie d'apport adaptée pendant l'effort avec la bonne quantité et la vitesse adaptée en glucides et en sodium nécessaire.

À ne pas faire :

• Les glucides complexes contenant un mélange particulièrement riche de différents minéraux ne sont pas utiles pendant l’exercice. Ce qui suit ne s’applique pas ici : beaucoup aide beaucoup !
• Ne comptez pas uniquement sur les suppléments nutritionnels. Une alimentation équilibrée contient également des substances végétales secondaires qui favorisent également la régénération et soutiennent le système immunitaire.
• Assurez-vous d’obtenir suffisamment d’informations avant de recourir à des compléments alimentaires. Faites également attention aux compléments alimentaires qui n'utilisent pas d'ingrédients figurant sur la liste des substances interdites de l'AMA.

Stratégies à long terme

DOSI :

• Planifiez vos repas à l'avance et adaptez-les à vos phases d'entraînement.
• Mettre en place un « carboloading » adapté avant les compétitions importantes.
• Tenez un journal alimentaire pour optimiser votre stratégie nutritionnelle.

À ne pas faire :

• Ne négligez pas l'importance d'une alimentation équilibrée les jours sans entraînement.
• Ne vous lancez pas dans des régimes extrêmes qui pourraient affecter votre santé et vos performances à long terme.

En tenant compte de ces choses à faire et à ne pas faire, vous pouvez optimiser votre régénération après l'effort et augmenter vos performances d'endurance sur le long terme. N'oubliez pas que chaque corps est différent et que vous devrez peut-être expérimenter pour trouver votre stratégie nutritionnelle optimale. En cas de doute, il est préférable de consulter un nutritionniste spécialisé en nutrition sportive.

Sources :

Revue allemande de médecine du sport https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/aktuelle-ernaehrungskommen-fuer-ausdauersportler/
Repousser les limites de la nutrition pour les athlètes d'endurance : https://pushing-limits.de/blog/wheresthefood-blog/ausdauersportler-ernaehrung-basics-tipps/
DEBInet : https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportarten-spezifik.php
DGE : https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-und-sport/
MysportScience : https://www.mysportscience.com/post/2015/06/15/rapid-recovery-versus-long-term-adaptation